【管理栄養士の大人献立】さばのみそ煮・大根の皮と人参の塩きんぴら

さばのみそ煮

【材料2人分】
さば切り身　2切り
酒　50cc
みりん　大さじ1
水　100cc
赤みそ　大さじ2
砂糖　小さじ1
ねぎ　1本
おろし生姜（チューブ可）　少々
【下準備】
１）鍋の大きさにアルミホイルを切り、真ん中に穴をあけて落としぶたを作る。
２）ねぎは5cm幅に切る。
【作り方】
１）鍋に水100cc、酒50cc、みりん大さじ1を入れて煮立てる。
２）さばの切り身を鍋に入れ、煮汁をかけながら5分間加熱する。
３）砂糖小さじ1、赤みそ大さじ2に煮汁を少し加え、溶いてから鍋に加える。
４）ねぎも加えて、アルミホイルの落としぶたをし、弱火で10分間加熱する。
５）おろし生姜を加えて、ひと煮立ちさせお皿にもってできあがり。
【ポイント】
＊落としぶたをすることで、少ない煮汁でむらなく煮含めることができます。
【さばの栄養】
食品に含まれる脂質の大変を占める中性脂肪は3個の脂肪酸と1個のグリセロールから構成されています。グリセロールはアルコールの一種でどんな中性脂質でも変わりません。一方、脂肪酸にはさまざまな種類があります。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。さらに不飽和脂肪酸には、オメガ3（n-3）系、オメガ6（n-6）系、オメガ9（n-9）系に分けられます。
さばやいわしなどの青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3系です。EPAは、血中の中性脂肪値を下げて血栓を防ぐ効果があります。DHAは、脳を活性化させ、記憶力をアップさせ、認知症の予防、改善にも効果が期待できます。

大根の皮と人参の塩きんぴら

【材料4人分】
大根の皮　1本分
にんじん　1本
胡麻油　小さじ1/2
塩　少々
いり胡麻　少々
【作り方】
１）大根の皮を千切りにする。
２）人参を大根の皮の千切りにあわせた千切りにする。
３）フライパンに胡麻油小さじ1/2を入れて、中火にかける。
４）フライパンが温まったら、大根の皮と人参を加えて炒める。
５）火が通ったら、塩で味付けをして、最後にいり胡麻をふってできあがり。
【ポイント】
＊大根の皮だけでも美味しく作ることができます。
【大根の栄養】
ほんの少しですが、皮には中心部分よりも栄養成分が多く、食物繊維やビタミンCが含まれます。皮まで捨てずに大根1本分の栄養素を丸ごと食べてしまいましょう。