過換気症候群（過呼吸）の原因と対処法

私、過呼吸グセがあります。中学生の時から、年数回の頻度で過呼吸になります。

以下に示すのは私の過呼吸グセについてです。
過呼吸グセで悩んでいる方、過呼吸グセをもっている方が周りにいて対応に困っている方が参考になれば幸いです。
また私は医学知識がない一般人です。気になることや最適解を求めるときは専門家に相談するのが一番いいかと思います。

過呼吸の4つのSTEP（私の場合）

過呼吸には段階があります。

STEP1　胸や喉につまりを感じる

過呼吸は10年くらいやってるので、「今日、息苦しいな……」という感覚が分かります。一日を通して苦しい感じです。過呼吸にならない日もありますし、なる日もあります。

STEP2 　発声が辛くなり、言葉が出てこない

学校生活やバイト、遊びにおいて、他者との会話は避けては通れません。いつもは何てことない会話であっても、喉や胸につまっている日は、全く会話に集中できません。発声が段々としんどくなります。この時点でまあまあ呼吸浅いです。

STEP3　会話に応えようとした結果、言葉の代わりに涙が溢れる

声の代わりに涙が出てしまう感覚です。よく勘違いされるのですが、直前の言葉がショックだったわけでも、悲しいわけでもありません。ずっと気持ち悪い状態だった人がゲロ吐く感覚です。

STEP4　過呼吸になる

涙で食い止められてたダムが崩壊し、一気に過呼吸の波が押し寄せます。「あとはどうとでもなれ！」状態でほとんど周りは見えません。普通に苦しくてしんどいです。手先が寒くなっていく感覚になります。蕁麻疹出たりします。その日一日はなんか憂鬱になっちゃいます。

以上に挙げたのは私の王道でパターンですが、人と会話をしていない状態でも起きます。その場合は、涙は出ずにSTEP1からいきなりSTEP4になる感じです。

原因

よく緊張感や不安感が過呼吸の原因として挙げられますが、100%そうとは言い切れないと思います。私は、部活動の試合や人前での発表の際は人並みには緊張してはいるものの、極度に緊張するタイプではないです（どうでもいいやーって気持ちで挑んでるので）。上記のような分かりやすく緊張しやすい場面で過呼吸が起きたことは一度もありません。性格もわりと大雑把なタイプです。

私が今まで過呼吸が起こったシチュエーションを挙げてみると以下のようになります。
・部活動（練習中、準備中）
・家に帰る途中（道や駅のホーム）
・バイト（お局に理不尽な指示を出されたとき）
・ゼミ（グループワークをしているとき）
・ミーティング（指導教員と1対1のとき、学生同士のディスカッションのとき）
・お出かけ（出先の商業施設で）

共通していることは、ちょっと嫌なことがあってもやもやしている時期や何となく気分の波が下降気味の時にということです。もちろん、過呼吸の誘発の原因が「この出来事だ！」と特定できるものもありますが（新人いびりをしてきたお局ババアなど）、何となくダルい時に過呼吸でちゃった、ってことが7割くらいではないでしょうか。イメージとして、二日酔い気味なのに無理して電車に乗った結果、酔って吐く感じです。

対策

本人編

嫌な予感がするとき（STEP1、2のとき）は、お菓子を食べたり、ミルクティーやココアといった甘い飲み物を飲んで気を紛らわせます。胸や喉が詰まった感覚があるので、食べたり飲んだりすることで、もやもやが胃に落ちていくイメージです。あとはずっと同じ場所に留まっていると新鮮な空気が吸えなくなってくるので、頻繁にトイレに立ったり、周辺ぶらぶら散歩するなどして、フレッシュな空気を吸いに行っています。

周りの人編

基本放っておきましょう。あとは過呼吸もちの人がぶらぶらしてたり、会話のテンポがいつもより遅かったら、少し質問を少なくするなどすればいいのかなと思います。

それでも過呼吸になってしまったら

本人編

一人になる。周りに人がいると（それがどんなに親しい人でも）、落ち着かないので一人の方がいいです。飲み物を掴んだらトイレにダッシュして個室に籠りましょう。水分をとりながら、呼吸が落ち着くのを待つのみです。
あと個人的に効果あると感じたのは、鏡を見ること。自分の状況を客観的に見るとスン……となります。でも泣き顔って一般人だとまあまあブスだから注意してください。

周りの人編

上記にもありますが、とにかく一人にさせましょう。飲み物を渡したりするのも良いでしょう。教室のド真ん中で何人も集まって「大丈夫ー？」と声をかけたり、背中をさすったりするのは間違っています。過度に心配するのはあまりよくありません。過呼吸は死なないし、後遺症も無いです。30分後くらいにはケロっとしてます。びっくりして心配しちゃうかもしれませんが、普段通りの、友達が酔ってゲロ吐いた時の対応を心掛けていただけると幸いです。

最後に

私も以前は、「みんなの前で過呼吸になると恥ずかしいし、なんか精神が弱い人間みたいでみじめかも」と過呼吸になることをかなり気にしていました。カウンセリングに行ってみたり、パニック障害の本を読んでストレスに対する勉強をしたり、自分なりに治す方法を探ってみました。しかし、10年経っても出続ける。
もうこれは無理だ！と、最近は過呼吸を治すことを諦めました。過呼吸はアルコールを飲みすぎて吐いちゃうときと同じ現象だからです。
アルコールをがぶがぶ飲んで全く吐かない人もいれば、ちょっと飲んで吐く人もいる。過呼吸も同じで、体質によるものです。自分で言うのもなんですが、「過呼吸になる人はメンヘラ」と決めつけるのも良くないかなと思います。

過呼吸グセある方も周りの方も、あまり気にすることなく過呼吸と向き合っていきましょう！