[5ヶ月で10kg減]食事編

こんばんは。

そろそろ飽きてきましたよね？わたしもです。

明日は職場近くで4時集合の登山なので、朝のうちにかけるだけ書いています。

そんな今日は、「ダイエットで変わったこと」編、「うまくいった理由」編、「やったこと(運動編)」に続いて、「やったこと(食事編)」です。

昨日のコピペおおめ！

5ヶ月間ダイエットの方法（ざっくり）

私の場合は！の紹介をさせてください。

今回はカロリーコントロールということで、『一日1200kcalに収まるように、摂取カロリーを抑えつつ、もっと食べたい場合は運動で消費する』

というダイエットをしていました。

5ヶ月間やったこと（食事編）

やったことをざっくり表にしてみました。（スルーで大丈夫です）

＊週当たりの目標減量値と実際減量値、週間ルールを食事と運動で分けて書いています。

（○×：7日間ルールを守れたかどうか）

ちなみに、体重はこんな感じでゆるゆる減っていきました。

ラスト3週間まではずーっと「1日1200kcal（＋運動で消費したカロリー）生活」を続けて、最後はフルーツのみ生活で強引に目標値にしたようです。

＊

カロリー計算方法（8/12修正）

カロリー計算について後日記事にまとめました。

結論、あすけんの有料会員になれば解決します！

よく食べていたもの

毎日決めたカロリーの中で食べたいものを食べていました。

（オーバーしたときは、週に1回noteで反省会してた）

でも量がないと満足できないので、自炊で野菜いっぱいにしてました。

（あと毎食なるべくタンパク質とってました）

特に春は、祖父母が育てて送ってくれた春キャベツや新たまねぎ、菜の花がすんごい美味しくて、しあわせだったな～～

・ラストスパート前まで（一日1200kcal＋運動した分）

朝食（200～300kcal目安）：

ヨーグルト、フルーツ、サラダ、スープ、温野菜、オムレツ、きのことほうれん草のソテー、たくさん走ったときはメープルトーストなど

トーストが乗ってるので、この日は走ってます。

昼食（600～700kcal目安）：平日は会社支給のお弁当（ご飯半分残す）、休日はヒレステーキ＋野菜たっぷり＋ご飯、サイゼの若鶏ディアボラ風＋ライス小、母が送ってくれた手作りのお惣菜＋野菜たっぷり＋ご飯など

このお肉、地元のめちゃめちゃおいしいやつ！めちゃめちゃめちゃめちゃおいしいやつ！！

間食（100kcalまで）：チョコレート、ナッツ、ヨーグルトなど

夕食（200～300kcal目安）：

サムゲタン、味噌汁、スープ、温野菜、納豆、ささみキムチ、タイカレーの缶詰＋えのき、海草サラダ、ヨーグルト、塩漬けにした豆腐＋トマトのカプレーゼ、鶏レバー＋ごま油と塩、こんにゃく冷麺、お刺身、雑炊、チーズなど

最後はお酒飲まなくなってたけど、中盤くらいまで結構赤ワイン（1杯75kcal）飲んでました。汚くてはずかしいけど、眠さに任せてのせちゃった！

あとカスピ海ヨーグルトが自作できるのに気付いて、週に700mLくらいヨーグルト食べてました(*^^*)

・ラストスパート時（一日660kcalまで＋運動した分）

朝と夜（各100kcal目安）：ほぼフルーツ

お弁当（300kcal目安）：豆もやしときくらげとえのきたっぷりのほぼ麺なしそば+温泉たまご＋めかぶ＋納豆、たっぷり温野菜とシーフードのぺペロンチーノ風など

続けるために

この生活を続けるために、カロリー計算めんどい問題と自炊時間ない問題をクリアする必要があったのですが、、

・カロリー計算について

毎回調べるのは面倒だったので、手帳の最後のページに、よく食べるもののカロリーを書きとめてました。

・・工夫してたことこれだけだったかな？

あ、おかずは作ったときに合計のカロリーを計算して、トータルの重さも量っておいて、スプーン１掬いで50kcalだなーとかメモしてました。

・自炊について

平日（特に朝）は時間がなくて。

①買い物に時間を取られたくないので週に一回まとめて買ってた

②買う物に悩んで時間取られたくないので基本の買出しリスト作ってた

→おすすめ！買わないでいいものは付箋で隠すんです！意味分かるかな！

（8/12追記：買い出しリストについて記事にしました）

③おかずは日曜日と水曜日夜にカジサックみながらまとめて作りおきしてた

・サバ缶とトマト缶煮込み（にんにくと鷹のつめを入れたオリーブオイルで新たまねぎやきゅうりやきのこたっぷりを炒めて、缶詰入れるだけ）

・ブロッコリーとにんじんの温野菜

・茹でささみとキムチの和え物（茹で汁でスープも）

→朝お皿に載せるだけ

④きのこ類とか良く食べるものは切って冷凍ストックにしてた

→朝そのまま取り出してソテーにしてました

登山言いだしっぺなのに、あと5時間後に起きないと寝坊です。

つなぎ目が無い部分がたくさんで気になりますが、今日はおやすみなさい〜！

最後まで読んでくださった方ごめんなさい！ありがとうございました🥺

明日も素敵な一日になりますように^^