腰椎と骨盤 〜 自分の体を知って腰痛ケア 〜

はじめに

アスリートやトレーニーの皆様、ご自身のトレーニングでスクワットやデッドリフト、または、競技の練習を行った後に腰痛を経験されたことはありませんか？

僕は中学、高校と野球をやっておりました。
大学と社会人でアメリカンフットボールを経験しました。
現在は、アメフトをしながらボディメイクも行っております。

中学の頃から腰痛には悩まされており
大学の頃には長時間座れないほどの状態にまで悪化しておりました。

今現在、トレーニングや競技を続けておりますが、痛みはなくなりました。
長年悩まされていた腰痛の原因を考察し、解剖学に沿ってご紹介させていただきたいと思います。

腰椎と股関節

まずは、腰周辺の骨についてお話しします。

腰椎とは、腰部にある背骨（脊柱）を構成する骨です。
5個の椎骨（ L1 〜 L5 ）から成っており、椎間板、椎間関節、靭帯によって連結されています。

骨盤とは、大腿骨と脊柱の間にあり、腰部と大腿部を支えています。
寛骨、仙骨、尾骨の3つで構成されています。

ピンクが腰椎、紫が骨盤

体の正面から見た骨盤

こちらの知識を踏まえた上で解説していきます。

腰椎骨盤リズム

腰椎骨盤リズムとは、腰椎と骨盤の運動の関係性のことを指します。
前屈は腰椎屈曲40° 股関節屈曲70° の組み合わせで評価されます。
腰椎や股関節に可動域制限があると、腰椎骨盤リズムは崩れます。
これが崩れると運動時、腰部に負担がかかる可能性があります。

では、正しく機能しているかどうかを簡単に評価して見ましょう。
以下のように立った状態で前屈を行なってみてください。

こちらは立位前屈テストといいます。
では、このテストで確認すべきところは以下の3つです。

立位体前屈テスト

① 床に手が届くかどうか
② 腰-背中にかけて体が丸まっているか
③ 骨盤が十分に傾いているか

以上、3つのポイントを抑えましょう。

① 床に手が届くかどうか
これは、視覚的に一番わかりやすい指標だと思います。
シンプルに床を触れるかどうかを評価してみましょう。
これだけでは、十分に体を評価できているわけではありません。


② 腰-背中にかけて体が丸まっているか
背骨が均一に丸まっているかどうかを確かめてみましょう。
背中の上部は丸めることができていても、腰あたりは真っ直ぐになっていることがあります。
（床に手が届いていてもこのパターンはよくあります。）
一般的に言われる反り腰になっている方は、この動きが苦手なことが多いです。


③ 骨盤が十分に傾いているか
膝を伸ばした状態で股関節が十分に曲げることができているかを確認します。
臀筋群（お尻）やハムストリングス（腿裏）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）が必要以上に緊張している可能性が高いです。（柔軟性不足）

これらを踏まえた上で下の画像を見てください。

具体的なエラー動作

立位前屈テストの評価

左から順に

① 腰椎の動きが悪く、股関節は正常
② 腰椎は正常で、股関節の動きが悪い
③ 腰椎も股関節も正常

地面に手がつく柔軟性があっても腰部・股関節が正しく動いていないと
機能が十分ではありません。
①,② どちらのパターンでも腰部に痛みが出る可能性があります。
自分が今、どのような状態なのか知っておくことが大切です。

自身の痛みの原因を考察

学生時代の自分は、腰部の柔軟性と機能性に欠けていたので腰痛が起きていたと考えます。（先ほどのテストの①の状態ですね）
当時は、腰を反るのが当たり前でした。
その結果、腹圧が入らないので、トレーニングも競技のパフォーマンスも上がらないですしもちろん怪我も起きやすいです。（オフシーズンの度にリハビリに通いました泣）
こんな僕でも改善することが出来たので、次回はその内容を解剖学と合わせて共有出来たらと思います。

最後まで、読んでいただきありがとうございました。