成功する「確実な」習慣作り②　●●化と、小さな◆◆

習慣を意識し始めたきっかけ

習慣を作るコツをいきなり伝えても、抽象的すぎてイメージがわかないと思うのでまずは私が習慣づくりに成功したきっかけとそのプロセスを紹介します。以下はただ時系列に書いているように見えますが、習慣化をするにあたって、めちゃくちゃ重要な部分だけを抜粋して書いておりますので、どこがポイントなんだろうと考えながら読んでみて下さい。

それでは行きます😎

教員生活~適応障害~ウォーキングの導入

私が上記のような習慣を獲得したは、一朝一夕にと言うわけではありません。プロフィールにも書いてある通り私は、高校教員になって2ヶ月で適応障害と診断されました。教育困難校で生徒から暴言を受け続け、ある日、左半身が動かなくなったのです。

しばらくの療養後、職場に復帰しましたが、このままではまずいと思ってメンタルヘルスの勉強をしました。当時は、毎日帰宅するのが21時を超える日々でした。死に物狂いで時間を作りたいと思って、朝早く起きウォーキングをすることにしました。今までは散歩と言うとおじさんがやるものと言う感覚であったのですが、メンタルヘルスについて学べば学ぶほど朝のウォーキングが自分の人生を救ーってくれると確信するにいたりました。

けれど、当時の自分にとって、朝早くに起きてまでする価値のある唯一の事は読書でした。大学院時代に学問に気持ちを救われたことが影響して、適応障害の最中でも読書だけが自分を救ってくれる存在でした。

いきなりウォーキングを始めるのではなくて、読書をしながらウォーキングできないかと思い、Kindleを片手に近くの公園を歩きました。朝の5時半なのでほとんど人がいません（笑）読書とウォーキングが二重にできるため、30分の早起きが1時間の価値になると考えたのです。

ときには読書の代わりにメンタリストDaigoさんのYouTubeを見ることで、ウォーキングや早起きの効用についての知識も増やしてきました。

また、最初は「習慣」にすることまで意識していなかったので、週に2日ほどできたらいいかなぁぐらいに思って気楽にやっていました。週に2日程度であれば簡単に達成できます。それが3日、4日、5日と増えていけば行くほどどんどん楽しくなり、いつの間にか毎日の習慣になっていました。

習慣のヴァージョンアップへ(ジム通い／トレーニング)

毎朝のウォーキングと読書で、自分の自由な時間を持っていると言う感覚がもて、さらに好きな読書を毎日行うことで1日を始められると言う感覚、そして、ウォーキングによるストレス解消効果などがあり、半年後には職場でストレスを感じるどころか、周囲の人から頼られ毎日笑顔で働くことができるようになっていました。

そんなある日、家の近くにエニタイムフィットネスと言う24時間営業のスポーツジムが開業しました。小学校の頃は相当な肥満児で、体型にもかつてはコンプレックスを持っていた私は、この早朝の読書ウォーキングをスポーツジムに変えられないかと思いたったのです。

月額8000円のジムでしたが、家が近いことと、一度契約をしてしまえば、受付が要らず、シューズを履き替えたり更衣をしたりする必要がないことがすごく楽でした。

また携帯電話の持ち込みが可能で、トレーニングの合間にKindleでの読書や後で紹介するスプレッドシートへの記入ができたこともすごく便利でした。

習慣のエスカレート　~5:00起床から4:00起きへ~

ジムでのトレーニングが完全に習慣化したことで、自分は早起きをしてみんなが眠っている間に成長していると言う圧倒的な自信と、体がメキメキと形を変えていく楽しさに、どんどん朝の時間を有効に活用したいと思うようになってきました。

そこで私は、ジムだけじゃなくさらに読書も朝のうちにできないか。と考えるようになりました。翌朝5時半起床だったところを、根拠もない圧倒的な自信を持っているその当時の自分は、「待てよ。今の自分だったら5時に起きれるんじゃないか？」と思い込むことで、1週間に10分ずつ起きる時間を早くしていったのです。

今では毎朝4時に起きて最初に挙げたような習慣を実践しています。

ちなみに、この記事も朝の時間に書き上げたものです！　

習慣化のポイントまとめ

さて、随分とタラタラと私のエピソードを書いてきましたが、この中にある習慣作りの大事な点にお気づきでしょうか？ここからいくつかの記事に分けてじっくり解説していきます。

習慣づくりポイント① 好きなこと、苦にならないことと「並列化」する。

私の習慣化は、もともと趣味であった読書から始まりました。忙しい教員と言う仕事をする中で、自分の勉強のための読書や楽しみのための読書が一切できない毎日でした。

精神を病み、ウォーキングを始めようと思った時に、それに意味を持たせるために、読書と並列して始めることをしました。

朝早く起きて寒い外に出ると言う辛さに、「やっと読書ができる」というワクワク感をかぶせて始めてみたのです。

もしもギターが趣味であれば、その練習のために1時間早く起きて40分ギターをして20分は何か自分の成長の時間にあてる。そうしたやり方もいいでしょう。趣味が映画であれば、1時間早く起きて映画を見ながらストレッチをしたり、ちょっとした腕立て伏せをやったり、そういう形で、是非とも「好きと嫌いを被せる」「並列化する」という意識を持って初めて見てください。

習慣づくりポイント② ハードルを低く、「達成した」感覚を持つ。

次に習慣づくりのハードルは徹底的に低くしましょう。すぐに説明したように、最初は続けばいいかなぁ位の低いハードルから始めました。家の近くにできたスポーツジムに通い始めた時も、1番最初のハードルは、「〇〇何セット行う」でもなく、「毎日ジムに行く」ことでもなく、「週に1回はジムに行く」ことから始めました。それでも、長続きしそうにないと感じたために、最終的にはハードルを「靴に履き替えて、家の玄関を出る」というところまで下げました。

しかし、そうした1つ目のアクションを行うことで、人間には作業興奮と言う形で次のアクションに繋げようと言う気持ちが起きてきます。

作業興奮: やる気があるから何かをするのではなく、何かをする(作業)ことにより、脳内にドーパミンが分泌され、それがやる気を引き起こす。宿題のレポートを書くときに、初めは何もやる気が起きませんよね。しかし、とりあえずノートを広げてタイトルや1行目を書くと、意外と筆が進んでいくことを実感した人も多いのではないでしょうか？とにかく、最初のアクションさえすれば何とかなるんです。

そんなこんなで、徹底的に低いハードル管理を行なっていけば、「今日もできた。」という感覚になり、習慣を作ることが楽しくなってきます。これが1番大事だと思います。詳しくは、後述しますが、成長を視覚化し、「箱」を作ることで、より一層その達成感を感じることができます。

最後までお読みいただきありがとうございました。次回は、「普通はそこまで気が回らないよ！」と言われるような細かい仕組みづくりについて紹介したいと思います。