【管理栄養士の大人献立】もち米しゅうまい・レタスと卵の中華スープ

もち米しゅうまい

【材料2人分】
豚ひき肉　180ｇ
玉ねぎ　1/2個
干ししいたけ　3枚
片栗粉　大さじ1
もち米　1カップ（180㏄）
砂糖　小さじ1
酒　大さじ1/2
しょうゆ　小さじ1
おろし生姜チューブ　1cm
胡椒　少々
【下準備】
１）干ししいたけは水で戻す。
２）もち米は洗って浸水させ、ザルに上げて水を切る。
３）玉ねぎは皮をむき、適当な大きさに切る。
４）戻したしいたけの水を絞り、石突を取り除いて適当な大きさに切る。
５）蒸し器にクッキングシートを敷く。
６）蒸し器に水を入れて沸騰させる。
【作り方】
１）玉ねぎと干ししいたけをフードプロセッサーでみじん切りにする。
＊フードプロセッサーがない場合は、包丁でみじん切りにする。
２）ボールに玉ねぎと干ししいたけを入れ、片栗粉大さじ1を加え、混ぜ合わせる。
３）豚ひき肉を加え、砂糖小さじ1、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、おろし生姜チューブ1cm、胡椒少々を加えて、手で混ぜ合わせる。
４）しゅうまいの具をトレーに入れて、12等分にする。
５）1個分をまるめて、もち米を周りにつける。
６）クッキングシートにしゅうまいがくっつかないように並べる。
７）蒸気が上がった蒸し器で、強火で15分蒸す。
８）蒸し上がったら、お好みでからしをつけていただきます。
【ポイント】
＊玉ねぎに片栗粉をまぶすことで、水分が逃げず、玉ねぎがふっくらとして、しゅうまいのあんが柔らかくなります。
＊あんを混ぜすぎると、固くなってしまうので注意しましょう。
【豚肉の栄養】
豚肉はビタミンB1の含有量が食品のなかでもトップクラス。ビタミンB1は、ご飯やパンなどの炭水化物をエネルギーにかえるために必要不可欠なビタミンです。ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくできなくなり、疲労物質が蓄積し、疲労や筋肉痛の原因になります。「最近、疲れているなぁ」と感じる方は豚肉を食べましょう。
ビタミンB1は水溶性のビタミンで排泄されやすいので、アリシンを含む玉ねぎ、ねぎ、ニラなどの野菜と一緒に摂ると吸収率が高まります。

レタスと卵の中華スープ

【材料2人分】
レタス　4枚
中華スープの素　大さじ1
干ししいたけの戻し汁+水　400㏄
卵　1個
胡椒　少々
【作り方】
１）レタスを手で一口大にちぎる。
２）鍋に干ししいたけの戻し汁+水をあわせて400㏄にしたもの、中華スープの素を入れて沸騰させる。
３）卵を溶いて、沸騰したスープに流し入れ、フタをして火を通す。
４）箸で鍋をふんわりとかき混ぜ、ちぎったレタスを入れる。
５）胡椒を入れて味を整えてできあがり。
【ポイント】
＊レタスはどんなレタスでも大丈夫です。写真はサニーレタスを使っています。
【レタスの栄養】
レタスは、成分の90％以上が水分で100g当たり12kcalと低カロリーな野菜です。βーカロテンやビタミンC、ビタミンEといったビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維などをバランスよく含みます。
たくさんの品種がありますが、サニーレタスのような色が濃いリーフレタス（結球しないレタス）のほうが玉レタスよりも10倍近いβーカロテンが含まれています。