【ヨガポーズ】立ちポーズの基本！正しい姿勢を身につける山のポーズ/タダーサナのやり方

ヨガの立位のポーズの基本となる山のポーズ・タダーサナ。
ただ立っているように見えて、
足先から頭頂まで意識するところがたくさんあり、
「正しい姿勢で立つ」という実は奥が深いヨガのポーズです。

自分の姿勢を確認する、立ち姿勢を整えるのにおススメのポーズです。

揺るぎなくそびえ立つ山をイメージして身体の中心軸を意識しながらポーズをとっていきましょう。

■立ちポーズの基本：山のポーズのやり方

①両足をそろえて立つ。

足の指を広げ、両足をそろえて立つ。
人差し指がまっすぐ正面を向くようにする。
かかとの間は1～2センチあいてもOK。

つま先からかかとのラインがハの字にならないように縦一直線にする。

両足をそろえて立つと安定しない場合は、
腰幅、足の間握りこぶし1個分くらいあけて立つ。

➁足裏に均等に重心をのせる。

足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側・外側の４点に均等に重心をのせる。

土踏まずを引き上げる。

土踏まずの引き上げを意識し辛い場合は、足の指を床からもちあげ足裏4点で床を押し、土踏まずを引き上げる感覚をつかんでいきましょう。
感覚がインプットできたら指を床に下していきます。

➂太腿の内側を中心に引き寄せる。

両太腿を内側にまわすようにして中心に引き寄せ締める。
膝は正面に向ける。

④骨盤を正面に向けてたてる。

左右の骨盤（腰骨）の高さを水平にし、骨盤をたてる。

骨盤の延長線上に頭がくるようにし、頭頂を天井に向けて引き上げる。

出っ尻のようなお尻が後ろに突き出て、骨盤が身体の前側に倒れてしまう人は、尾骨を少ししまいこむようにして骨盤をたてる。

反対に、骨盤が後ろに倒れて猫背になってしまう人は、尾骨を少し引き上げ骨盤をたてる。

➄背骨を伸ばす

背中を丸めたり、お尻を突き出したりせず、背骨を伸ばし、自然な湾曲＝緩やかなS字カーブをつくる。

おへそを背骨に近づけるようなイメージでお腹（下腹部）に力を入れ引き締める。
反り腰の人はおへそ・みぞおちを奥にしまうようにする。
猫背の人は、胸を前にだし、お腹を長く伸ばす。

⑥肩は耳から遠ざけ、力を抜いてラクに。

肩が内側に入ってしまう場合は、肩を後ろに引く。
肩甲骨を下げて肩を耳から遠ざける。

➆首の後ろは長く、あごが床と平行になるようにする。

⑧目線を正面1点に向ける。

■ポーズのポイント・注意点

ポーズのポイント

足裏で床を押し、頭頂を引き上げる。

横から見た時に外くるぶし、肩、耳が一直線になるようにする。

ポーズの注意点

・足裏の重心が偏っていないか？
足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側・外側の４点に均等に重心をのせる。

・膝が内側に入っていないか？
膝が内側に入ってしまう場合は、太腿の付け根を外側にまわすようにして膝を正面に向ける。

■ポーズの種類

立位のポーズ
左右対称
ヒップスクエア（骨盤正面）

■ポーズの効果

姿勢を整える
呼吸機能アップ
集中力アップ

効果のある部位

太腿

■ヨガポーズ名

山のポーズ

サンスクリット語：Tadasana　タダーサナ / タダ・アーサナ　Tada(山）Asana(ポーズ)

英語：Mountain Pose

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