ナチュラルボディビルダーの食事回数とタイミングについて

はじめに

ボディービルダーは1日6食が平均的であると報告されています。

しかし、最適な食事頻度について具体的に調べた研究は過去にありません。

高頻度の食事は、アナボリック作用が有意となり栄養の循環を良くするうえ、体組成の改善につながる可能性があると言われています。

筋肥大を最大化するためのタンパク質摂取のタイミングには以下の３つの意見があります。

①トレーニングの前後
トレーニング前後は、タンパク質合成率が高くなります。したがって、筋肉の修復と再構築を効率化するためにトレーニング前後が良いとされています。

②タンパク質摂取量を均等に分ける
タンパク質を摂取してから吸収されるまでには、時間が掛かります。タンパク質摂取を複数回均等に分けることで、1日の総タンパク質合成を常に高い状態を保つことができると考えられています。

③睡眠前のタンパク質摂取
睡眠中のカタボリック期間を短くするため、消化の遅いタンパク質（カゼインなど）の就寝前の摂取は、毎日のタンパク質バランスを改善するために近年導き出された方法です。

これらの3つの戦略のそれぞれについて順番に説明します。

過去のエビデンス

①タンパク質投与量
トレーニング後は、タンパク質合成のピークが高くなります。しかし、タンパク質合成を高くするには、適切な量のロイシンが必要であると考えられています。

過去にいくつかの研究で、トレーニング後のタンパク質合成を最大化するために必要なタンパク質量を調べています。

下半身のトレーニング後に、0、5、10、20、40 gの全卵タンパク質を摂取した研究では、
20gが最も高いタンパク質合成を認めました。

同様の結果は別の研究でも見られています。

20 gのホエーは、安静時と、80％／1Rmでの片側下肢運動後の両方でタンパク質合成率を最大に刺激しました。

40 gのホエイは、この研究でタンパク質合成の増加をもたらさず、
→酸化と尿素の生成につながりました。

しかし、最近の研究では75％／1RMで全身抵抗運動を行うと、20gよりも40gのホエイの方がタンパク質合成を優位にすることがわかりました。

したがって、トレーニングで損傷を受けた筋肉組織の量と、タンパク質の適切な摂取量との間には関係があると思われます。　

②栄養素のタイミング

12時間にわたるタンパク質投与を調査した試験では、
①3時間おきに20gのホエイタンパク質を4回摂取
②6時間おきに40gを2回摂取
③1時間半おきに10gを8回摂取

を比較したところ、①3時間おきに20gのホエイタンパク質を4回摂取するグループが、最もタンパク質合成率が高くなったと報告されました。

理論的には、1回で摂取されたタンパク質がタンパク質合成の上限を超えると効果は期待できないため、アナボリック作用を長時間維持するために、ボディービルダーは数時間ごと適切な量を摂取する必要があるといえます。

したがって、ボディビルダーは

1日当たり1.6～2.2g/kgのタンパク質量を、

それぞれ～0.40～0.55g/kgの複数の食事に分け 、

これらの食事のうち1回はトレーニング前か後1～2時間以内に行い、

非ホエイタンパク質源からなる1回の食事を睡眠の1～2時間前に摂取するよう推奨されています。(現在のエビデンス)

【例】90 kgのボディビルダーのタンパク質摂取

【朝食】8時〜9時に40〜50 g
→11時　トレーニング
【昼食】12時〜13時に40〜50 g
【夕食】17時〜18時に40〜50 g
【夕食後】21時〜22時に40〜50g(非ホエイ)
→23時までに就寝

ワークアウトにおける炭水化物について

ワークアウトで消費される炭水化物は、高強度のトレーニングパフォーマンスを向上させるために多くのアスリートが摂取しています。

十分な量の炭水化物が摂取されれば、グリコーゲンが枯渇してもトレーニング後24時間以内にグリコーゲンを完全に再合成することができます。

しかし、トレーニング後に枯渇するのは筋肉グリコーゲンの24〜40％にすぎません。

したがって、グリコーゲンの再合成には、
1日あたり3〜5 g / kg以上の炭水化物
で十分である可能性があります。

トレーニング後にタンパク質を含む炭水化物を摂取すると、インスリンの分泌によりアナボリック効果があるといわれています。

しかし、生理学的レベルではインスリンの放出は運動後のアナボリック作用にほとんど影響を与えません。

さらに、いくつかの研究では、炭水化物がアミノ酸と組み合わされても、運動後の筋肉タンパク質合成に影響がないことが示されています。

ボディビルダーにおいて、タンパク質に炭水化物を追加しなくてもトレーニング後のタンパク質合成を最大レベルまで高めます。

したがって、トレーニング前後および毎日の炭水化物の摂取量が重要だと考えられます。

最後に

今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊

選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪

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