成功する確実な習慣づくり④　ー〇〇を貯める●●を◆◆に用意するー

習慣づくりの罠ーマンネリー

習慣作りのコツはまだまだ続きます。いつもと違った自分を作り、習慣化の第一歩を踏み出した私たちに訪れる最大の罠はなんだと思いますか？

それはマンネリです。飽きです。最初の三日間、早起きをして爽快な気分を味わった。資格勉強ができたりトレーニングができたりして、「周りの人から、頭一つ分つ抜きん出た自分」を感じてとても誇らしい気がする。そんな高揚感、最高じゃないですか！！しかい、いざ続けてみると、大体2〜3日目くらいからその高揚感はすぐに消失していきます。

何もしていなかった自分(=習慣力0)から、何か(勉強、読書、運動など)を始めた自分(＝習慣力1)までは大きな跳躍であっても、習慣力1から習慣力2へ、3へ、4へという進歩は、とても地道なものです。

では、どうすれば良いのでしょう？

ここで大事なのは、

①自分の成長を記録する「箱」を作ること

②「箱」へのアクセスを「簡便化」または「自動化」すること

の2点です。

累積感覚　モチベーションを上下(近接／回避)から操る

先ほどハードルを下げるということを強調しましたが、自分で設定したハードルをクリアしているという【累積実感】を毎日視覚化して捉えましょう。例えば、カレンダーマーキングという手法があります。次の画像のように、「達成できた日」をはっきりとわかるように、○をつけたり記号をつけたりしてマーキングしていくのです。

(画像はiPadアプリのため、○ではなくデジタルスタンプを使っています)

視覚的に人目見て自分の達成感がわかるますよね。さらにさらに、ここでは【損失回避】と言う心理効果も期待できます。

損失回避
人間は、【何かを手に入れたい欲求よりも、既に持っているものを失うことを回避したい欲求の方が圧倒的に強い】ということ。
買ったら10,000円もらえ、負けたら10,000円支払わなければならないじゃんけんに多くの人が拒否反応を示すのはこの効果が働くため。
買ったら20,000円の利益、負けたら10,000円の損と言うふうにしても、拒否反応示す人が多くいる。

カレンダーマーキングをすると言う事は、習慣を積み上げること(利益の欲求)を刺激しながら、「もし今日サボったら、積み上げたものが崩れてしまう」と言う損失回避の欲求も刺激することができるのです。

成長を放り込む「箱」を作る。

以上のように、カレンダーやノート、日記等に自分の習慣の記録を作っていくことで、「累積感覚」を得たいという接近欲求と「損失感」を持ちたくないという回避欲求を刺激することができます。

ただし、まだ甘〜い。しかもその視覚化をすると言う行為自体が、簡単で誰にでもすぐに始められるものでしょうか？ノートを取り出すの、めんどくさく無いですか？いつでもどこでも、ペンを持ち歩いていますか？

視覚化作業自体も「習慣化」しないといけません。いや、「自動化」しましょう。

さて、「いつでもどこでも肌身離さず持っているものな~んだ？」というわけですが、もうお分かりですよね。

スマホです。個人的には、「よほどの賢者でなければ、成長の視覚化は、スマホで行うべきだ」と思っています。

理由は後にして、やり方から見ていきましょう。

まずは、スマホでGoogleのスプレッドシートを作成しています。(無料でしかもクラウドベースでスプレッドシートを使えます。しかもタブレット、スマホ、PCで使えるという・・・Googleさんありがとう‼️)

以下の画像はiPad上のものですが、iPhoneでも入力ができるようになっています。

スプレッドシートには自分自身が習慣化したいこと、例えば早起き、トレーニング、瞑想などを記録できるスペースを作ります。内容によっては、○や×書くのでも良いですし、数値による記録で変化を見ていくことも良いと思います。エクセル等の知識がある人は、前日よりも数値が向上しているときには自動的に緑色で表示されるといった工夫をするとより効果が高いでしょう。

私は、数値は見ていて楽しくないタイプなので、主観的な3段階評価(◆→🔴→✴️)としています。

全ての記号を「b→◆」「あ→🔴」「s→✴️」になるように辞書登録をしておけば、スマホを持って片手で一瞬で記録ができます。(B >A >S の準備で対応させている)

ちなみに、はっきりと色分けをしましょう。

なぜだかわかりますよね?

スプレッドシートにしても、カレンダーマーキングにしても、「パッと見の達成感」が大事です。「○や×」「数値」といった【文字情報】は、「ぱっと見力」が弱いので、「達成」の時は🔴赤色、「未達」の時は◆黒色／青色といったように視覚に訴えるデザインにしましょう。

このようにして作成したスプレッドシートの各項目を、私は「箱」と呼んでいます。箱があることでそこに何かを毎日書かないといけないと言う意識が生まれてきます。
散らかった道具(あなたの行動)をその時その時の気分で片付ける(適当にノートや付箋に書き散らす)のではありません。「道具箱(スプレッドシート)を決めて、毎回そこにきちんとしまう」ようにしましょう！

「なんとなく成長の記録をノートに書けばいいや」は絶対にやめてください。続きません。書くことを忘れます。

そうではなくて、所定の書式を用意すること。これは、信じられないほど意外にも大きな効果をもたらします。

「箱」をリビングの真ん中に置くー視覚化作業そのものを習慣化する"I seeデザイン"ー

箱を作って成長の可視化ができる仕組みを作った皆様。まだ1歩足りません。

何でしょうか？細かいようですが、その箱自体の存在を常に意識できますか？箱があることを忘れませんか？(何を言ってんだこいつと思った人は、以後スルーしてください・・・)

つまり、箱自体が、自分自身の意識から逸れてしまわないように、常に【自分自身が見えるところ】、または【見に行く所】にあるようにすると最高です。

最も手短なツールは、やはりスマホでしょう。

先ほど申し上げた言葉を引用します。

言っておきますが、めちゃくちゃ簡単です。スマホ一台でお金もかかりません。というか、個人的には、「よほどの賢者でなければ、視覚化は、スマホで行うべきだ」と思っています。

なぜスマホなのか。ひとまず、画面をご覧ください。

こんな感じです。

私は先ほどジムのトレーニングの間にKindleを見ていたと言うことを話をしましたが、スマホ1台で【スプレッドシート⇆筋トレ⇆読書】をすぐに次のアクションに移れるように環境デザインしています。

スマホを開くとホーム画面にはKindleとスプレッドシートが置いてあり、それがすぐに目につくようにしています。ホーム画面を見るたびに、「記録をしなければならないんだった」と思い出すことで、その記録行為が習慣化されて行きます

道具箱を用意したまでは良いものの、それが倉庫の中の取り出しにくいところにあると、片付けは捗りません。

けれども、もし道具箱がリビングのど真ん中に置いてあり、無理やり視界に入ってきたらどうでしょう。「あ、片付けなきゃ」となりますよね。

「意思に頼らず、環境にコントロールしてもらう」

これが、習慣化への近道だと思った次第です。

まとめ

さて、今回は随分と気合が入ってしまいました。

・累積感覚を持って楽しく取り組むこと。

・そのために、適当に記録するのではなくて、記録するための「箱」を作ること

・「箱」が目につくところに出てくること。

これらのデザインは工夫し出したらキリがありません。皆さんも自分なりの工夫を重ねて、改良してみてはいかがでしょうか。

最後まで、お読みくださりありがとうございました。