初心者に向けた「効かせる」について(例:胸編)

こんにちは鈴木です。
今回は初心者あるある「胸のトレーニングしてるのに胸に来ないなぁ。」的な現象を矯正する方法を自分なりに書いていこうと思います。
あくまで初心者に対する自分の経験談ですので参考程度に見ていってください。

1.なぜ狙った場所に効かないのか

なぜ狙った場所に効かないのか。理由はズバリ狙った場所をメインにして動かせていないからだと思います。

ベンチプレスでの例を2つ挙げます。
まず1つ目。
僕がそうだったんですけれど、何となく肩の前の方や腕の裏が先に疲れてしまうことってありませんか？
「何か胸に効いてる感じしないけど、まぁ回数やってるしいいっか！」ってなると思います(僕はなりました！)。
これだと正直胸に効いてる感覚が無いんですよね。ちなみに重量も伸びにくいと思います。
「何ヶ月もベンチプレスやってるのに50kgくらいから伸びない🥺」みたいにモチベーションも下がります。
で、これって何が悪いの？って話になると思いますがフォームが悪いです。
バーを降ろす位置を乳首辺りだったりしっかり胸に入る位置に調整してやってみて下さい。多分この辺は先駆者達が動画だったりブログだったりでいくらでもネットに情報があると思うので見てみて下さい。
ただ人それぞれ体格や関節の柔らかさは違うので、参考にしたうえで自分の上げやすいフォームを探求していってください。これもトレーニングの楽しみだと思います。

2つ目
必死にやりすぎて(重さを上げることに集中し過ぎ)胸に意識が行っていない。
これもあると思います。
強度をどんどん上げたくて重りを上げることに集中し過ぎている故に、対象部位に刺激が入っていない(全身で頑張って上げている)状態です。
重量上がってるしイケてるじゃん！って僕は思ってましたが正直大胸筋の疲労度は微妙。肩とかも動員してたので三角筋前部の方が効いてたりしてました。
フォームが崩れているって事だと思うので1つ目とかぶるところもあると思います。

上記2つともフォームが出来ていない、フォームが途中で崩れるため、狙った所をメインに動かせず、肩の前部をメインに頑張ってしまっているからです。

改善方法
自分が取り組んだ改善法は、ベンチプレスメインの胸トレからダンベルプレスの胸トレにシフトしました。
Youtuberや有名フィジーカーもBIG3だいじ！って言ってますし、ベンチなんぼ挙げるんですか？って大体の人は聞かれてると思います。そんなこんなでベンチプレスを必死にやると思うんですが、フォームがとても難しいんですよね。
そこで自分はダンベルプレスにシフトしました。
最初こそフォームガタガタでしたが、ダンベルのほうが肩をベンチにつける感覚を身に着けやすいですし胸に効かせる感覚も自分的にはわかりやすかったです。
結果的に4ヶ月ほどダンベルプレスをメインで行ってこれまでの停滞を打破しました。
結果的にこんな感じです
ベンチプレスMAX:95kg→100kg×5回
ダンベルプレス:28kg→40〜42kg×10〜12回

ということで、もしベンチのフォームがまだ定着していないのであればダンベルプレスを並行して行うのは手段として全然ありだと思います。

また僕がジムで見てて惜しいなぁ〜って思う初心者っぽい方のトレーニングをあげます。
初心者の方にとってフリーウェイトって何となく敷居が高いのかチェストプレスのマシンを数回やって終わってしまうのをよく見かけます。
チェストプレスのマシンってしっかり胸に重量乗せて行なうの結構難しいと思うんですよね。大抵の場合は胸ではなくて三角筋前部に来てると思います。
恥ずかしがらないでとりあえずフリーウェイトからやったほうがいいのではないかと僕は思います。

2.狙った場所に効かせるために自分が意識したこと　

上にも書いてある内容と重複する部分があるのでとりあえず全部箇条書きで記載します。
※後日追記や情報のアップデートをする可能性あり

• フォームを意識するために鏡を見ながらトレーニング(フォームを確認できるのでメインで効かせたい筋肉を意識しやすい)

• 扱いやすい重量で対象の筋肉に重りが乗ってる、8〜10回程度できつくなってくる重量で丁寧に効かせる

• 時にはトレーニング仲間(自分よりトレーニングの知識がある人に限る)に見てもらう

• レスト中に色んな角度で体を動かしてみて関節をどう動かせばどこに刺激が来るかを確認する

今現在思い浮かぶものは上記ですね。

3.自分のトレーニングメニュー例(胸)

僕が今に至るまで取り組んでたトレーニング例(胸)のbefore afterを書いていきます。

before 
ベンチプレス:多分70〜80kg×8〜10回×5set
ダンベルフライ:14kg×10回×5set
ケーブルクロスオーバー:限界まで

after
ダンベルプレス:40kg×10〜12回×3〜5set
インクラインダンベルプレス:32kg×10回×3〜5set
インクラインダンベルフライ:28kg×10〜12回×3〜5set
加重ディップス:雰囲気いい感じ回
追い込みで
ベンチプレス:80〜90kg限界まで
チェストプレス:80kgくらいを限界まで

一見トレーニング内容が激変してるから慣れたんだろイカレポンチが！って言われちゃうくらいトレーニング内容が変わってますが、一番大きかったのはダンベルプレスメインにして肩を浮かせないフォームが身についた事だと思います。

4.まとめ

• どんな種目でもフォームが大切

• フォームを正しく、動かす筋肉を意識すれば自然と効いてくる

• 胸に関してはダンベルプレスで肩をベンチにつけたまま動作するフォームを覚えたほうがいいと思う。

• 初心者こそフリーウェイトをやろう