睡眠の質を向上させて妊娠しようぜ。

こんにちは。今日はちょっと遅めの記事です。朝はパンケーキに夢中で文章が全然進まず・・・。そんな日もあるよね。って自分に甘い私です。

さて、早速今日は「睡眠と妊活の話」です。

睡眠と妊娠の関係

ある研究で8時間睡眠の方と6時間未満睡眠の方を比べると、わずかに6時間未満の方の方が妊孕力（妊娠する力）が低下し、また睡眠障害を持つ女性は、有意に妊孕力が下がるとの結果が出ました。

夜に睡眠を取ることで、妊娠に必要なホルモンが十分に分泌され、また身体と心を深い眠りによって休めることで、自律神経を整え、血流がよくなるのでしょう。

私の治療院で一番多い職業の方は看護師さんです。しかも、夜勤がある看護師さんが特に多い。

これには仕事の大変さが勿論関係はしているでしょうが、勤務帯（生活リズム）に密接に関わっているかと考えております。

適切な睡眠とは？

①6時間以上睡眠を取ること

これに関しては前述したように短い睡眠では妊孕力が落ちるとの結果が出ております。
しかしながら、人によって6時間でもすっきりする方もいれば、8時間でも寝足りないと感じる方もおります。人によって日中の活動量や回復能力も違うので当然です。

なので目安は「朝はスッキリ目覚め、日中に眠たくならずに活動できること」があなたのベストの睡眠時間です。自分がどれくらいの睡眠を必要としているのかを把握しましょう。

②深い睡眠をとること

たとえ6時間以上寝てたとしても、眠りが浅ければ睡眠は足りてません。
人は睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠を90分周期で繰り返し、最初の２セット（約180分）が一番深い眠りと言われています。

入眠して180分間が深く眠るための一番大事な時間です。

③12時前に寝ること

12時前に寝ることでホルモンバランスを整え妊娠力を高めます。
以前は22時から2時までがお肌のゴールデンタイムとか成長ホルモンが出るとか言われておりましたが、現在は医学的にはその考え方は否定的な意見もあります。

実際には、入眠したあと最初にくる深い眠りの時と言われております。

これは以前書いた記事でも出てきたメラトニンの分泌と一緒に起きるので、メラトニン分泌が一番多い時に一番深く寝ていることがより効果的にホルモンバランスを整えるポイントなのです。なので、12時前にはベットに入り入眠することが大事なのです。

③毎日同じルーティーンの睡眠をとること

お仕事がある時には目覚まし時計で無理矢理体を起こして、お休みの日は睡眠不足を解消させるためにいつもより長めに寝る。つまりお仕事の日とお休みの日の睡眠時間がバラバラになる。これを社会的ジェットラグと言います。

この社会的ジェットラグに陥ると、作業能率の低下や眠気、ストレス反応の上昇などを引き起こし、長期的になると生活週看病のリスクを高めると言われています。

お仕事がある日でも適切な睡眠時間を取れていれば、お休みの日も変わりない睡眠を取れるはずです。

ある雌マウスで、飼育ゲージを明るくしたり、暗くしたりし、人工的に昼夜を作り実験した結果、正しい昼夜サイクルであれば、４.５日周期で発情期が訪れ、雄マウスを探すため活動量が増加したり、生殖器細胞に特徴的な変化が生じ、妊娠しやすくなったりした。

しかしながら、昼夜サイクルを1週間のうち2日だけを明るくする時間を3時間遅らせ検証した結果、８割の雌マウスの発情期が不明瞭になった。

この実験から、社会的ジェットラグは生殖系に影響を及ぼすと言えます。

良い睡眠を摂るための方法

・就寝するまでに少しずつ部屋を暗くしていく
・寝る前はスマホなどのブルーライトを見ない
・朝起きた時に太陽の光を１５秒間浴びる
・適切な室温に保つ
・お風呂に入った９０分後にベッドに入る
・夜に水分を取りすぎない（特にカフェインはNG）
・トリプトファン（魚や肉、乳製品、大豆製品、バナナなど）を多く含む食事をする

ぜひ、参考にしてみて、良い睡眠を取り妊娠力を高めていきましょう！

ではまた。