ダイエット中に避けたい白米、その理由と代替え案
こんにちは。
20kgの減量に成功し、2年以上維持しているもしもし中沢です。
一汁三菜の主食について書いていますが、今日は多くの日本人の食卓に欠かせない「白米」についてお話ししたいと思います。
白米って美味しいですよね。僕も大好きです。主食として毎日食べている人も多いでしょう。しかし、ダイエット中には白米に気をつけるべき点がいくつかあります。
この記事では、白米のデメリットとメリットを両方解説し、ダイエット中にどのように白米と付き合うべきか、そして僕自身がどうしてきたかを紹介したいと思います。
食べてもいいのか？よくないのか？
結論からお話ししましょう。ダイエットを成功させたいなら、白米の摂取を控えることを意識することをお勧めします。僕もそうしました。ただ、絶対に食べてはいけないとか、1食食べたらこれだけ太るといった話ではありません。僕も外食の時は白米を食べますし、孫が来たら白米を炊きます。しかし、普段の食事では、ダイエットのためというよりも健康を考えて、なるべく白米や白いパン、うどんなど精製された炭水化物以外の主食を食べています。
白米をなるべく控えたいと考える理解と習慣が、ダイエットの成功への近道になるという話です。なぜなら、白米は精製された炭水化物であり、エンプティカロリーと呼ばれるほど栄養価が低く、血糖値を急上昇させるため、体重管理に不利な影響を及ぼしてしまうからです。
エンプティーカロリーとは
まず、白米は精製された炭水化物です。この精製過程で外皮や胚芽が取り除かれるため、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が失われます。つまり、カロリーは高いけれど栄養価が低い、糖質ばかりの食べ物になっているわけです。これが「エンプティカロリー」と呼ばれる状態です。
健康的な食事、特にダイエットを考える際には、カロリーをなるべく控えながらも、ビタミンやミネラル、食物繊維を減らさない食事を心がけるべきです。つまり、エンプティカロリーである白米は、ダイエット中には不利な選択と言えるのです。
血糖値の問題
次に、白米などの精製された炭水化物は、含まれていた食物繊維が失われるため、高GI（グリセミック指数）食品になってしまいます。GI値が高い食品は、食後に血糖値が急激に上昇しやすく、これがインスリンの過剰分泌を引き起こします。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、その分泌が過剰になると、脂肪の蓄積を促進し、体重増加の原因となります。また、長期的にはインスリン抵抗性や2型糖尿病のリスクも高まります。
具体例として、食事のたびに白米を食べているとしましょう。例えば、朝食におにぎり、昼食にカレーライス、夕食に丼もの。このようにすると、一日に何度も血糖値が急上昇し、その度にインスリンが大量に分泌されることになります。これが繰り返されると、体は脂肪を蓄えやすくなり、ダイエットは難しくなるのです。
白米のメリット
しかし、白米にはデメリットばかりでなく、メリットもあります。白米は炭水化物が豊富で、エネルギー源として優れているため、運動後や体力を消耗した後の回復には役立ちます。僕も長い距離のランニングをした後は白米やうどんなどを食べます。また、消化が良いため、病中病後や消化器系に問題がある人にも適しています。例えば、孫が来た時には白米を炊きますし、僕自身も時々憩室炎を起こすのですが、そのような時には回復するまで白米を食べます。
さらに、これは個人の好みにもよりますが、白米は美味しいです。僕は白米が好きで、美味しいと感じること自体が白米のメリットだと思います。健康やダイエットよりも美味しく楽しく食べることを優先させる食事の時には、白米を食べることが多いです。
このように、白米のメリットを理解して、必要な時には白米を選択するのは良いことだと思います。しかし、デメリットを理解せずに、ただ美味しいから、好きだからという理由だけで、あるいは何も考えずに白米一択にするのはいかがなものかと思うのです。
白米以外の主食の例
白米を控えるなら、以下の代替主食を検討してみるのがよいでしょう。ダイエットと言うと、極端な糖質制限ダイエットのように主食を食べないという考えに至る人も多いです。確かに主食を抜くと短期的には体重減少の結果が得やすいです。しかし、僕はそれがよくないと思います。主食は人が活動するための大事なエネルギーを補給するものなので、白米以外の主食を適量摂取するのが良いのです。
以下の代替主食を考えてみてください。栄養価が高く、食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
玄米:
玄米は白米と比べて外皮や胚芽が残っているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。低GI食品であるため、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を長く保つことができます。
ただ、浸水時間が長く、炊くのが面倒と感じる人もいるでしょう。また、それ以前に美味しくないと思う人もいるかもしれません。そんな場合は、分づき米を検討するのも良いでしょう。玄米から糠や胚芽を取り除くことを精白と言いますが、精米の際に糠や胚芽を部分的に残して精米する米を分づき米と言います。3分米や5分米など、数字が大きくなるほど白米に近くなり、食べやすくなります。
分づき米は栄養価が高く、白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでいるため、健康的な選択肢としておすすめです。炊き方も簡単で、玄米ほどの手間がかからないので、忙しい日常生活の中でも取り入れやすいです。自分に合ったバランスの良い食事を見つけることで、無理なくダイエットを続けることができます。
もち麦
もち麦は食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維が多く含まれています。これにより、消化がゆっくりとなり、血糖値の急上昇を防ぎます。さらに、コレステロール値の改善や腸内環境の整備にも効果的です。もち麦を白米に混ぜて炊くことで、手軽に栄養価をアップさせることができます。
僕はもち麦がお勧めです。いろいろ試した結果、いまは白米にもち麦を3割くらい混ぜたご飯を毎日食べています。個人的な好みが合って食べやすいと思うし、「腸活したい」という僕のニーズにぴったりだからです。
雑穀米:
雑穀米は、数種類の穀物をブレンドしたもので、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。雑穀には玄米、黒米、アマランサス、キヌアなどが含まれ、これらは低GI食品であるため、血糖値の管理にも適しています。
例えばもち麦だって雑穀なのですが、一般的に雑穀と言うと十六穀米とか5穀米とか多くの穀類の種類が含まれるものを指しています。っそしてメーカーによって使われる穀類に違いがあります。ご飯に混ぜて血糖値を上がりにくくするというざっくりした目的なら雑穀もＯＫだけど、腸活死体からもち麦というような明確な目的が絞りにくいです。
キヌア
キヌアは完全タンパク質を含むスーパーフードで、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。グルテンフリーであり、血糖値を安定させる効果もあります。
キヌアは、ハリウッドのセレブが愛用しているスーパーフードとして注目されるようになりました。タンパク質の含有量が多い穀類ですが、小麦と違ってグルテンフリーであるため、アメリカで特に注目されたのかもしれません。ただ、食物繊維の約8割が不溶性食物繊維であることや、価格が少し高いことから、僕は継続して食べてはいません。
まとめ
僕がお伝えしたいのは「白米が良くない」といった短絡的なことではありません。どんなものにもメリットとデメリットがあります。そして、ダイエットという目的を達成するためには、
エンプティカロリーであること
血糖値を上げやすい
この二つの特徴は見逃すべきではない重大なデメリットと言えます。なので、「味」や「食べやすさ」、「手間」、「価格」、そしてもちろん「効果」を考慮しながら、自分に合った主食の選択肢を増やすこと。そしてそれらをうまく使い分けることが、ダイエットの成功につながる考え方だと思います。
ダイエットはバランスが大切です。白米のデメリットを理解しつつ、適切な食材を選び、健康的な体を目指しましょう。あなたのダイエット成功を心から応援しています！
ということで。
最後までお読みいただきありがとうございます。
もう何通か主食に関する記事を書きたいかな。そのあと順に一汁三菜の食事について情報をシェアしていきたいと思います。
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