♡ダイエット中の食事に関して

ダイエット中にどのような食事をとっていましたか？と質問いただくことも多いので、
食事に関してまとめてみます🍽

ダイエットを始める前は、学生だった頃もあってとにかく間食が多かったです。
授業の合間にカフェとか、お菓子食べたりとか…！タピオカを飲んだり。
あとはアルバイトで帰宅が遅くて、遅い時間（２２時以降とか...😂）に爆食いしたり、とにかくバランスの悪い食事をしていました🥺

私は今は朝から夕方まで仕事をしているので、
朝ごはんは食べない、という食事方法はとっていません。というか、朝食べないと頭が回りません😭（笑）

一日の摂取カロリーは？

炭水化物はどれくらいまで大丈夫？

っていうのは独自の判断ではわかりづらいですよね😭私もなんとなく、で食べ物を選んでいたのですが、PFCバランス を意識して食事を選ぶとすごくバランスよく摂取できました♡

参考にした動画とサイトのリンク🗒

→動画こちら

「PFCバランス」の計算方法について、わかりやすく説明してくださっているので、PFCバランスって何？と思った方はぜひ一度見て見てください🎥始めて知る人にもすごくわかりやすくなっているのではないかなと思います✨

またPFCバランス計算のサイトは数値を入れるだけで目安量がわかるので、自身の活動量やライフバランスに合わせて調べてみると参考になるかと思います。

→計算サイトはこちら

PFCバランスとは、

『P」…タンパク質、『F』…脂質、『C』…炭水化物

の略ですね✨

PFCをなるべくバランスよく摂るように心がけることで、体調を崩すことなくダイエットが継続できたような気がします。自分の体重や体脂肪率によって１日の摂取量が変わってくるので、ぜひ一度計算をしてみることをお勧めします🍚個人差があるので✍️

その中でも、「タンパク質（P）」は、数値にすると思ったより摂取が必要なことがわかりました😱私の場合だと、gにすると、約80〜120gの摂取が好ましいです。コンビニのサラダチキンに含まれるタンパク質量が約25〜30gなので、サラダチキンに置き換えると3、4個も食べなければならないです。

正直、これらの数値はあくまで「目安」なので、必ずこの量とる！とは決めていません。私は数値に縛られるダイエットは得意ではないので、カロリーと睨めっこして食べるのを諦めたりしすぎる無理な束縛は長い目で見て、よくないと思っています💦

なのであくまで、「目安」として、頭に置いておくと、外食したときにタンパク質が多めのメニューを選んでみたり、と工夫ができて良いのではないかと思います✨

本題の、「ダイエット中の食事」について。

私も大学生の頃とか、ダイエットしたいと思い立って断食をしたり、数日サラダだけで過ごしたり、、結局すぐに効果を出したいがために、即効性のありそうなことにばかり手をつけていて、長い目で「太りにくい体質」にする心がけが一切ありませんでした💦

色々とダイエットに良いと言われているものを試して見たけど、やっぱりバランスの良い丁寧な食事が１番、健康的にダイエットが成功できた大きな理由だと思います。まず、私の中での食事におけるルールは、

・友人との予定などで外食する時などは、好きなものを好きなだけ食べる

・外食で食べすぎた日から３日以内で調整をする

（この調整というのは、極端に食事量を減らすということではなく、不足している栄養素を積極的に食べ、なるべく味付けが優しいものを食べる、運動量を少し増やす、といった調整です⭐️）

・生理前〜生理中は欲を抑えない

友人との食事はダイエット中の唯一の楽しみでもあったから、楽しむ日にまで制限するのは勿体無い！☺️美味しいお店に行ったり、可愛いスイーツを食べたりすることは大好きなので、唯一の癒しの時間は思い切り食べて楽しみました♡

美味しいご飯や油物を食べた時には塩分控えめのおかゆや、雑炊を食べたり、甘いスイーツをたくさん食べた日は、お魚やお肉などのエネルギーとなるものをバランスよく食べたり🍽食べすぎて体が重いな〜っていう日は、ウォーキングや有酸素運で汗をかくのも良いです🏃‍♀️

・加工品を控えて、自炊を心がける
忙しい時や疲れている時はどうしてもコンビニなどのスイーツやお惣菜に手が伸びがちでした。私もたまに今でも利用しますが、自炊を行うことで栄養バランスが意識できるだけでなく、普段口にするお料理に意外と調味料や甘味が使われているのが目に見えてわかります。

作り置きや簡単に作れるレシピなどを利用することで、忙しい時にでも対応できるように意識しました！♡

⭐︎普段、平日お仕事に行く時のある日のメニュー⭐︎

朝：オートミール（トマトジュース、鶏胸肉、ブロッコリー、チーズなどを入れた物）、コーヒー

昼：玄米ご飯少々、ほうれん草と卵の炒め物、サツマイモ（冷凍のやつ）、即席味噌汁、オートミールクッキー（レシピみで自分で作っています🍪）

間食：チョコレート効果（好きすぎでデスクにストックしてます😂）、豆乳やコーヒー（週に２、3回）

夜：アボカド・キムチ・納豆まぜ蒟蒻麺、味噌汁、冷奴（刻み海苔、鰹節、生姜、醤油で味付け）

といった感じです🍽このようなメニューは週に2回くらいは食べてます。

ミネラルが不足しがちなので、味噌汁にはなるべくわかめを多めに入れて食べています。夜はサラダをボウルに具沢山にして食べることも多いです🥗サラダは野菜だけだと物足りなく感じやすいので、鶏肉やお刺身などをいれることが多いです。また、野菜でも葉物だけ、とかトマトだけ、とかではなく、きのこや根菜類なども積極的に摂るように心がけています。

あとはプロテインで作れるクッキーや、スイーツをお昼ご飯の際のデザートとして食べています！昼食後、私は何か甘いものを食べたくなってしまうので、手作りのスイーツをひとつ食べるだけで満足感が得られます✨手作りのものを持っていかない時は、ヨーグルトやナッツを食べています❤︎

鶏胸肉も同様に、作り置きしたものを朝に食べています。お昼のお弁当に入れることもあります。ささみもよく作る🍳コンビニのサラダチキンよりも食べやすく、柔らかく作れるので最近は自宅で作るようになりました！洗い物も出ないので、簡単にできておすすめです✨お弁当のおかずの一品にもなりますよ☁️色々な作り方がネットでも載っていると思うので、ぜひ試して見てください…！

長々と書いてしまったけど、結局のところ、自分でバランスを見ながら食事を考えることが一番健康的に痩せやすくなると思いました✍️どうしても、簡易的に摂取できるコンビニ食や外食に頼りがちだけど、簡単にできる物でも自分で味付けをして調理したり、お弁当を作ることで必然的にバランス管理ができるようになりました。

「これだけ食べたら痩せる」ということはほぼないに等しいので、PFCバランスを念頭に置きながら、自分にあったバランスで食事を管理できたら良いですよね☺️🤍

これらのバランスを踏まえて、+αでプロテインを取り入れて見ています。タンパク質を摂らないとと思いこみすぎて、プロテインだけに頼るのは健康的にダイエットをする上で、効果的では無いと思います。あくまで食事の補助として！取り入れることがベストだと思います💖

あとは食事の時間帯🕛

基本的に仕事から直帰する日は、１９時代には夕飯を済ませるようにしています。その後１時間半くらいして、筋トレをしています。どうしても夜中に何か食べたくなったら、豆乳ココアを飲んでいます☕️

無糖ココア、蜂蜜、無調整豆乳を混ぜて温めて飲むと、寝る時も体が温まる気がします❤︎冬とかおすすめです❄️

長くなりましたが、普段の食事と気をつけていることについて書いて見ました🍚食事は、生きる上でもすごく大切な事だと思うので、ダイエット目的のためだけでなく、バランスを意識して行けたら良いなとおもってます✨

最後まで読んでいただきありがとうございました🌹