筋トレ初心者がBIG3を始めるにあたっての注意点と手順
筋トレの大定番BIG3をやってみた
恥ずかしながら、
私はこれまで、スポーツも運動らしい運動もしてきませんでした。
体格が貧相なのは遺伝ですけど、
それでも、ひ弱で重い物を持てなかったり、
女の子より手足が細いのは、
男としてどうかと思い悩みます。
そこで、体を大きくしたいと、
筋トレを始めました。
最初に行ったのは、定番のトレーニング「ＢＩＧ３」です。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。
全身を鍛えることができ、
負荷も高いですから、効果的な筋トレ法です。
ほぼすべてのトレーナーが勧める有名どころ。
なので、私も、
まずは試しとやってみたところ、
痩せ体型ならではの穴にはまり、体を痛めてしまいました(泣)。
そう、検索して出てくる筋トレの方法は、
ほとんどが普通の体型を持っている人に向けて書かれています。
ここに気を付けなければなりません。
そう、運動する肉体がまだできてない人向けにはなっていないのです。
カナヅチの人間に10㎞の遠泳をさせるようなもの。
確実におぼれます。
何事にも順序がありますよね。
トレーニングにも肉体の状態に合わせた順番が大切なんですよ。
もし、あなたが運動をしてこなかった痩せ型で、
これから筋トレを始めようとするなら、
私の失敗談を参考にして、
怪我のないようにしてもらえれば幸いです。
ＢＩＧ３で関節を痛めた～運動不足の痩せ型ならではの理由
問題は負荷のかけ方でした。
別記事でも書いていますが、
筋肥大を促すには、限界重量で10回ほどの負荷が推奨されます。
しかし、これまで運動をしてこなかった筋トレ初心者が
いきなり限界ぎりぎりの重量を上げ下げしたら、無理がきます。
そう、関節を痛める危険があるんですよ、、、というより、痛めました(苦笑)。
無理は禁物、手に荷物。
水泳で準備運動せずにいきなり飛び込んで
足がつっておぼれたようなものですね。
限界が低いうちに無理をさせては怪我のもと。
初心者であればあるほど、
始めたばかりの頃は軽い負荷から始めて、
ある程度慣れてから高負荷にレベルアップした方が、
故障が少ないと思います。
スライムといい勝負しかできない駆け出し勇者には、
大魔王の前に立つこと自体が無理、無茶、無謀なのですから。
もちろん、軽い負荷から始めるとなると、
長期間トレーニングを継続するのが前提になります。
すると、途中で挫折する危険も高まりますが、
それを回避する方法は、別記事で、継続する方法としてお話しします。
最初はトレーニングの正しいフォームを覚えることを
意識して行ってください。
筋トレは一日にしてならず。
軽い負荷でも、やった回数は裏切りません。
将来への投資だと考えればいいんですよ。
筋トレ初心者に向けるＢＩＧ３の始め方
というわけで、
運動習慣のない痩せ型男子が
ＢＩＧ３を無理なく進めるための手順をまとめてみます。
1.道具をそろえる
まずは、トレーニング用品をそろえましょう。
ＢＩＧ３をやるには、下記の３点セットが必要になります。
・ダンベル
・バーベル
・フラットベンチ
ハードなトレーニングをする場合には、
さらに必要になるアイテムもあるのですが、
ガリガリ体型が標準体型を目指すレベルなら、
この3つだけで十分です。
もし、お金をかけたくないのであれば、
自宅にあるアイテムを代用品にして行うことも可能です。
ただ、長期的に筋トレを継続しようとすると、
代用品では遅かれ早かれ物足りなくなると
覚えておいてください。
この３つの中で最優先にそろえるべきは、
ダンベルです。
他の２つは後回しでも、
ダンベルは最初に買う方がいいです。
スポーツ用品店でも売ってますし、
通販でも購入できます。
おもりの取り外しができる可変式を選びましょう。
最初は軽く、慣れてきたら徐々に重くできて、
長期的に使えます。
商品の中には６０㎏とか重いものもありますが、
痩せ体型の人なら、
ボディビルダーのように鍛えるのが目的ではないでしょうから、
10㎏～20kgくらいのものでいいと思います。
私は10㎏のものを両手分で２個買いました。
あなたが将来的に、
プロのビルダー並みに鍛える目的があるなら
もっと本格的なものを買っても構いません。
でももし、
「いきなりダンベルを購入するのはちょっと・・・」
と二の足を踏むようなら、
ペットボトルに水を入れた物から始めてみては？
２リットルのもの、１リットルのもの、500ミリリットルのものの
３種類を２本ずつもそろえれば、ダンベル代わりになりますよ。
さて、ダンベルの次はバーベルです。
可変式のダンベルを買ったなら、
バーだけを買って、重りを付け替えて使えます。
私もバーだけを単品で購入しました。
Ｗ字になっているバーベルシャフトです。
持つ位置によって利く筋肉に変化をつけられるメリットがあります。
もちろん、一般的な直線のバーでも大丈夫です。
ダンベルとバーベルがセットになっている商品もありますから、
まとめて買うのもありです。
最後はフラットベンチ。
これがないとベンチプレスができません。
家にある椅子やソファーといった代用品でも不可能ではないですが、
狙った筋肉に利かせるのが難しくなりますし、
特にベンチプレスだと、補助なしで高負荷をかけるのは
事故のもとですから、あった方がいいです。
また、ダンベル使用時も、
ベンチがあると、トレーニング種目が増えますから、
本気で筋トレに励みたいなら
用意してほしいアイテムになります。
ジムに行かずに
自宅で筋トレをしようというなら、
この３点セットはそろえておきたいですね。
ちなみに、
筋トレと食事と栄養の記事でも書きますが、
プロテインも準備しましょう。
ただでさえ、
筋肉が付きづらい体質であるなら、
プロテインなしでは、効率が悪すぎますので。
私が飲んだことのあるプロテインのレビューはこちらです⇒【Theゲイナーのレビュー】増量特化プロテインを購入して飲んだ感想
さて、トレーニング用品がそろったら、
次は具体的なトレーニング法になります。
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