ナチュラルボディビルダーにおけるクレアチンとカフェインの効果について
はじめに
ボディビルダーを対象とした最近の調査では、全員がサプリメントを摂取していると報告されました。
最も一般的な栄養補助食品の内訳は、
プロテイン（86％）
クレアチン（68％）
分岐鎖アミノ酸（67％）
グルタミン（42％）
ビタミン（40％）
フィッシュオイル（37％）
カフェイン/エフェドリン含有製品（24％）
です。今回の記事ではクレアチンとカフェインについて述べていきます。
クレアチン一水和物
クレアチンリン酸は、骨格筋や心筋に多く存在する酵素で、筋肉の収縮や弛緩に必要な筋肉細胞のエネルギー源です。
クレアチンは、牛肉などの食事からも得ることができます。しかし、牛肉中のクレアチン濃度は調理によって減少します。
多くの研究では、1日20 gクレアチンローディングを約1週間継続し、その後1日2〜3gのクレアチンを維持することで筋力が増加することが観察されています。
しかし、クレアチンローディングは必要ないというエビデンスもあります。
3gのクレアチン一水和物を28日間継続して摂取した後の筋肉のクレアチン飽和は、先ほど述べたローディング後と同様であることが示されました。
ただし、ほとんどの人は食事を通して毎日3gに達しないため、日々のクレアチン摂取が必要になります。
市場に出回っているサプリメントには多くの形態のクレアチンがあり、その中で最も研究されているのはクレアチン一水和物です。
kre-alkalynやクレアチンエチルエステルなどの新しいタイプのクレアチンは、通常価格が高いにもかかわらず、クレアチン一水和物より優れているというエビデンスはありません。
したがって、毎日3gのクレアチン一水和物を摂取することをお勧めします。
クレアチンリン酸貯蔵の飽和は、3g /日摂取した場合、最大濃度に達するのに約28日かかります。
摂取による急性効果はないため、クレアチンのタイミングは特に重要ではないと考えられています。
カフェイン
ボディビルダーの間で最も使用されている栄養補助食品の1つは、カフェインです。
カフェインは、覚醒度を高めるだけでなく 、運動中の痛みや疲労感を軽減し、カルシウムの取り扱いを改善することでパワー出力を高めることができるとされています。
トレーニングに関する研究では、カフェインが倦怠感を軽減し、筋力を高めることがわかっています。
しかし、すべての研究が効果を示しているわけではありません。
効果が確認された研究は、安全と見なされる投与量の上限である5〜6 mg / kgが摂取されています。
ただし、定期的な摂取によってカフェイン耐性が生じる可能性があるため、個人の最小有効量を摂取することをお勧めします。
カフェインの摂取タイミングは、運動の約1時間前にをお勧めします。
ただし、カフェインの半減期（血中濃度が半減する期間）は約3〜9時間です。
1日の後半にトレーニングを行う場合は、健康的な睡眠パターンをサポートするために、1日の早い時間にカフェインを摂取することをお勧めします。
トレーニングにおけるカフェインの使用に関するエビデンスについては、さらなる研究が必要です。
現在のエビデンスに基づくと、運動前に5〜6 mg / kgのカフェインを摂取することでトレーニングパフォーマンスに効果をもたらす可能性があります。
最後に
今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。
エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊
選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏
また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪
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