【管理栄養士の大人献立】イワシのつみれ汁・人参しりしり・酢キャベツ
イワシのつみれ汁
【材料2人分】
真いわし 2尾（200g）
ねぎ 10g
サニーレタス 2枚
＊みそ 小さじ1
＊おろし生姜（チューブ） 1cmぐらい
水 600ml
塩 少々
【下準備】
1）真いわしは、頭を切り落としてウロコと内臓を取り除いて、手開きにして適当な大きさに切る。
2）ねぎは小口切り、サニーレタスは手で適当な大きさにちぎる。
【作り方】
1）フードプロセッサーに、真いわしとねぎ、＊の調味料を入れて、滑らかにする。
2）鍋に水を入れて、中火にかけて煮立てる。
3）フードプロセッサーにかけた真いわしをスプーンで一口大にして落とし入れる。
4）再び煮立ってきたら、アクを取り除き、弱火で5分ほど加熱する。
5）サニーレタスを加えて、少し加熱し、味見をして塩を加える。
6）お好みで七味を加える（私は黒七味をかけました）。
【ポイント】
＊フードプロセッサーがない場合は、骨を取りのぞいて包丁で細かく切りましょう。でも、大変なのでフードプロセッサーを使うことを推奨します。
私が最近購入したのは、テスコムのフードプロセッサー TK212です。コンパクトで刃など付属品も収納しやすいのでお勧めです。
【いわしの栄養】
脂質に富み、ビタミンB群、D、Eや鉄やカルシウムが豊富です。脂質は動脈硬化を防ぐEPA（エイコサペンタエン酸）や脳の働きをよくするDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含まれている大人におすすめの食材です。
人参しりしり
【材料2人分】
人参 1/2本
卵 1個
塩 少々
サラダ油 小さじ1
【下準備】
1）人参はスライサーでせん切りにする。
2）卵は溶きほぐしておく。
【作り方】
1）フライパンにサラダ油を注ぎ、中火にかける。
2）フライパンが温まったら、人参を入れて炒める。
3）人参がしんなりしたら、塩少々をふりかけ味をつける。
4）溶き卵を加えて、卵を素早く混ぜ合わせる。
【ポイント】
＊せん切りできるスライサーがない場合は、包丁でせん切りにしましょう。でも、やっぱりスライサーがあるほうが便利です。
私は、ののじのサラダおろしを愛用しています。人参しりしりにもピッタリです。
【人参の栄養】
人参は抗酸化作用の高いβ-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜です。β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜を保護したり、免疫力を高める働きがあります。
β-カロテンは油に溶けるので、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。
酢キャベツ
【材料4人分】
キャベツ 300g
＊酢 大さじ1
＊塩 小さじ1/2
＊砂糖 小さじ1/2
【作り方】
1）キャベツは適当な大きさに切って、スライサーでせん切りにする。
2）ジップロックなどの保存袋にキャベツと＊の調味料を入れ、手でよくもむ。
3）しんなりしたら、冷蔵庫に入れて保存する。
【ポイント】
＊キャベツもスライサーがない場合は包丁でせん切りにしましょう。こちらも時短になりますのでスライサーを購入することを強くお勧めします。私は、ののじの野菜おろしとは別にキャベツ用のスライサーを使用しています。
「卓球のラケット？」というぐらい大きいのですが、とんかつ屋さんのようなせん切りキャベツが簡単にできるので感動します。でも、難点が一つ。周りにすごく飛び散ります。
【キャベツの栄養】
キャベツはビタミン類を多く含む栄養価が高い野菜です。免疫力を高め、肌の調子をととのえるビタミンC、止血や骨づくりに欠かせないビタミンK、胃腸の働きをサポートするビタミンUが含まれます。
ビタミンCやUも水溶性ビタミンなので、水にさらし過ぎると流れ出てしまいますので注意しましょう。
記事をお読みいただきありがとうございます。大人のための簡単で健康的な献立やレシピを紹介しています。いただいたサポートはさらなる献立やレシピの研究に役立てます。