【最強のリカバリー】糖質とパフォーマンス③
人生という試合で最も重要なのは、休暇時間の得点である。
ステージレースのように、連日安定したパフォーマンスを発揮するには、
走った後すぐの糖質補給がとても重要です。
プロテインだけで済ませていませんか？それではまだ足りないんです。
枯渇したグリコーゲンを回復させるには、約1日掛かります。
さらに時間単位で吸収には限界があるので、補給と同じくなるべく早く明日のエネルギーを蓄え始めなければいけません。
回復させるのに最も効率的なタイミング、量はどれくらいなのでしょうか。
運動後30分以内が肝
「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことありませんか？
筋トレ好きにはおなじみですが、トレーニングから30分程はタンパク質の吸収が活性化しており、プロテインを飲むのが筋肥大には効率的だというものです。
（昨今ではあまり重要ではありません）
糖質も同じく「運動後30分以内」に摂取することで、筋グリコーゲンの回復を早めることができます。
さらにその後も1時間毎に「体重×1~1.2g」を摂取し続けると、最大限にグリコーゲンの回復を高められるのです。
これはおにぎり2個分に相当しますので、難しくない量かと思います。
消化管への負担も考えると、30分毎におにぎり1個を摂る方が消化不良を避けられ、血糖値も上がった状態を保てるのでより効果的な可能性があります。
タンパク質と同時摂取も効果的
運動後すぐに何かを食べるのはしんどいことが多いです。
ゼーハーしてるところに、おにぎりをねじ込まれたら地獄です。
その場合、タンパク質と同時に摂取することで同等の効果を得ることができます。
ツール・ド・フランスなどのステージレースのゴール後に、ドリンクを飲んでいる選手をよく見かけるかと思います。
実はあの中身はプロテインと糖質を少量加えたものになっています。
これであれば非常にかんたんに、明日へのリカバリーを始められます。
運動後はプロテイン＋糖質パウダーのドリンク。
その後1時間毎におにぎりやジェルなどを補給していけば、最大限のリカバリーが行えそうですね。
糖質の種類で効果は変わる？
補給の記事で、果糖（フルクトース）とグルコースの混合摂取は吸収の最大を一時的に越せると解説しました。
運動後の場合、肝臓のグリコーゲン回復は2倍になり、疲労回復が促進されてパフォーマンスが向上したという報告があります。
ですので、運動後に果物＋砂糖を摂るのも効果的です。
しかし筋グリコーゲンの回復促進には効果がないので、1時間毎におにぎりなどを取る必要があるのは変わりません。
具体的に取り入れるのはどういうとき？
連日あるステージレース、朝・昼の2部練やチームエンデューロなどの交代で走るレース、前半後半のあるサッカーなどのスポーツで非常に有効です。
グリコーゲン回復の初速が全く違うので、まとまって休憩がある場合は今回紹介した方法を採用すると、よりよいパフォーマンスにつながるかと思いますよ。
まとめ
１，運動後なるべく早くプロテイン＋糖質パウダーのドリンク
２，1時間毎におにぎり2個摂取
３．胃が苦しい場合は30分毎に１個ずつ
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