【管理栄養士の大人献立】サワラの柚子胡椒焼き・じゃが芋と小松菜の胡麻あえ ・豆腐のお味噌汁

サワラの柚子胡椒焼き
【材料2人分】
サワラの切り身　2切れ
柚子胡椒　大さじ1
酒　大さじ1/2
【作り方】
1）柚子胡椒を酒でのばす。
2）サワラの両面に１）を塗る。
3）テフロン加工されたフライパンを中火で温め、サワラを皮目から焼く。
4）皮に程よい焦げ目がついたら裏返し、サワラに火を通す。
【ポイント】
＊写真は女子栄養大学で考案された四点群数法という食事ルールに基づいているので、サワラ45gとなっています。「ダイエットを真剣にしたい」「健康診断の数値を改善したい」という方以外は、1人分サワラ切りみ1枚で大丈夫です。
【サワラの栄養】
魚へんに春と書いて「鰆（サワラ）」です。1～2月頃の寒サワラは脂がのって美味です。脂質を分解してエネルギーを作るビタミンB2が豊富です。皮膚や髪の毛、爪などの健康維持にも役立ちます。

豆腐のお味噌汁 
【材料3人分】
だし　450ml
みそ　大さじ2
木綿豆腐　1丁
ねぎ　1本
【準備】
1）豆腐は食べやすい大きさに切る。
2）ねぎは小口切りにする。
【作り方】
1）だしを強火にかけ、煮立たせる。
2）沸騰したら火を止め、みそを溶かします。
3）豆腐を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしかけたら、火を止め、ねぎを加える。
【ポイント】
＊だしは、かつお、煮干し、昆布などできちんととってもよいですし、インスタントだしでもOKです。
＊私は毎日、少量の汁物を作ることが面倒なので、900mlのだしをとり、半量をすまし汁、半量をお味噌汁にしています。豆腐が入っているので、すまし汁とお味噌汁を1日1杯ずつとることで、大豆製品を簡単に食べることができます。
【豆腐の栄養】
木綿豆腐100g中には40mgの大豆イソフラボンが含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることが分かっており、更年期の女性に起こりがちな様々な不調に改善の効果が期待されます。

じゃが芋と小松菜の胡麻あえ

＊レシピはこちらをご覧ください。