☀精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝散歩とその後の行動

おはようございます。

今日は、前回に引き続き、「精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝散歩」の続きをお伝えします。

具体的な「朝散歩」の方法

基本的な方法は、「起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行う」です。
午前中（できれば10時まで）に行いましょう。雨の日でも効果があります。
サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。

健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。
「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、
セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしてください。

ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。

また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果です。
必ず、起きて1時間以内に行ってください。

健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、ある程度体内時計はリセットされます。
しかし、体調の悪い人、メンタル不調の人は室内では不十分ですので、起床後、1時間以内に屋外に出るべきです。

朝散歩の後には朝食を食べましょう。
朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。

また、よく噛んで朝ご飯を食べましょう。
「咀嚼」もリズム運動なので、それだけでセロトニン神経を活性化します。

「リズム運動」であれば、セロトニンは活性化するので、
悪天候で外に出られないときは、室内で「ラジオ体操」で代用してもいいでしょう。

さらに効果的な方法とは？

朝散歩なので、ジョギングをする必要はありません。
歩くときの「リズム」が重要なので、「ワン、ツー、ワン、ツー」と同じテンポでリズミカルに歩きましょう。
体力に余裕のある人は、「早歩き」で軽快に歩くといいでしょう。

先ほど、午前中（できれば10時まで）にすべきだと書きましたが、
それは午後に散歩しても、セロトニン活性効果が小さいからです。

体内時計がリセットされてから、15～16時間後にメラトニンが分泌されて「眠気」が出ます。
逆算すると、午前7時に体内時計をリセットすると、22～23時に眠気が出るということです。
午前8時に体内時計をリセットすると、23～24時に眠気が出ます。
だから、午前11時に朝散歩をすると、体内時計のリセットが遅れてしまいます。

サングラスをかけるのがNGなのは、セロトニン神経が活性化するためには、
ある程度の明るさの光が「網膜」から入らないといけないからです。

また、肌を覆う紫外線対策（UVクリームなども含む）をすると、ビタミンDは活性化しません。
注意しましょう。

まずはハードルを下げて「習慣化」しよう

朝散歩をするといっても、「朝5時に起きなさい」ということはありません。
「朝の調子が悪い人」「お疲れモードの人」「メンタル疾患の人」が、
無理して早起きをすると、逆に調子を崩す可能性があります。
最初は、自分に無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩をすれば十分です。

毎日するのがベストですが、週1～2回でも、やっただけ効果があります。
不定期でも、徐々に朝の目覚めがスッキリと改善していきます。

テンポよく「リズム」に集中するために、音楽を聴きながら歩くのもいいでしょう。
好きな音楽であれば、寝起きの気分も上がるでしょう。

どうしても歩くのがしんどい場合、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることからはじめましょう。
そこから、5分の散歩、10分の散歩、15分の散歩……と、少しずつハードルを上げていけばOKです。
やればやっただけ効果が出ます。



参考文献
精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト習慣――ストレスフリーに生きる方法【書籍オンライン編集部セレクション】

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