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心の健康を保つために今日からできる３つの習慣

モンブランひとみ🌰発達障害育児

こんにちは、モンブランひとみです。

今回は心の健康＝メンタルヘルスについて書こうと思います。


私は小さいころから心理学が大好きで、心理学の名の付く本を片っ端から読むような子供でした。
看護師になったのも、精神科で働きたいという理由から。


そんな心理学オタクが考える「心の健康を保つための習慣」を今回はお伝えします。

　・今の生活や人生に「なんだかなぁ」と感じている人
　・どうしたら心が健康になるのか知りたい人
　・今よりも更にステップアップしたい人
　・何か新しいことを始めてみたい人

そんな方の参考になれば嬉しいです。


今回は「今すぐできる」ことを基準に選びました。
ぜひ今日からさっそく始められることを探しながら読んでみてください。

１．1杯のコーヒーを味わって飲む

一つ目は「1杯のコーヒーをしっかりゆっくりと味わって飲んでみること」です。

コーヒーでなくても、紅茶、日本茶、チャイなんかでも構いません。
お好きな飲み物を、飲めるくらいの熱さにしてお手元に用意してください。
必要な物はそれだけです。


紹介する方法は、『マインドフルネス』という瞑想法のひとつです。


瞑想というと静かな部屋で座禅を組んで行うものというイメージがありますが、その時間をなかなか確保できない人も多いと思います。
そこでご紹介するのが、『飲む瞑想法』。


やることは、1杯の飲み物を飲み終わるまで、体の五感に集中すること。
それだけです。

方法は以下の通りです。

①スマホは閉じ、テレビも消し、すべての情報をシャットアウトします。

②椅子にしっかりと腰掛けましょう。

③飲み物の入ったコップを手に取り、コップの温かさを感じてみる。

④コップの淵に口を付け、唇に物が触れる感覚に神経を研ぎ澄ませる。

⑤飲み物が口に入ったら、温かい液体が口の中で広がる感覚をしっかり味わう。

⑥味覚や触覚をしっかりと感じながら、ゆっくりと喉に流れ込む感覚を追ってみる。

⑦喉から食道を伝って流れ込み、じんわり胃が温まる感覚を確認する。

⑧自然と口から息が「ほっ」と出ていく。

上記のように、普段何気なく行っている「飲み物を飲む」という行動の一工程ずつをしっかりと体感することが、『飲む瞑想法』です。

この作業の中で、飲むこと以外の色んな考えが浮かんでくると思います。


「あのメール返信してないな」「今日の夕飯何にしよう」「部屋が汚いな」「あのドラマどうなったかな」「仕事憂鬱だな」


そんな風に浮かんできた思考は、それ以上考えない。
思考が浮かんだことは受け止めて、外に放り投げる感覚。


マインドフルネスのポイントは、

　❶「いまここ」に集中すること
　❷ 判断しないこと

この２つです。

最初は集中することも考えないことも難しいのですが、慣れてくると自然とできるようになります。
浮かんできた考えを右から左に受け流すイメージでやってみてください。

上記の作業を1杯飲み終わるまでの５～10分集中して行うと、
びっくりするくらいリフレッシュし、脳もスッキリします。

その後の作業効率が上がったり、心に余裕ができてイライラしにくくなります。

最初は自宅でひとりで取り組むのがおすすめ。
慣れてくると、カフェのように周りに人がいる状況でも集中できるようになります。

お子さんがいる場合はお昼寝中や、夜寝静まった後にどうぞ。
私は子供の昼寝中にやっています。

２．『ありがとう日記』をつける

2つ目に紹介するのは、『ありがとう日記』をつけること。

これはどこかで聞いたことがある人もいると思います。

各種自己啓発本でも紹介されていますし、ベストセラーになった『ハーバードの人生を変える授業』(タル・ベン・シャッハー著)でも一番最初に紹介されています。


1日の中であった感謝できることを、５つノートに書くというもの。


「なんだスピリチュアルか」と受け取られる方もいるかもしれませんが、心理学的にはとても理にかなっているんです。


というのも、以前のnote(下記参照)にも書いたように、人間は「認知」というめがねを通して世界を見ています。

同じ景色を同じ場所から見ていても、どんなめがねを掛けているか、どんな認知の癖を持っているかで、見えているものが変わります。

普段私たちが感じている感情や思考は、表面に出てきているほんの一部しか感じ取ることができません。

実際は潜在意識という無意識の中にたくさんの事実や感情が隠れています。


『ありがとう日記』を書く習慣をつけると、自然と日常生活の中で感謝したくなる場面を探すようになります。
すると“感謝のめがね”をかけて物事を見られるようになり、今まで無意識に見落としていた「ありがとう」を見つけられるようになります。


感謝のアンテナの感度が上がるんです。


認知の癖を利用して、ポジティブに導くことが『ありがとう日記』のカラクリ。


一度騙されたと思って『ありがとう日記』を続けてみてください。

他人や環境への感謝が増えると、イライラが減ります。
イライラが減ることで、自分を肯定できるようにもなります。

３．しっかり眠る

​最後はとにかく眠ること。

必要な睡眠時間は年代によって変わってきますが、
目安は「少なくとも７時間」です。

最低値なので、8～9時間あたりがベストな人もいます。


どうですか足りていますか？


睡眠は脳を休めるためにも、脳内でその日起こったことを整理・復習するためにも大切な時間です。

数日の睡眠不足がすぐに悪影響を及ぼすことは少ないですが、じわじわと脳を疲弊させていきます。


うつの診断基準にも不眠の症状を問う項目があります。

睡眠不足で心のバランスを崩し、
心のバランスを崩すと余計に睡眠不足が悪化する。

睡眠と心の不調は双方の関係があり、
心の不調の入り口には必ず睡眠の障害があります。


精神科病棟で働いていた頃、ほぼ全ての患者さんに共通する悩みは「睡眠」でした。

睡眠不足は集中力の低下やイライラ感を増大させます。
逆に睡眠時間が十分であればストレスフルな状況にも対処できるという研究結果があります。


　というわけで、寝ましょう。


早めに寝る習慣をつけるためには、まず「毎朝同じ時間に起きること」から始めてみてください。

人間の脳は起床後１５時間後に眠くなるようにできています。
例えば朝７時起きれば、夜２２時には自然と眠くなる。

早く眠ることが難しければ、まずは起きる時間を一定にすることから始めてみてください。

健康な心ってどんな心？

メンタルヘルスのキーワードに『自己効力感』というものがあります。

簡単に説明すると、自分の人生を自分で操縦している感覚。
そして自分の選択に自信を持てているという感覚。

自己肯定感が高ければ、ストレスを感じにくくなります。

自分で決めたことを継続し、新たな習慣をつくることは、この自己肯定感を上げることにも繋がるんです。

ただし、心や脳は変化を嫌う【形状記憶】の性質があります。
新しいことを始めてもすぐに戻ろうとしてしまう。

習慣を継続させるためのポイントは、
「必ず続けられる」と自信がもてるくらい、簡単なことから始めること。

　簡単でもいいから始める
　　　　↓
　続けられたことが自信になる
　　　　↓
　自信があるから難易度の高いことにチャレンジできる
　　　　↓
　より自信がわいて習慣が定着する

少しずつ自信を積み上げていくことが最初の１歩です。


『習慣』は、それが続けば『生活』になります。
『生活』が続いた先にあるのは『人生』です。
すなわち、『習慣を変えること』は『人生を変えること』に繋がります。


新しい習慣を難なくこなせるようになった頃には、きっと人生自体が少し変わっています。

人生を変えるという大きなことも、最初の一歩は小さくていい。

その小さい1歩を今日から踏み出してみませんか？


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