【目標を達成する力】ダイエット19/21週目

こんばんは！

予定していた仕事が急遽（他部署の都合で）来週に回ったので、思い切って午後休とって読書を堪能したももすけです。

今日は6冊買っちゃったー！

（本当は病院に健康診断受けにいったけど、午前中しかやってなかった）

そんな今日は「8年間うまくいかなかったダイエットを成功させるぞ」19週目の記録です。架橋です(長いです)。

目標：5ヶ月間で10kg減

ルール：一日の摂取カロリーを1200kcal（7/6～7/10までは770kcal）までにして、週に1度、その時点での目標と実際の体重差をチェックする。うまくいっていない場合は原因を書き出して、計画を見直す。

10週目追加ルール：毎朝100kcal消費する

（カロリー制限に加えて、運動して消費した分のカロリーは食べてもOK）

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◎結果

判定日 　目標体重[-kg]　結果
2月28日 　 0.00　　　-0.7
3月6日 　-0.48　　　 -1.1
3月13日　 -0.96　　 -2.3
3月20日　 -1.44　　 -2.5　
3月27日　 -1.92　　 -1.8 　代謝UPのため朝ダンス挑戦
4月3日　 　-2.4　　 -2.1 　朝ウォーキングに挑戦 　　 　　　　　　　　　 4月10日 　-2.88　 -2.2 　朝ジョギングに挑戦　　　　　 　　　　　　　 　4月17日　 -3.36　　-2.7 　 31kmrun！ 　　　　　　　　　　　　　　　　  4月24日　 -3.84　　 -2.9 生理中30kmrun! 　 　　　　　　　　　　　　　　5月1日　　 -4.32　　 -3.5 63kmrun！
5月8日　　 -4.80　　 -3.2 20km run&walk
5月15日 　-5.28 　　-4.0
5月22日　 -5.76 　　-5.0
5月29日　 -6.24 　　-4.5
6月5日 　-6.72 　　-5.5
6月12日 -7.20　　　-5.5
6月19日 -7.68　　　-5.7　
6月26日 -8.16　　　-6.7
7月3日 -8.64　　　-7.0
7月10日 -9.12　　  -7.8 NOW!
7月17日 -9.60
7月24日 -10.08

（ちなみに1月～2月で3キロ減ったので、10kg減を達成したら合計13kg減です！）

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19週目の結果

-0.8kgでした。-1kg目指してた！

そして実は22日に実家に帰る都合で（体重計ないしおじいちゃんのお酒をダイエット中で断りたくない）22日を最終計測日にしたいので、目標はあと12日で2.2kgです！やー！

とにかく今週を振り返って、次週の対策を考えます。

・ルールを守っていたか？
◆基本ルール：一日の摂取カロリー1200kcal（7/6～7/10までは770kcal）まで（＋運動して消費した分のカロリー）/毎朝100kcal消費する◆

→◎

今回は、ばっちり守れました！

ラストスパートということで、月曜日から今日まではちょっときびしめのルールにしていたけど、

毎食好きなものを時間を掛けて食べていたし、噛み応えのあるものをたくさん入れて満足感があったので、

「ルールの中でどう工夫したら食事を楽しめるか」

みたいな感じで、食事に対してはほぼノーストレス、なんならいつもよりプラスくらいで過ごしました。

（だって会社のお弁当しょっぱくて脂っこくておいしくな・・いや控えよ）

昨日までは。

・ルール守ってるのにうまくいかなかった（週に1kg減に対して）

この結果になったときが一番対策に困ります。

作戦見直さないとなので。

また別件で昨日も書いたのですが、昨日（特に夜）、疲労感がものすごく強くて、帰宅後は立っていられないくらいになりました。はあはあ言ってた。

（しんどいアピール恥ずかしいけど再掲しちゃう、計算ミスで摂取カロリー間違ってたので訂正しました！）

原因は、月曜日から木曜日までの4日間、意識的に炭水化物の摂取量を減らしていたことだと思います。

（一日の主食量：じゃがいも35g又はそば40g）

元気で幸せでいるためにはﾊﾞﾗﾝｽの良い食生活と適度な運動（あと心が満たされてることと定期的な検診）が必要で、私はそこに役立つ人になりたいのですが、若いし（疑問）、ちょっとの間だし、自分は大丈夫という慢心がありました。

（字が残念な3年前の読書記録）

以前勉強したことによると、

炭水化物欠乏症になると、エネルギー不足で疲労感や脱力感に見舞われ、長く続くと体重が減少する。

脳や神経系にエネルギーが補給されず、ひどい場合には意識を失う。

とあり、まあここまでひどくはないにしろ、体に症状が出るくらい負担かけるのは良くないなーと実感しました。

じゃあどうするか！

今日はABCの3点考えました！

A　まずは目標達成までに必要な消費カロリーを調べる

以前も書いたけど、『体重を減らす』を目標にしたとき、私にとってはカロリー計算以上に信頼できる理論が今のところないので、これまでと同じように計算します。

基礎代謝と、食べる量と、運動する量の差し引きで脂肪を減らすために必要なカロリーを計算する方法です。

ただ、開始時から体重8kg減ったし、基礎代謝の計算値は変わってるかなあと思ったので、算出しなおしました。

＜基礎代謝計算＞

【体重1kgあたりの基礎代謝基準値（kcal）＊体重（kg）】＊身体活動レベル（3段階）=基礎代謝

私の場合、現時点で【】の中が1133kcalなので、あとは身体活動レベルで一日の基礎代謝が変わります。

身体活動レベルは＜低い：1.5、ふつう：1.75、高い：2＞の3段階に分かれていて、私は今まで「低い」に設定して計算していたのですが、

まずここを「ふつう」まであげればいいんだ！と気づきました。

ふつうの状態・・・座って仕事をすることが多いが、移動、立位での通勤、家事、軽いスポーツなども行う状態らしい

通勤は車だけど、①座って仕事をするとき姿勢を正して、②エレベーターの使用を禁止して、軽いスポーツとして例えば③ラジオ体操をすることにしてみたら、「ふつうの状態」とみなしても良い気がします。

4ヶ月以上毎朝運動して、筋肉もついているかもしれないし！（甘すぎ?）

そうなった場合、私の基礎代謝は、1133*1.75=1982kcalになります。

この場合で一日に消費すべきカロリー量を計算したところ、

一日662kcalまでなら食べてもOKな結果になりました。

＊計算過程

前提：私の身体活動レベルがふつうのときに消費できるカロリー・・約1982kcal/日

12日で2.2kg減(=2.2＊7200kcal)するためには、毎日

2.2＊7200kcal/12日=1320kcal/日　消費する必要がある

一日1320kcal消費するためには、一日の摂取カロリーを

1982-（食事で摂取するカロリー）＞1320

⇒（食事で摂取するカロリー）＜662kcal

＊

ここに、運動で消費するカロリーを乗っければ、そこそこ食べても目標達成のための理論値を実行できそうです！

B　食事内容の工夫

そして、エネルギー不足の二の舞症状にならないように、炭水化物をとる際にはなるべく玄米やそばなどの低GI食品を選ぼうと思います。

（近いうちに知り合いの方から玄米を頂く予定なので、大麦を入れて炊き上げます！超楽しみ！）

低GI食品は血糖値を穏やかにあげて穏やかに下げてくれるので、体に溜め込まれ辛いし、エネルギーとして血液中に長くいてくれると思うので期待。

ちなみに炭水化物は、全食事カロリーの５０－６５％程度を目安にとるべきなので、ルールの中で制限しながらだけど、今週はランチを中心にきちんと頂こうと思います。

あとじゃがいもは高GIらしいけど、買った分はいただきたいので、腐る前にちょこちょこたべる。

C　守りやすいルールにしておく

カロリー制限を厳しくしたので、なるべく楽に続けられるように、前後一日に加えて前々日までのトータルの平均で1320kcal/日消費できてればOKにしたいと思います。

（つまり、一日の摂取カロリー：662kcal＋運動で消費した分　を4日間の平均で守れていればOK）

やらかしてもリセットできないから、制限にもなるんですけどね。

毎日雨予報だけど、奇跡的に雨がない朝を見つけたら走りまくりたい！！！

次の一週間

ということで、来週の金曜日までこちらに取り組んでみたいと思います！

＊20週目ルール

・身体活動レベルを「ふつう」の状態にするために①②③実施

①姿勢を正す、②エレベーターの使用禁止、③ラジオ体操

・一日の摂取カロリー：662kcal＋運動で消費した分

（4日間の平均で守れていればOK）

＊

今日のお昼は久しぶりにあえてお米を食べたのですが、午前中までの疲労感というか倦怠感が気づけば消えていて、改めて栄養って大事だねと感じました。

（せっかくだから食べて何時間後に体調がよくなったか記録しておけば良かった！）

ちょっと今日長すぎて、読んでくださってる方がいるか分からないのですが、食べたものが私たちの身体を作ってくれているのは間違いないので、もしよかったらたまに身体の声を聴いてみてもらえたらとても嬉しいなと思います。

異変を感じたら、早めに病院に行くのもめちゃくちゃ大事！

私が言うまでもないかもしれませんが！

みなさまの健康を心よりお祈りしております。

それでは良い週末をです～！

7/10　朝の記録

起床時間：4:15

朝の運動：筋トレ10分、ストレッチ20分（雨）

湯船につかる：つかった

勉強：オンライン英会話

＊以下、やったときのみ記録

・日常のしあわせへの感謝

元気でいられることに

おじいちゃん、おばあちゃん、お母さんが生きていてくれることに

味方になってくれる人がいることに

前日に有給OKくれる職場に

・もし今日が自分の人生最後の日だとしたら、今日やる予定のことを私は本当にやりたいだろうか？

Yesにする

仕事から学ぶ/自分をみつめる

・モチベーションの上がる詩や言葉に触れる

Think ClearlyをAudibleで聴いた

・瞑想3分間