肩トレーニング4種目比較三角筋の筋活動を調査してみた

はじめに

三角筋は一般に前部、中部、後部に細分され、
三角筋を鍛えるためには、様々なトレーニングが必要とされています。

今回は三角筋を効率良く鍛えるための最適解について述べていきたいと思います。

本題に入る前に、肩の解剖学における専門用語について記述しておきます。

【図1】

図1–③肩の外転▶︎三角筋中部、前部、後部）
図1–④肩の水平内転（水平屈曲）▶︎三角筋前部）
図1–④肩の水平外転（水平伸展）▶︎三角筋後部）

【過去のエビデンス】
・三角筋の前部については、スミスマシンショルダープレスとベンチプレスの間の筋活動の違いは認められませんでした。

・三角筋の中部に関しては、ケーブル/ダンベルを使用したラテラルレイズ中の筋活動は、ショルダープレスよりも高いと報告されています。

・三角筋の後部に関しては、シーテッドロウまたはインクラインプルダウンよりも、リアデルトペックフライで、より高い筋活動が認められました。

◆この研究は、ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、およびラテラルレイズにおける三角筋の前部、内側、および後部の筋活動を比較したものです。

肩トレにおける、最も適切な種目を選択するのに役立つ可能性があります。
みなさん、ぜひ最後まで読んでみてください😊

エビデンス（2020年）

この研究では、ベンチプレス（BP）、ダンベルフライ（DF）、ショルダープレス（SP）、およびラテラルレイズ（LR）中における前三角筋（AD）、内側三角筋（MD）、および後三角筋（PD）の筋活動を調査しました。
※48時間間隔で5つのセッションを実施されました。

被験者は、13人の健康な男性ボランティア（平均身長176cm、体重78.4kg、年齢25歳）

実験の前に以下のウォームアップが行われました。
・約5〜10分間、軽度の有酸素運動。
・50％1RMで各トレーニングを5回。
・60％と80％1RMの負荷で2〜3回。
それぞれ30分の間隔が空けられました。

すべてのトレーニング中、
移動速度は（2/0/1/0）に維持されました。
※2秒伸張、0秒停止、1秒収縮。

トレーニングは次のように実行されました。
・ベンチプレス（BP）ダンベルフライ（DF）はフラットベンチで肩を水平に外転させました。どちらの場合も、肩が約45度以上水平外転するまで、バーベルとダンベルを下げるように指示されました。

・ショルダープレス（SP）とラテラルフライ（LR）は、角度を90度に設定されたベンチに座り、足を床に着きました。

・ショルダープレス（SP）バーベルを使用し、肩を180 度外転させ、肘を伸ばした状態から、肘の屈曲とともに肩の内転が約135度に達するまで降ろすように指示されました。

・ラテラルレイズ（LR）では、肩の外転が90度で実施するように指示されました。

各トレーニングには15分間の間隔が設けられました。
(a) ベンチプレス（BP）
バーベルの握り幅が肩甲骨間距離の165％で、肩の水平外転が90度で肘の屈曲が約90度
(b) ダンベルフライ（DF）水平外転が90度で肘の屈曲が約90度
(c) ショルダープレス（SP）肩外転（肩外旋と合わせて）110度
(d) ラテラルレイズ（LR）肩外転 90度。

参加者は、5秒間の収縮を3セット行い、セットとエクササイズの間に30秒間のインターバルを設けました。

研究結果

◆【図2】各エクササイズの三角筋前部の筋活動（RMSn）の平均：ベンチプレス（BP）、ダンベルフライ（DF）、ショルダープレス（SP）、およびラテラルレイズ（LR）エクササイズ。

 三角前部の筋活動（RMSn）については、
ショルダープレス（SP）とダンベルフライ（DF）
▶︎14.5%の有意差が観察されました。

他に有意差は確認されませんでした。




◆【図3】各エクササイズの三角筋中部の筋活動（RMSn）の平均：ベンチプレス（BP）、ダンベルフライ（DF）、ショルダープレス（SP）、およびラテラルレイズ（LR）エクササイズ。

三角筋中部の筋活動（RMSn）については、
ラテラルレイズ（LR）とダンベルフライ（DF）
▶︎26.9%の有意差が観察されました。

ラテラルレイズ（LR）とショルダープレス（SP）
▶︎差1.6％
ベンチプレス（BP）とダンベルフライ（DF）
 ▶︎差2.4％
に有意な差は確認されませんでした。（図2）。

◆【図4】各エクササイズの三角筋後部の筋活動（RMSn）の平均：ベンチプレス（BP）、ダンベルフライ（DF）、ショルダープレス（SP）、およびラテラルレイズ（LR）エクササイズ。

 
三角筋後部の筋活動（RMSn）については、
ラテラルレイズ（LR）とダンベルフライ（DF）
▶︎21.5％の有意差が観察されました。

ただし、ベンチプレス（BP）とダンベルフライ（DF）
▶︎差1％
有意差は確認されませんでした。（図3）

結論

・三角筋前部（AD）は、ショルダープレス（SP）を実施すると、ベンチプレス（BP）およびダンベルフライ（DF）と比較して筋活動が増加しました。

・三角筋中部（MD）に関しては、ショルダープレス（SP）とラテラルレイズ（LR）の両方の運動がより大きな筋活動をもたらしましたが、ラテラルレイズ（LR）の方がわずかに優れた筋活動をもたらしました。

・三角筋後部（PD）に関しては、ラテラルレイズ（LR）はショルダープレス（SP）と比較してより高い筋活動を示しました。

最後に

今回は、ベンチプレス（BP）、ダンベルフライ（DF）、ショルダープレス（SP）、ラテラルレイズ（LR）の4種目のみで比較された研究でした。

他にも様々な種目をして刺激を増やしていきましょう！
今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊

選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪

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