痩せる人と挫折する人の違いはここ 。欠点を活かす発想
前回の記事ではダイエットの。特にファスティングをするときの心構えその2ということで、自分を甘やかすのではないけれど、厳しすぎるのはよくない。完璧主義にならず臨機応変とかファジーに取り組めるようになるのが良いという話をしました。
継続していくことは何より大事です。そして良い心構えで取り組むことは継続していくためにとても大事なことなのです。
そしてこの記事では16時間断食を継続していく上で必要な注意事項などについて書いていこうと思います。いわゆる落とし穴におちないようにってことですが。
16時間断食って、とても素晴らしい結果を出されて喜ばれる人と、うまくいかなかったと挫折する人にけっこうはっきり分かれると思うんです。そして挫折する人の多くは継続できず短期間のうちに辞めちゃう場合が多いように思いますが。
どんなことでも合う合わないってあるでしょうけれど、この記事に書いてあることを合わせてしているかどうかでも結果は大きく変わるはずです。
8時間に食べるものを選ぶ
オートファジーダイエットは16時間食べることを我慢するダイエットで、断食時間が終わって8時間は好きなものを何でも食べてよいと思っている人がとても多いです。有名な書籍にもそう受け取れる内容が書いてあります。でも、著者の意図を深読みすると、言葉通り何でも食べてよいと考えるのはいかがなものかと私は思います。私は断食明けの8時間に何を食べるかはよく考えて選ぶべきだと思うんです。
回数が減るのだから
だって健康のためには栄養バランスの良い食事をしたほうが良いですもん。神経質になるのはよくないけど、なるべくいろんな食品を食べるのが良いでしょう。それはダイエットのためにもです。
そして、今まで1日3回食事をしていたならその3回でバランスをとっていたのです。それを2回もしくは1回に減らすのであれば、その食事は今まで以上にバランスのことを考えるべきってことですよね。
食べ過ぎていたら痩せません
また、食べれる時間が短くなって食事の回数が減っても摂取カロリーが変わらなかったらダイエットにはなりません。オートファジーダイエットの痩せる根拠は、食事の回数が3回から2回もしくは1回になったら必然的に総摂取カロリーは少なくなるだろう。という仮定に基づいているのです。
なのに16時間もガマンをしたのだからここからはご褒美タイムとばかりに欲求のまま爆食をして結局依然と比べて摂取カロリーが変わらなければダイエットにはならないのです。そればかりか摂取カロリーが増えたらいくら16時間食べないでいても体重は増えてしまうのです。
そうそう、時々自分はもともと朝は食べずに1日2食だから16時間はカンタンだといわれる人がいます。そういう人は例えば間食などの時間を意識するようにしたら16時間断食の形にすることは割と簡単でしょう。でも摂取カロリーが変わっていなければ短期的に目に見える顕著なダイエットにはならないものです。
断食明けの血糖値
そして、ダイエットは単純に摂取カロリーの大小だけでなく、食べるものの内容や食べ方も影響してくるわけですが。ファスティングを行う時には気を付けないといけないことの一つが、断食明けの食事をどうするか。ということなのです。
ようは断食明けの食事では血糖値が急上昇しやすくなるというデメリットがあるのです。
なので例えば数日間に及ぶ本格的なファスティングの場合は、断食後は汁物だけから始めて徐々に消化の良い食べ物から増やしていくなど、身体が驚かないように2日くらいかけて普通の食事に戻していく回復期間が必要になります。
16時間断食など間欠的ファスティングの場合は回復期間は必要はないのですが、それでも断食明けに最初に食べ物を口にするときには、血糖値が急上昇しないような配慮をすることはお勧めしたいです。
私が行っているのは断食明けの最初の食事の前に食物繊維のドリンクを飲むことや、ベジファーストになるようキャベツ納豆にオリーブオイルをかけたものを最初に食べたり、穀類は普段はもち麦や雑穀を使った炊き込みご飯にしていたり、いろんな配慮をしています。
ここでは詳しくは書きませんが、血糖値の急上昇を抑える食事や生活の工夫は様々あります。有名なものだと食事の最初に食物繊維の豊富なものを食べるベジファーストの食べ方とか。水を飲むとか、ゆっくりよく噛んで食べるとか、方法やエッセンスはいろいろあるので、自分にできることを習慣化させるのが良いです。
それだけでいくつもの記事になる内容なのでそのうち特集してもいいなと思っていますが。
とりあえず、ようやく断食時間が終わった。ここからは好きなものを食べるぞ。と、気を緩めてドカ食いしちゃったり、いきなり白米や白いパンなど精製された炭水化物をがっついたり、甘いものを食べたり清涼飲料水をのんだり、断食明けにそういうことが無いように気を付けたいですね。
16時間断食の欠点
断食明けに血糖値が上がりやすいというのはファスティングの欠点の一つと言ってよいでしょう。急上昇するとインスリンが大量分泌され今度は急降下する。このアップダウンを血糖値スパイクと言いますが、動脈硬化を起こしやすくするリスクにつながります。
そういった欠点を知っていたら対処をすることができるわけですが、他にも注意してケアをするべき欠点や、補うことでより良い効果につながることもあるのです。
筋肉が落ちやすい（なのでタンパク質を考える）
16時間ダイエットをすると筋肉が落ちやすくなるといわれます。これは食事時間を制限することでたんぱく質の摂取量が減るからです。
そもそもタンパク質は一度に沢山食べても吸収できないのです。なのでタンパク質にこだわるボディビルダーさんたちは小分けの食事を1日に5回も6回も食べるのですが、それは身体が吸収するタンパク質を増やすためです。
16時間ダイエットというのは食べれない時間が長いから、それだけタンパク質が減りやすいという欠点があるんです。なので、それを知っていたら8時間の時間の中で、プロテインなども交えて効果的にタンパク質を摂ることも工夫できます。
そして同時に筋トレなど筋肉を増やす運動を取り入れながらやろうという気持ちにもなるじゃないですか。
胆石になりやすい（なので加工食品は控える）
16時間断食をすると胆石になりやすいとも言われます。空腹時には短銃の流れが悪くなるからですが。そのことを知っていたら一般的に胆石になりやすくなる要因である、動物性の食品やコレステロール、もちろん加工食品を控えようという気持ちにもなりやすいし、よりヘルシーな食の体現につながることもできるでしょう。
断食の効果を上げるポイント
何事においても肯定派と否定派の人がいるものですが、16時間断食の否定派の人は筋肉が落ちやすいとか胆石になりやすいとか血糖値が上がりやすいといった欠点をつつく発言をされたりします。
でも私は欠点がわかっていたらそれを補えばいいだけだと思いますし、やり方によってはより良い効果につながると思うんですよね。
また、欠点ということでないけれど、配慮したり気を付けるとさらにｵｰﾄﾌｧｼﾞｰやダイエットの効果がアップすることもあります。
①オメガ3脂肪酸をとる
②腸活をする
③良質なたんぱく質を摂る
④お助け食品を活用する
例えば、肉ばっかりでなく魚も食べるようにするとか。魚を食べるならマグロのような大型の魚でなく、サバやイワシやアジなど小さな青魚にしたらもっと良いとか。
食物繊維を増やしたり、特に階層とかねばねば系の食品に多い水溶性の食物繊維を増やしたらいいとか。
漬物とか、みそやしょうゆや納豆など、プロバイオティクスになる発酵食品を増やすようにしたらいいとか。
こういった話はきっと健康のためによい情報として聞いたことがあるものばかりでしょう。それをしながら、16時間断食に取り組むことで効果が高まったりさらに良い効果を期待できるのです。
ということは
16時間も食べないで我慢するのだから8時間は何でも好きなものを食べちゃおう。と考えるよりも
せっかく16時間食べない時間を作るのだから、少しだけ断食のことや食事のことも学んで、8時間に食べるものを選びながらやろう。
と考えたほうが、より良い結果になることは間違いないのです。
まとめ
落とし穴と言うのはどこにあるかわからないから怖いのですが。そこに落とし穴があるということがわかっていたら回避したらいいのです。
更に、16時間断食をするのに合わせて意識したらよいこともいろいろあるのですが。
16時間断食のデメリット
①筋肉が落ちやすい
②断食明けに血糖値が上がりやすい
③胆石ができやすくなる
効果を上げるポイント
①オメガ3脂肪酸をとる
②腸活をする
③良質なたんぱく質を摂る
④お助け食品を活用する
これらのことを理解して合わせてやるのと、断食が終わったら好きなものを食べようと思ってやるのでは、結果は大きく変わるのです。
なので、例えばタンパク質をとるのにどうしたら効果的かとか。腸活をするのにどうしたらいいかとか。血糖値についても、オメガ3についても必要な項目はさらに掘り下げて記事を書いていこうと思いますが。
実際に私が行ってきたのは、5つの習慣ダイエットとして
①ファスティング と合わせて
②食事の見直しをし続ける という習慣も身に付けてきたんです。
なので「食事の見直し」に関するマガジンも作って、そちらの内容も書き進めていくことにしたいと思います。
ということで。
最後までお読みいただきありがとうございます。
これからもどんどんダイエットしたい人、断食で健康になりたい人に役立つ記事を頑張って書いていきたいと思います。
よろしければフォローをして記事をチェックしていただけたら嬉しいです。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？