【横幅狙い（広背筋）の背中トレ】

どうも、日曜日は毎度憂鬱の筋トレサラリーマンです🧑‍💻
昨日福岡県で開催されたJBBFのオープンフィジーク大会172cm以下級に初挑戦してきました！
写真左から2番目が僕ですが、6位入賞という形で終わりました。初めての大会という事で入賞できて凄いと声を掛けて頂くことが多かったですが、課題が多く1位の方とかなり差が有りましたので、物凄く悔しい思いでいっぱいです。
僕の背中（写真左から2番目）を見てわかる通り、僕の背中の弱点は、ウエストが太いので、もっと下から膨れ上がるような横の広がりを作らないと逆三角形が強調されません。
ですので、早速今朝横の広がりを狙ったトレーニングをしてきましたので紹介していきたいと思います！
明日からの、仕事はとても憂鬱ですが、トレーニングの課題が沢山見つかったことに、すごくワクワクしてる自分もいてなんだか、不思議な気持ちです笑
では早速いきましょう。

背中トレ（広背筋狙い）

第1種目:プルオーバー 10〜15rep/4set
第2種目:ラットプルダウン（アンダーマググリップ）8〜10rep/4set
第3種目:ラットプルダウン（ナロウアンダーマググリップ）8〜10rep/4set
第4種目:S/Aプルダウン8〜12/ 4set
第5種目:DYロウ10〜15rep/ 4set

第1種目:プルオーバー 10〜15rep/4set
こちらはウォームアップを兼ねて、広背筋に温める目的で行います。
ここでしっかり広背筋に効かせることで、後の種目でより広背筋を効きやすくします！
なので重量は軽めで、回数多めにセットを組みます！
少し余力残して終わるような感じです。
なるべく腰が反らないように注意。お腹を締めて広背筋に効かせるようにします。

第2種目:ラットプルダウン（アンダーマググリップ）8〜10rep/4set
ここからが本番セットです。
重量を重くして、ギリギリ8〜10できる重さでセットします。
フォームは、まず脚が動かないようにきっちり足のマットを調節します。グリップを握ったらまずは広背筋を感じるところまで少し引きます。感覚掴むのが難しい場合、少し薬指小指側を意識して、軽く引いてみて広背筋が使われている感覚を持つ練習をしましょう！僕もよく練習します！背中は目で見えないので特に、感覚を掴むのが難しいです。
言葉足りずで説明してくる上司のように、感覚を掴むのが難しい、、、
動作としてはそこから肘を骨盤に向かって引いて行きます。実際は引けないですか、肘に向かうイメージでしっかり引き切っていきましょう！
メインセットは思い重量扱いたいので、反動をうまく利用しながら、ネガティブは耐える感覚でゆっくり戻しましょう！ポジティブは思いっきり引いてやりましょう！

第3種目:ラットプルダウン（ナロウアンダーマググリップ）8〜10rep/4set
こちらは第2種目とほぼ同じです。
違うところはナロウグリップであるところです。
ナロウの特性を活かす為に、引く動作中はなるべ
肘を体側に沿うように、骨盤方向へ引き切ってあげます。
あくまで広背筋（横幅）狙いですので、腰を反りすぎないよう中です！

第4種目:S/Aプルダウン8〜12/ 4set
さぁきました、初めて見る種目だと思う方が大半じゃ無いでしょうか！！笑
そうです僕も初めて種目メイク知りました！
むしろ合っているか不安です。笑
これに関しては下記引用先の「Sam GET IT RIGHT」さんのツイートを参考にして頂ければ、正しく理解出来ると思います。むしろ絶対フォローして、他のツイートも参考にした方が良いです！
とにかく広背筋狙いであればこの種目は外せないとやってみて思いました。広背筋にダイレクトに効きます。

https://twitter.com/holdmyshake/status/1654360890043682816?s=46&t=-jX17wFW0Si-YIWOyg81qw

第5種目:DYロウ10〜15rep/ 4set
最後のDYロウですが、こちらも同様に「Sam GET IT RIGHT」さんのツイートを参考にして頂ければ、正しく理解出来ると思います。
こちらの種目も下記引用のやり方で行えば、すごく効果的に鍛える事が出来るとやってみて思いましたので、この第 4〜5種目を続けてやれば僕のウィークポイントが改善できてより背中が強みになるのではとものすごくワクワクしています！！
筋トレ楽しいっ(//∇//)

https://twitter.com/holdmyshake/status/1684905220994957312?s=46&t=-jX17wFW0Si-YIWOyg81qw

とまあ本日はこの広背筋狙いの5種目プラスロウロウ等にて僧帽筋狙いでもあと2種目やり合計2時間ほどのトレーニングでした！

ほんと大会に出て、経験者と並ぶ事で、自分の課題が明確になりました。
すごく沢山ありますが、一つ一つつぶしていけるよう頑張りたいと思いました

僕はまだまだこんなレベルなんだと、落ち込むどころか、レベルがハッキリして今はやる気に満ちています！
みなさんの努力に負けないように日々励みたいと思います！

さぁ明日からお勤め頑張りましょーー泣泣（www）