鼻呼吸が与えるパフォーマンスアップメカニズム

今回も必見です😆
鼻呼吸でパフォーマンスが向上します！
日常生活で疲れにくくなり生活の質が向上する事はもちろん。スポーツにおける重要なパフォーマンスアップが期待できます。まずは動作より、基本的な呼吸を見直した方が人によって良い場合もあります。呼吸があってこその動作です。そんな所を解説出来ればと思います。

前々回の
ヨガー呼吸についてーの記事で
鼻呼吸について、簡単に解説しました。
少しおさらいすると、
鼻呼吸は、乾燥した空気を除菌しながら加湿し、適量を肺に送り込むことで、血中の二酸化炭素濃度が下がらないようにアプローチできていくということでした。そして、二酸化炭素は血中から酸素を体の筋肉などの組織に運ぶ役目を担っているので、二酸化炭素濃度が保たれると、酸素をうまく使って体を動かしていくことができます。
まぁこの記事で書く答えはほぼここなんですが、少し詳しく解説していきたいと思います。

目次
1.パフォーマンス低下の秘密
2.体が活用できる酸素量は二酸化炭素が決める
3.持久力トレーニングは意味ないの？
4.鼻呼吸が一酸化窒素を増やす
5.まとめ

1.パフォーマンス低下の秘密
まずパフォーマンスにおける前提として、全般的な運動パフォーマンスは肺の機能によって制限されます。これはスポーツやってる方なら何度も体験した事があると思いますが、強度の高いトレーニングではまず、筋肉よりも先に呼吸が荒くなり肺のスタミナが先に切れますよね！この通り、パフォーマンスの低下は筋肉の疲労より先に「息切れ」が及ぼすことがほとんどです。
この前提から、パフォーマンスを上げる、強度の高いトレーニングを継続的に行える為には「効率的な呼吸」が鍵となります。
先に述べた通り、呼吸が下手だと、口呼吸が主になり慢性的な呼吸過多になります。呼吸過多とは、1分間の呼吸量が多く、血中の二酸化炭素濃度が下がり体中に酸素が十分に行き渡らない状態です。

2.体が活用できる酸素量は二酸化炭素が決める
→人の赤血球は95〜99%の酸素を含みます。そして、二酸化炭素が血中の酸素が体内に取り込まれる量を決めます。
マラソン選手や水泳の選手が、よく高地トレーニングをしますよね！これは、標高が高いと大気圧が下がり、空気中の酸素の量も少なくなります。これに対応しようと人の体は、赤血球の量を増やすことで酸素の少ない環境に適応しようとします。これは酸素の運搬能力を高めると共に血中の二酸化炭素耐性も向上します。そのため、高地トレーニングをすると、体が酸素が少ない状態でも二酸化炭素をうまく使い、パフォーマンスを保てるようになり、平地に行くとその効果が非常に生かされるというものです。

3.持久力トレーニングは意味ないの？
最近良く話題にあがる、無駄なランニングトレーニング等の効果についてですが、もちろん根性で走れ！みたいな疲労の度を越すランニングメニュー等の持久力トレーニングは意味がありません。でも、持久力トレーニングも必要なトレーニングである事は間違いないと考えます。
「激しい運動すると、酸素の消費量が高まります。
血中の酸素濃度が低下。同時に筋肉の運動量は増えますので、代謝率が上がり二酸化炭素がより多く生成されます。そうすると血中の二酸化炭素炭素濃度が高まり、脳が呼吸をしろと命令し、二酸化炭素を排出しようと、呼吸が増えます。」
これが一連の流れです。
ここで、持久力トレーニングの意味として、重要なのがVO2MAX(最大酸素摂取量)の向上です！
激しくトレーニングでは、先ほどの一連の流れで説明した通り、高炭酸、低酸素状態です。パフォーマンスはこの状態にどれだけ耐性が強いかで決まってきます。つまり、VO2MAXが高く、それに伴い二酸化炭素耐性が高く低酸素状態でも効率よく酸素を使い必要最低限の酸素消費で運動を続けられるかという所です。
少し話がこじれましたが、じゃあどうすれば良いの？
というところで、基本は普段から鼻呼吸を意識して効率の良い呼吸の定着を目指す。激しい運動になると、さすがには口呼吸になりますが、そこは構いません。そのかわりメリハリつけて、安静時は常に鼻呼吸をすること、また寝る時も鼻呼吸をすることが重要です。
慣れてくると、持久力トレーニング時でもなるべく鼻呼吸で行い、より低酸素状態で、どれだけ動いていけるかトレーニングを積みましょう。
僕は最近筋力トレーニング時は常に鼻呼吸を意識してます。さすがに高負荷のメニューでは口呼吸になりますご、セット間の休憩時間は鼻呼吸を行い、呼吸を整えます。徐々ににですが、本当に鼻呼吸に慣れてきて、トレーニング中の疲労感が薄くなり、より高い負荷をかけることができてきました！今では平気で2時間を超える筋力トレーニングをこなしてます。

4.鼻呼吸は一酸化窒素を増やす
鼻呼吸について、様々なメリットを述べてきましたが実はそれだけではありません。
一酸化窒素ついて解説していきます。
一酸化窒素は毒ガスみたいな扱いをされますが、実は既にみなさんの体内にあり、重要な役目を担っています。
<一酸化窒素の役割>
気管の平滑筋を拡張し、酸素運搬能力を向上させ、パフォーマンスアップへと導く。
※平滑筋とは、消化管や内臓などの、意識とは別に働く筋肉です。
一酸化窒素は、鼻腔と血管の壁で作られます。鼻呼吸をすることで、鼻から気管、肺へと送られます。平滑筋を拡張するので、鼻詰まりが無くなる効果や、血管を広げ、酸素運搬能力を高めます。
・一酸化窒素を増やす方法
鼻歌をすると、15倍に増えると言われています。
車の中や、お風呂場等でぜひ鼻歌を歌いましょう！！笑
また、息を止めると鼻腔があっという間に一酸化窒素でいっぱいになります。鼻の気道が拡張し、楽に呼吸できるようになるので、試してみて下さい。

5.まとめ
このように、パフォーマンスを上げるには、どれだけ酸素を効率良く使い、エネルギー消費を最小限に抑えながら運動ができるか。というところにあります。
生活の質が上がる事は間違いありません。でも、間違った呼吸法を覚えてしまっていては、癖を直すのには少し時間を要します。そこは、根気強く自分のためだと思って、無料のトレーニングですので続けていってもらいたいですね！
また、スポーツをやられている方なら承知の通り、上手くなるには、それ相当の練習量をこなしていく必要があります。強度の低い、負荷が少ないトレーニングや練習では上手くなりません。強度の高い練習が全てではありませんが、質の高い練習にする為にも息切れを無くし、高いパフォーマンスを出す練習を毎日続けていく事が結果を出す為の必須事項だと僕は思います。現に僕も社会人野球まで野球を真剣にやっていましたが、当時はがむしゃらに高負荷トレーニングをこなし、体の疲労を無視していました。練習をすればするぼど、上手くなると思ってやってきたのに、疲労が溜まる一方で、怪我までしてパフォーマンスが上がる事はなく、とても悔しい思いをしました。
練習を頑張る選手を救うためにも、是非呼吸を見直し、質の高い、負荷の高いトレーニングを積んでも、体を壊す事なくパフォーマンスを上げていけることに注力して欲しいと願います。
少し、気持ちが入り余談でしたが、今回はこれで終わります。
最後まで読んでくれた方ありがとうございました。
また、少しでも読者にとって、有益な情報となりますよう頑張っていきたいと思いmuscle😆💪🏿