走ってるけど「自己流」です。速くなりたい!! 『箱根選手』が本気で伝えたい超基本。
※この値段は3部限定です。
1.走りはカッコイイ
運動会
マラソン大会
箱根駅伝。
走っている姿はどうしてこんなにも
「美しく」
『カッコイイ』のだろうか？
一生懸命な「表情」
それでも脚を前に出し、
地面を強く強く蹴っていく。
ランナーの「熱い」思い
「魂」の叫び、
心動かされる応援者
それが走りの魅力です。
走っている時、仲間はいない。
信じられるのは
「自分だけ」
襷をつなぐため、
自己ベストを出すために
ゴールへ向かって全力疾走。
「まだイケる」
「最後まで！！！」
「もっと！もっと！！もっと！！！」
そんな言葉を自身に言い聞かせ、
ゴールへ
ひた走る。
走り終えると、
大きな大きな達成感。
何にも代えられない
『達成感』
せっかくなら
走りの「楽しさ」を
僕はあなたに届けたい！
新しい景色を見てもらいたい
そんな『情熱』を持って
書き始めました。
さて、
こう見えて僕は
人一倍「不器用」です。
物事をマスターするのに
時間が
かかります。
だからこそ、それが武器なんです
人一倍、
苦労してきたから。
『走り』という
とてもシンプルな動きに、
1つ1つ言葉で表せます。
「ここをグッと堪えて、ガツッと行け！」
曖昧な言葉を
自分なりに1つ1つ分解して
考えてきました。
だからこそ、
あなたへ「伝わる言葉」が
僕にはあります。
2.自信が湧いてくる
走ると、
【自信】を持てます。
僕は走りに救われました。
2020年4月、証券会社に新卒入社。
片道80分の通勤に
FP資格の勉強、
支店内では毎日のように「怒鳴り声」
当然、
走る時間も気力も
持てない
結局、その会社を辞めました。
自律神経が
ひどく乱れていると。
頭がクラクラし気持ち悪い、
手足がしびれ、
歩道で一人涙が溢れる。
そんな時がありました。
退職後、
時間に余裕ができたけど
なんだか毎日心がモヤモヤ。
自分っている価値あんのかな？
「自分なんて、、」
傷付くことを恐れ、
一歩踏み出すことを
避けていたのでしょう。
その期間はたしかに、
何も「チャレンジ」していなかった
箱根駅伝走っている写真を見ても、
『自分によく似た別の人』
そんな思いを持っていました。
【無力感】な自分と
【イキイキ】走る自分
その差が大きかった。
何でも良いから
「チャレンジ」
してみること！
外へ出てみるかーと
試しに走ってみる。
体はきつい。
だけど少しずつ「悩み」が整理され、
心がスッキリしてきました。
「そうだ俺にとって走るは『薬』なんだ」
そう思いました。
走りたくなったら
また走ろう
そんな思いから
走る回数が週3日、4日と増えていき、
今は週6日走っています。
大会にも出ながらね！
僕は「走り」に救われ、
支えられています。
走ると心が「スッキリ」する、
走りが明日への
「活力」を生む。
走ると、
さらに
【達成感】が生まれる。
綺麗事抜きに、
僕はそう
思っています。
だからこそ、今も僕は走っている。
走りは自分を
「前向き」にしてくれる。
ヒトはチャレンジを止めたら
腐っていくから。
3.「体力」「スピード」が走りの基本
走りの基本は
「体力」と「スピード」。
◇体力があればあるほど、
走れる「距離」が
長くなります。
◇スピードがあればあるほど、
設定「ペース」に
余裕を持てます。
つまり、
【走れる距離】
【スピード】
この2つの「バランス」が
大事なんです。
これらの力を高めていきます。
当たり前のことを言いますね！
◇「10キロ」のレースを走るには、
『10キロ以上』走る体力が
必要です。
◇1キロ「3分」の設定ペースで走るなら、
1キロ『3分切り』のスピードが
必要です。
出場するレースの
「距離」と「目標タイム」 によって、
取り組む練習が変わってきます。
4.練習パターンは3つだけ！
この3つが基本です。
①ジョグ
②体力練習
③スピード練習
①「ジョグ」
ジョグは「余裕」を持って
ゆっくり走る練習です。
そう！ジョギングです。
緊張せず、リラックスして。
ペースはゆっくりでOK！
目的は、
「走り続けられる体」を作ること。
実は、
これが一番大事！
走りの【土台】となります。
この土台の上に、
「体力練習」と「スピード練習」を
積み上げていくイメージ。
まずは！！
ここの土台を広げることが、
重要です。
土台を広げるとは
言い換えると、
『どれだけ長く走れるか』です。
ゆっくりなペースで良いから、
1分でも
長く走れる体にしていこう。
②「体力練習」
体力強化がメインな練習です。
ペースを決めて、
長く走ります。（ペース走）
「一定ペース」で
変わらぬ強度を
与え続けます。
目的は、
やや速いペースで「走り続ける」
その『ぎりぎり』の距離を伸ばすこと。
また、後半に連れて
「ペースアップ」する練習
（ビルドアップ練習）もあります。
中学生では6~10キロ前後
大学生になると、
30~35キロまで行います。
◇『設定ペース』を速くすれば、
練習強度が
高くなります。
同じペースでも
◇『距離』を伸ばせば当然、
練習強度が
高くなります。
体力練習（ペース走）行い、
出場するレースに向けて
十分な「体力」を付けていきましょう。
③「スピード練習」
スピード強化がメインな練習です。
短い距離を、
何本も何本も繰り返し走ります
（インターバル練習）
目的は、
心拍数を上げ
スピードを「慣らす」こと。
例えば、
200m
400m
1000m
2000m
5000m
を何本も走ります。
1本1本の距離を
幅広く「アレンジ」することができます！
数百メートル~数キロメートルまで。
じゃあ何本走るの？
200m・400m・1000m・2000m・5000m…
色々あるけど、
何本走ればいいのか！
「レース距離」によって変えていきます。
『トータル練習距離』≧「レース距離」
になるよう、
設定しましょう。
例を出しますね！
◇例えば「3キロ」の場合だと、
・200m×『15本』以上
・400m×『7~8本』以上
・1000m×『3本』以上
◇例えば「5キロ」の場合だと、
・400m×『12~13本』以上
・1000m×『5本』以上
・2000m×『2~3本』以上
ちょっとだけ、
計算が複雑かもしれません。
大丈夫そうでしょうか？
簡単に言うと、
レース距離を「分けて走ろう」
ということです。
分けて走る分、いっぺんに走るよりも
『ペース』は速くなりますよね。
1本の距離が「短く」なるから。
◇3キロ
の例を書きますね。
「『200m』×15本」と
「『1000m』×3本」を比べたとき、
どちらもトータル距離は3キロです。
「『200m』×15本」の方が
自然とペースは
「速く」なりますよね。
なぜなら、
「『200m』×15本」の方が
1本当たりの距離は「短い」から。
1本当たりの距離に
「余裕」が生まれます
「『1000m』×3本」と比べて。
◇5キロの
例も書きますね。
「『400m』×12~13本」と
「『2000m』×2~3本」を比べたとき、
どちらもトータル距離は5キロです。
「『400m』×12~13本」の方が
自然とペースは
「速く」なりますよね。
なぜなら、
「『400m』×12~13本」の方が
1本当たりの距離は「短い」から。
1本当たりの距離に
「余裕」が生まれます
「『2000m』×2~3本」と比べて。
長々と説明しましたが、
慣れてきたら無理しない範囲で
練習「強度」を高めていきましょう。
練習強度の高め方は、
①「設定ペース」を速くする
②「本数」を増やす
です。
それ以外にも、
次の本数までの
③「つなぎ『距離』」を縮めたり
④「つなぎ『時間』」を短くしたり
があります。
例えば中学2年生の頃の僕は、
・「200m×『20本』」で、
・「つなぎ距離を『50m』」にして、
スピード練習をしていました。
「本数」を増やし、
「つなぎ距離」を
かなり縮めています。
それにより、
強度が高い練習に
なっています。
スピード練習は
『スピード強化』
しながらも、
「本数」増やせば
走る『距離』を
増やせます。
一石二鳥で、
オススメな
練習方法です！
ただし！！！最後に
💥注意事項💥
筋肉の「深い部分」が
硬くなります。
「しつこい張り」が残りやすい！
「シンスプリント」のような
怪我には
注意が必要です。
十分なケアを忘れずにね！
「鍼」治療に行ったり、
手の「親指」を筋肉に押し付けたり。
■その他の練習
その他の練習を参考までに！
①【距離走】（体力強化練習）
・例えば15キロ~30キロ
②【ビルドアップ】
・少しずつ設定ペースが速くなるペース走
③【ウェーブ走】
・設定ペースを上げ下げするペース走
④【レペティション】
・1~2キロを全力疾走で数本
⑤【超高強度インターバル】
・200~300mを全力疾走で10本程度
⑥【ロング・スロー・ディスタンス】
（長い時間ゆっくり走る）
・「走り続けられる『時間』」
を伸ばすことが目的。
5.人が少ない道を！！
走るとき一番気をつけること！！
それは、人との『接触』です。
昼・夜も注意しましょう！
オススメは【人通り】が少ない道！
「田舎」と「都会」の両方で、
僕は練習経験があります。
まずは、その風景をご覧あれ。
・小中では「The田舎な山」
・高校では「広島市内」
・大学では「横浜市内」
・社会人では「大阪」
お気づきかもしれませんが！
私達の練習場所はそう、
この「地球全て」なのです。
どこでも走ることができますね！
もっと絞ってみましょう。
例えば、
・河川敷
・山道
・コンクリート（一般的な道路）
・コンクリート（坂あり）
・500m直線
・グラウンド
・芝生
・公園
目を向けると、
様々なコースで溢れています。
どこでも走れます！
どこでも走れますが、
💥1つ注意ポイント💥
繰り返しになりますが、
「人通り」です。
100m12秒のスピードで、
人通りが多い所を
走っていると
【事故】につながる可能性が
高まります。
グンッとね！
「時間帯」や「街灯」のある無しで
道の状況は変わりますが、
「人通り」には注意が必要です。
人通りにさえ注意すれば
どんな場所でも、走れますよね！
たとえ旅行中であっても。
ぜひ！
「身の回り」の練習場所を
探してみよう！
6.「レース距離」をまず決めよう
さあ、
練習計画を
立てましょう！
そもそも
『いつ』
『どの練習』 をしたら良いの？
そういう方は多くいらっしゃいます。
大丈夫です！
この3つで完成します。
①出場レースの「距離」を決めよう
②「現状」を把握しよう
③練習「メニュー」を決めよう
こちらも例を出しますね！
①何キロのレースに出ますか？
➡「5キロ」
②持ちタイム（現状）は？
➡15'25
➡「14分台」を出したい！
③どんな練習「メニュー」になりますか？
・じゃあ、ゆっくりで良いから
➡5キロを走れる『体力』がいるね！
・じゃあ、
➡1キロ3分を切る『スピード』がいるね！
・今の持ちタイムは15'25、
1キロ「3'05ペース」の
現状ですね。
・5キロ15'00を切ろうと思っている！
・「1キロ単体」の『スピード』を
「3'00切り」まで、強化していく
必要がありそうだね
このような流れで進めていきます！
◇「1キロ単体」のスピードを上げるには
じゃあ、
・200m
・400m
・500m のような
1キロよりも「短い距離」の
『スピード練習』が
必要そうですね！
そのスピード練習で、
「（1キロ）3分切りペース」を
体に慣らしていきます！
例えば
・200m×25
・400m×12~13
・500m×10
5キロを分けて、走ります。
分けた距離で、
「1キロ3'00ペース」よりも
速く走る練習をこなします。
すると、レース本番も
「5キロを3分ペース」切って、
走れる可能性が高くなりますよね！
⭐★⭐★⭐★⭐
【タイム表】を作りました！！！
「距離」と「タイム」を入力するだけ。
『設定ペース』を
一瞬で出せます！！
7.できれば！ジョグは「週4日」
大学生の頃にしていた
「1週間」
の練習スケジュールがこちらです！
★:「ジョク」の日
月 ★ジョグ （ゆっくり）
火 ★ジョグ （長め速め）
水 スピード練習
木 ★ジョグ （超ゆっくり）
金 ★ジョグ （長め速め）
土 体力練習
日 休み
これが、
ザックリした練習内容です。
もっと詳しく書くとこちらですね！
※（）の中は距離km
月 AM 【ジョグ】ゆっくり（12-14）
PM 【ジョグ】ゆっくり（12-15）
火 AM 【ジョグ】やや速め（16-21）
PM 【体幹】+【補強】+
【ジョグ】ゆっくり（12-16）
水 AM 【ジョグ】ゆっくり（8-11）
PM 【スピード強化】（20-30）
木 AM 【ジョグ】超ゆっくり長め(16-18)
PM オフ
金 AM 【ジョグ】やや速め（16-21）
PM 【体幹】+【補強】+
【ジョグ】ゆっくり（12-16）
土 AM 【ジョグ】ゆっくり（8-11）
PM 【体力強化】（20-30）
日 AM オフ
PM オフ
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
学生のように
時間に余裕がある方は、
早朝 と 午後 の
「2回練習」が可能だと思います。
ただ、
「そんな時間は無いよー」
という方が多いはず！
そのような方は、
「1日1回」の練習回数で
十分だと思います。
では改めて、
それぞれの曜日の
練習「目的」を書きますね！
月 ★ジョグ （ゆっくり）
火 ★ジョグ （長め速め）
水 スピード練習
木 ★ジョグ （超ゆっくり）
金 ★ジョグ （長め速め）
土 体力練習
日 休み
1週間、1週間
じっくりコトコト
繰り返します。
走りの土台となるのは
やっぱり「ジョグ」
ですので、
週4日は
ジョグにしています。
その間に、
『スピード練習』
『体力練習』をして、
最後に『お休み』。
💥重要ポイント💥 が1つ！
『疲労を溜めすぎない』
全ての曜日で
言えることです！
言い換えると、
【続けられそう】な練習をすること。
一発ドカン！と
「強度」
「疲労度」が高い練習
「もう足が動きません(；´∀｀)」
という状態よりは
（月）〜（日）の1週間、
続けられそうな
「練習強度」の方が、
成果につながりやすい。
「精神的」に苦痛じゃないから。
『明日も走ろう』
そう思えるくらいの余裕を残してね！
【続けられそう】な練習をしよう
イケるかも！そんな日には、
少しずつ強度を高めてみよう。
『半歩先』の「努力」
を積み重ねる！
それが大事。
8.「こうなりたいな〜」それが目標
こうしなさい！
ああしなさい！
それって本当に正しいやり方？？？
目標は人それぞれ、
他人から決められるもの
ではありません。
だってさ、自分で「決めて」
自分で「進めていく」方が
楽しいでしょ😉
「こうなりたいな〜」
そんな
『とりあえずの目標』が
あれば十分です。
『とりあえずの目標』があるだけで、
進む「方向」が
決まりますから！
僕が、
断然オススメするのは
【憧れ】です。
あの大会に出たい！
このタイムを出したい！
優勝したい！ など、
まず『憧れ』を持つこと。
ここから全てが
始まります。
【今】は
難しいかな？
そんなことは考えないでー！！
「こうなりたいな〜」は
一番大事な
モチベーション。
自分の心に
「フタ」をしないでね！！！
これ超重要！！！！！
目標達成は、
シンプルなんです。
と言うのもね、
「憧れ（目標）」と
「現状」の
【差】を埋めていくだけだから。
その差を埋めていく作業が、
「練習」です。
シンプルなんです。
【今】の自分が、
出来るか？出来ないか？
ではない！！！
『なりたい』かどうか。
なりたいと思うなら、
動き出せば！
現状は少なからず、
変わっていきます。
これは必ずです。
練習をするしない以前に、
まず想いが
『全ての始まり』です。
想いが、
一番大きなエネルギーです。
大事にしてね🤲
できる・できないじゃない
『あるべき姿』
から考える。
何を達成できたか？
何を達成できなかったか？
それが大事。
「半歩先の努力」を続けよう
やがて大きな花が咲く
て言うか、咲かせてやろうな！！！！！
では、まとめます！
まず、
『憧れ』を持ちましょう。
次に、
『現状』を確認しましょう。
そして、
『差』を埋めていきましょう。
9. １ヶ月・３ヶ月で目標管理！
目標管理をナメないで！
あなたの未来が、
大きく変わるから。
目標管理
神奈川大学でずっとされています。
毎月毎月、目標を立てます。
これは、
「月間目標（1ヶ月目標）」
と言われます。
僕は大学4年間で、
45回も
書きました。
それと並行して、
「3ヶ月目標」
も立てます。
・3ヶ月目標は『目指す』ことを書き、
・1ヶ月目標は『何をする』を書きます。
◇【3ヶ月目標】
例えば、
・「この大会で区間賞を取る」
・「このタイムで走る」
・「合宿を怪我なく終える」
つまり、大会・記録会を見据えた
『目標順位』
『目標タイム』
『合宿の目標』 など。
➡【目指す】こと（方向性）
◇【1ヶ月目標】
例えば、
・「筋トレの回数」
・「設定ペース」
・「ダッシュや流しの本数」
・「ジョグの時間」
・「1週間の走行距離」
つまり、
達成できたか？
そうでないのか？を
『数字』で
確認できる目標です！
3ヶ月目標の自分になるために。
➡【何を】するか（具体性）
青山学院大学さんも
目標管理シートをされていますよね。
神奈川大学も同じようにしています。
💥共通しているポイント💥 が1つ
『みんなが見える場所』に
目標を掲示していることです。
例えば「廊下」。
目標を立てたからには、それを
「達成できたのか」
「達成できなかったのか」
振り返りをします。
1ヶ月目標だと「月末」に
3ヶ月目標だと「3ヶ月後の月末」に。
◇振り返り内容は「3つ」です！
①「目標を達成できか？」○・✘
②達成した背景は何か？
③達成しなかった背景は何か？
振り返りを
何度も何度も繰り返し、
「癖」や「弱点」をハッキリさせます。
💥ここがポイント💥
「弱み」ばかりに
目を向けないで！
他人には無い
自分の『強み』も
発見することもできますよ。
「弱み」を克服するよりも
「強み」を伸ばせ！！！
圧倒的に。
目標を達成すると、
次に向けての「新しい目標」が
生まれるものです。
★（すみません、口が悪くなります。）
目標を達成すると
次の目標が無くなるから、
挑戦しないままの方が良いだと！？！？
舐めたこと言ってると
足をすくわれるぞ！？
★（はい、失礼しました。）
つまり
目標を達成すれば、
次の目標が見えてくるということです。
大事なことをお伝えしました！
どんなに満足度の高いレース
であっても、
必ず！
必ず！！
必ず！！！
「改善点」があります。
僕は小学5年生の頃から、
「改善」
を繰り返してきました。
「100点満点なレースは無い」
「より満点に近い結果を残すぞ!!!」
そう自分自身に言い聞かせています。
・常に『挑戦』し続けろ！！！
・『改善点』は必ずある
10. ７つの体調チェック
意識をどこに向けるべきか？
速い選手は
チェックポイントが細かい！
走っていると、
「今日は体の動きが違うぞ？」
そんな変化に気付いてきます。
ではランナーは、
どの部分を「体調チェック」
として見ていけば良いのでしょうか。
大学生の頃から今も続けている
「チェックポイント」
を書きますね！！
チェックポイントは、
大きく7つ！
①【走り】
②【睡眠】
③【水分】
④【動き】
⑤【部位】
⑥【体】
⑦【治療】
細かく見ると！
①【走り】
・練習メニュー
・走った距離
②【睡眠】
・寝た時間
・起きた時間
・睡眠時間
・睡眠の質
③【水分】
・便の硬さ
・飲んだ水の量
④【動き】
・呼吸の粗さ
・歩幅の広さ
・足の回転リズム （なめらかさ）
・接地時の左右差
⑤【部位】
・どこが張っている？
・どこが痛い？
⑥【体】
・体温
・体重
⑦【治療】
・担当の名前
【全体像】
できそうなら、
日々の練習を
『記録』しましょう！
「ノート」に書いたり
「Twitter」に投稿したり、
どんな手段でも構いません。
ではなぜ、
記録するのか？
『自分の状態』を知るためです。
何かに記録することで、
今日の『改善点』・次への『取り組み』
が少しずつ見えてきます。
「記録する」ことは
つまり、
『言葉』にすること。
「言葉にする」ことで、
頭の中にあるなんとなくな「イメージ」が
ハッキリしてきます！
・足に「痛み」がある場合
過去の自分はどう乗り越えたかな？
・前の「設定ペース」いくつだっけ？
今日はこのくらいで走れるかな？
・どんな「目的」で練習したんだっけ？
全て見返せます。
「もっと速くなりたいな〜」
そんな方は、ぜひ試してみてね！
⭐★⭐★⭐★⭐
【体調チェック】を作りました！！！
あとは「記入」だけ！
『チェック項目』を固定したぜ。
使ってみてや〜！
11.ハードル下げよう！
習慣で楽に
「継続」が大事！よく言われます。
でも苦しみながら
続けると嫌になる。
わかります、
僕も
そのタイプです。
習慣にすれば、意志に頼らず
毎日コツコツ続けられます。
それが「習慣化」です。
💥重要ポイント💥 が1つ！
「意志力」に頼った習慣は続きにくい
ということ。
「面倒だけどやらなきゃな〜」
そんな思いが
長く続く訳がありません。
それでは、
「習慣化」する方法
をお伝えしますね！
それは、
『どこに』
組み入れるかです。
1週間や1日の、
『どこに』
その予定を組み入れるか。
例えば、【走る時間】
・朝起きて「顔洗ったら」！
・スーツ「脱いだら」練習着を！
・「6時間目」の授業が終わったら！
上の「 」のように、
具体的なスケジュールに
組み入れます。
①【プランA】
1週間や1日のスケジュールに
組み入れる。
どの時間に走ろうかな？
そう考えることで、
走り出す『イメージ』を持てます。
でも【不安】に思う方がいるのでは？
「できなかったらどうしよう？」
「自分を責めちゃいそう」
そのためにさらに！！
②【プランB】
『最低限行動』を作るんです。
「最低限」ここまでしよう！と。
・予定通り できなかった〜
・自分はダメだ〜
・三日坊主だ〜
なんて思わなくなります、
大丈夫。
ポイントをまとめますね！
①【プランA】
1週間・1日の
『どこに』組み入れるか？決めよう
②【プランB】
もし実行できないときのために、
『最低限行動』を考えよう
そして！！！
③それも難しそうなら、
【プランC】
「最低限の『最低限行動』」を決めよう
例えば、
『練習着に着替えた』OK！！
『腹筋1回した』OK！！
『靴ひも結んだ』OK！！
これくらい
低い低いハードルで、
構いませんよ！
それでも難しいときのために、
「最低限の『最低限行動』」
を考えておく。
二段構えで準備
しておけば、
恐れることは無いでしょう。
動き出せば、
「やる気」は自然と
出てくるものです。
ハードルを極限まで下げることで、
「一歩」を
踏み出しやすくなります。
僕の場合、
「とりあえず最初の1本」
「あの車が来たら走り出そう」
そう決めて、
走り出しています！
ハードルをグググッと下げること。
続けられる1週間、続けられる1日
意志力に頼らず「習慣」にすることで、
『実行力』が高まります。
12.手洗い・うがいで健康に！
体調不良ほど、
困ることはありません。
楽しく運動できないから！
ここだけの話（大学生の頃）
体調を崩し僕は熱がありながらも、
練習していたことがありました。
みんなに警戒されるのが怖くてね。
この場を借りて
ごめんなさい。
寮生活だともう一気に！
感染拡大
していましたよ。
風邪も
胃腸炎も。
（※その頃コロナは存在していません）
箱根駅伝常連校はね、
【チームエントリー16人】と
【来年度の候補選手】
以外を
基本的には、
「一時帰省」させます。
メンバーを
『感染症』から守るために。
という訳で！
僕が大学生の頃、
毎日していた
「体調管理」方法をお伝えしますね！
①アルコール「消毒」（帰寮の度に）
②外出時は消毒液を「携帯」（秋冬）
③「手洗い」60秒（最低15秒）
④「うがい」6回
⑤「5滴」汗が流れるまで風呂に浸かる
⑥部屋の「換気」
⑦「6-7時間」の睡眠
⑧「マスク」着用（秋冬の外出時）
⑨「外出禁止」（12/10~箱根駅伝）
当たり前のことだろ〜
と思えますが
これを、
「毎日」繰り返すこと
「毎日」繰り返すこと
「毎日」繰り返すこと
駅伝シーズンや大会前は
チーム全体として、
体調管理に気をつけたいものですね！
僕の母校
広島皆実高校では、
県駅伝前の1ヶ月間
「イソジン」を使って
選手全員が、
練習後に「うがい」をしていました。
走った直後のランナーは、
「免疫機能」がググッと弱まるらしい
一般の方よりも相当に。
だからこそ、
練習前には
「準備」が必要です。
・『着替え』多めに（重ね着できるよ）
・『タオル』多めに
・厚めの『上着』1枚以上
・雨用の『帽子』
・『手袋』の替え
これくらい準備があると安心ですね！
一番は、
走った直後に体を『温める』こと
そうすれば、
体調を崩す可能性を
低くできます。
逆に当然ですが、
「寒い状態」が続けば
体調を崩す可能性が高くなります。
いかに体を
「温めて」おくか
これがポイント！！！
13.ご飯はアップの4~5時間前
「ご飯は好きなように〜」
と言いたい！だけど、
💥【注意】💥 が必要なんです！！！
それは「朝ご飯の時間」です。
食べ物をちゃんと
『消化した状態』で走ろう！
消化できてないままだと、
・お腹が痛くなり、
・お腹が張った感覚で、
・不快な思いのまま
走ることになりかねません。
アップ開始の「3時間前」に
朝ご飯を
【済ませる】がオススメです。
言い換えると！
アップ開始の『4~5時間前』に
ご飯を【食べ始める】です。
ちなみにここで、
箱根駅伝「6区」のスケジュールを
見てみましょう。
・朝2:15に起きて、朝練
・朝ご飯
・仮眠
・移動
・アップ
・8:00スタート
実はね、
「落ち着いた」朝を迎えるために
していることがあるんです！
試合の「準備」を
【前日】
までにしておくこと。
すると、
落ち着いて
次の日の朝を迎えられます！
『シューズ』
『ユニフォーム』
『水』
この3つがあれば
なんとかなる！
あとは買える！！！
何か忘れ物してんじゃね？
不安になりますよね。
チェックを何度もしちゃいがちですが、
最低限必要な
「3つ」を意識すれば、
『安心』できるかもしれませんね！
それでは、まとめます！
「食べる時間」と「前日準備」
これがポイント。
14.爆食！試合日は「炭水化物」
エネルギーを蓄え、
勝利を
つかみ取れ！！！
試合は、
「エネルギー」を
たくさん使います。
好きなだけ食べよう！！！
「炭水化物」
とにかく「炭水化物」だ！！！
僕は全て
コンビニで、
買いそろえていました。
・おにぎり3つ
・味噌汁
・パン2つ
生野菜は消化されにくい！
だから、
食べないようにしています。
ちなみに僕は、
「スポーツドリンク」を
多めに用意しています！
「喉の乾きが気になる」
その前に、
何度もマメに飲んでいます。
体に十分な「水分」を蓄えておく。
「脱水症状」の
可能性を低くするために。
試合の「2週間前」頃から
マメに水分補給を行い、
体に『水』を巡らせておこう！
それがお腹の
「お掃除」
にもつながります。
💥ひと工夫💥 をお伝えしたい！！
試合の4日前からは、
「ご飯の量」を普段の『2倍』
食べるようにしていました。
◇普段は
「少ないエネルギー」で練習し、
体の『燃費性能』を高めます。
➡少ないエネルギーでハードな練習
この積み重ねで、
「省エネ」な体を
作り上げます。
◇試合4日前からは、
エネルギー！
エネルギー！！
エネルギー！！！
たくさん食べて、
たくさんのエネルギーを
蓄えます。
試合の日は『燃費性能』が高い体で、
蓄えた『大量のエネルギー』を
放出します！
ぜひ試してみてください。
神奈川大学駅伝チームでも、
多くの選手が取り組んでいました。
まさにこれ、
「走りの教科書」な
内容ですね！
15.試合の朝は「動き確認」
試合の朝、
どんな練習を
するのか？
『ゆっくりなジョク』と
『軽めの短い流し』です。
目的は「動き確認」
まず、
僕の場合を
お伝えしますね！
①起きる
②水飲む
③トイレ
⑤10~15分ゆっくりジョグ
⑥30m軽く流し数本（感覚の確認）
⑦体操・ストレッチ
⑧仮眠
試合日の朝、
僕は「ゆっくりゆっくりジョグ」
をします。
体を軽く「温める」程度に。
「速い動き」は、
『筋肉の奥』が疲れますからね。
筋肉を硬くしないために、
「ゆっくりゆっくり」
ジョクをします。
ゆっくり
ゆっくり、
チョコチョコ走り。
そして！最後に
『流し』で
走りの感覚を確認します。
「スピード」を
上げた時の
『動き』を確認。
軽く！短い！
流しで、
気持ちよく。
💥「いい動き」を作る必要はない💥
なぜなら
レース前のアップで、
「流し」や「ダッシュ」をするから。
結局また、
動きを「作り直す」からですね。
その後、僕は『仮眠』。
体の動きを確認し
一旦 、
筋肉を「おやすみ」させましょう！
ちなみに！高校生の僕は、
試合日の朝
「ゆっくり」起きていました。
早朝練習で「早起き」するよりも、
『睡眠時間』を十分に確保することの方が、
大事だと考えていましたので。
基本的に
「早朝練習」を
していませんでしたね！
一度だけ先生に怒られましたが、
僕の場合スタートが遅いので、
「寝る方が大事だ」と伝えました。
・「早起きして走るぜ！！」 タイプと
・「しっかり寝とくぜ！！」 タイプ。
自分に合う方を探ってみてくださいね。
16.アップ80分！時間に余裕を
アップは「80分」
余裕持って時間を長めに、
確保します。
何をするの？
①【ストレッチ】
②【体操】
③【遅めジョグ1~2km】
④【軽い流し1~2本】
⑤【速めジョグ2~3km】
⑥【50mダッシュ3本】
⑦【瞑想】
⑧【招集】
⑨【着替え】
【シューズ履き替え】
【流し数本】（軽く動かす程度）
【スタート！！！】
このような流れです。
「小さな動き」➡「大きな動き」へ
移っていく。これがアップです！
⑤の【速めジョグ】では、
3分一桁ペースまで
上げています。僕はね。
『8割』くらいの
強度まで、
ペースを上げる。
「心拍数」を上げ、
「スピード」を慣らす
ことが目的です。
💥アップでのポイントが2つ💥
①トイレ
トイレは必ず2~3回行こう！！！
スタート前は、激しく混み合います。
ハーフマラソン以上だと、
走る時間が
長くなります。
途中トイレに行きたくなるかも！
トイレはマメに。
⚠トイレを我慢するのは超危険。
②カロリーメイト（補食）
走る前には
「補食」を食べよう！！
ハーフマラソンを走るとき、
スタートの【15分前】に僕は
「カロリーメイト」を食べます。
朝ご飯だけだと
お腹が空く！
「エネルギー不足」にならないように。
レース「後半」も
元気よく走れるよう、
『補食』軽く食べよう⬇これもあり⬇
17.ストレッチ！で怪我防止
「17のストレッチ」
を紹介します！！
『30秒』ずつしよう。
リラックス、リラックス
息吐きながら
「ふ〜」と。
※ストレッチの名前は、
親しみやすいよう
直しました。
1.【一丁目一番地】
裏モモを伸ばします。
2.【目指せ180°】（前）
足の付け根を伸ばします。
3.【目指せ180°】（右）
裏モモをより深く・脇腹も伸ばします。
4.【目指せ180°】（左）
裏モモをより深く・脇腹も伸ばします。
5.【誰か呼んだ？】（右足は真っ直ぐ）
体ねじって背中を伸ばします。
6.【誰か呼んだ？】（左足は真っ直ぐ）
体ねじって背中を伸ばします。
7.【コイツァ渡さん！】（右足は真っ直ぐ）
足を手前に引き、お尻を伸ばします。
8.【コイツァ渡さん！】（左足は真っ直ぐ）
足を手前に引き、お尻を伸ばします。
9.【空中あぐら】（右足立てて）
お尻をより深く伸ばします。
10.【空中あぐら】（左足立てて）
お尻をより深く伸ばします。
11.【東西南北】（右足持って）
背中・肩甲骨を伸ばします。
11.【東西南北】（左足持って）
背中・肩甲骨を伸ばします。
15.【青空ララ〜】（右足は真っ直ぐ）
前モモを伸ばします。
16.【青空ララ〜】（左足は真っ直ぐ）
前モモを伸ばします。
17.【青空ララ〜】（両足曲げる）
前モモを伸ばします。
小学生の頃に教わったストレッチを
今も変わらず続けています。
14年間ですね！
体を柔らかくすることで
「筋肉の柔軟性」が高まり、
『怪我』をしにくくなります。
また、
足の「歩幅を広げる」こと
にもつながります。
歩幅が広がり
一歩が大きくなると、
『タイム』は縮まりますよね！
ぜひストレッチを試してみては？
18. 「40秒」!! 毎日続くストレッチ
毎日ストレッチしなさい！！！
そう言われると『超ストレス』ですよね？
じゃあ「習慣」にしましょう。
小学6年生の頃、
僕は風呂上がりに毎日、
ストレッチをしていました。
が！！
中学・高校と
学年が上がるに連れ、
ストレッチに
「時間」を割くことが
難しくなりました。
じゃあ「1セットだけ」毎日しよう！！
走った『直後』に毎日ストレッチ。
これなら続けられそうだ！
「アキレス腱伸ばし」を
走った直後に
僕は必ずしています。
当然ですが！！
ストレッチだけでは
「疲れ」を完全に取れません。
ですが！！
何もしないよりは
イイぞ〜。
「40秒のストレッチ」を週6日続ければ、
『4分』ものストレッチ時間を
自然と作れます。
『習慣』にしよう！
ストレッチは
毎日続けられる。
19.ケアは「ボール」を使え！
僕はね、「セルフケア」を
本気でオススメします！
まずは【ソフトボール】を用意しよう。
僕は大学時、
1個1000円のソフトボールを
買いました。
硬くなっている『筋肉』に
当てていきます。
自分の「体重」を使って、グリグリと。
例えば、
・「背中」
・「腰」
・「お尻」
・「前モモ」
・「ハムストリングス」
・「ふくらはぎ」
鍼治療に行けない「合宿期間」は、
『ソフトボール』を使って
毎日ケアをしていました。
さらに【棒】を使うのも効果的！！
この棒を使い、
「足裏」・「脛（すね）」
をほぐしていきます。
硬くなっている「筋肉」に
当てていきます。
グルグルと回転させながら。
僕のケアグッズは
この2つ！！
手軽なんでね、ぜひ。
20.ケアは「歯磨き」しながら！
しなきゃと思うとどうも面倒！！！
ケアに「時間」を割きたくない
分かる！分かるよ！きみの気持ち〜！！
じゃあ、ケアを毎日するには？
その答えが
『生活の一部』に組み入れるです。
「習慣」にしよう！
ストレッチのときと同じですね！
「棒」を使ってケアをします。
『歯磨き』しながら、
ゴロゴロと。
生活に組み入れることで、
ケアする「習慣」を
作れます。
ちなみに僕は毎晩、
『歯磨き』しながら
この「棒」を使っています！
「足裏」を
ゴロゴロ、ゴロゴロと
回転させながら。
もう6年も
続けています。
大学1年生の頃からね！
ケアを『生活の一部』に
取り入れる。
かなり手軽です！🤗
21.硬い筋肉は「鍼治療」へ
僕がね本気でオオスメするのが、
『鍼治療』
筋肉の「奥」までほぐせます！
筋肉の硬さを生んでいるのが、
『深い部分』
体を「大きく」動かす、大事な部分。
そこを
「ほぐす」ことが
できるんです！！
『手の力』だけだと、
筋肉の「深い部分」をほぐしにくい！
表面は ほぐせてもね。
僕は大学生の頃、試合の
【2週間前】【1週間前】【2日前】
に鍼治療へ行っていました。
3度行くのは稀ですが、試合の
【1週間前】【2日前】
は必ず「鍼治療」へ行っていました。
💥大事なポイント💥
「鍼治療」と『セルフケア』の両方
をすることで、大きな効果を得られます！
鍼治療の先生から聞いた
「アドバイス」
それを『自分で』日々実践する。
例えば、
「痛み」を出さないケア方法、
「疲れ」を軽減させるケア方法。
先生の治療頼みでは
足の状態を、
「マイナス」→「ゼロ」に戻すだけです。
でもね、
『鍼治療』と「セルフケア」を
一緒にすればどうでしょう？
「ゼロ」→「ゼロ」の
状態を、
維持できます！
セルフケア もすることで、
日々の「練習パフォーマンス」は
向上します。
筋肉がほぐれ、
動きが
良くなるから。
「セルフケア」をすることで、
治療院に行かない日も
疲労を『溜め過ぎない』状態で走れます！
22.Twitterしよう！！
孤独ランナー
『寂しさ』を
感じることはないですか？
一人で練習を続けていると。
一生懸命
一生懸命走っているけど、
「孤独感」僕にはありますよ！
毎日忙しい会社員さん
部員が少ない陸上部
コロナの関係で仕方なく一人な方
様々いらっしゃると思います。
「手軽」に一人で運動できる
ランニング。
そのメリットの裏には、
『孤独感』 が生まれやすいという
デメリットもあります。
「心理的」に近い
ランニング仲間がいたらなぁ
そこでオススメするのが【Twitter】🐦
「Twitter」で
自分の練習を投稿しよう！
それが1つの手段です。
ランニングに
関わらず
どんなに狭い分野でも、
「投稿」していけば、
『仲間』が
集まってくるものです。
今はそういう時代
大丈夫、
安心してほしい。
どんなことを投稿するの？
例えば
「今日は○キロ走りました！」
「あと3日後は〇〇大会だ！」
少しずつ少しずつではありますが、
日々の努力を見てくれる人が
現れます。
【大会名】を入れることで、
それを検索する
ランナーさんがいそうですよね！
物理的に近い仲間ではないかもしれない。
だけど、「心理的距離」が近い仲間
にはなり得ます。
一人で走っていて「孤独」なときは、
ぜひ『あなたの言葉』で
投稿してみてくださいね！
23. キツい時こそ「チャンス」だ！！
きつくなる
そんなタイミングは、
必ずあります。
遅いからきつい
速いからきつくない
なんてことはありません。
みんな追い込むと、
同じく
きつい状態になります。
では、そんな時
どう自分に言い聞かせばいいのか？
「パワー」が湧いてくるのか？
きつい状態だとしても
『考え方』次第で、
ゴールまでの「動き」が変わってきます！
★『もっと！もっと！！もっと！！！』
僕はそう言い聞かせます。
と言うのもね、
長距離を走る「喜び」って
この「追い込み」から
解放された後の
『達成感』なんですよね。
「よくやったねオレっ！！」
自分を褒めたくなる
そんな感情になりますね。
だからこそ！
きついと感じた時は、
逆に「チャンス」なんだと。
★『もっと！もっと！！もっと！！！』
ぜひ、
自分にそう
言い聞かせてほしい。
言い聞かせると
案外、
体は動いてくれるものですよ！
人生で一番最初の指導者である
僕の父が
よく口にしていました。
限界だと思っても、
まだ実は
限界じゃない。
まだ動く！
まだ動く！！
まだ動く！！！
追い込めば追い込むほど、
走り終わった後の
『達成感』は大きくなります。
特別な「達成感」を
味わえます。
それを感じてほしい！！！
きつい時はぜひ、
★『もっと！もっと！！もっと！！！』
そう、言い聞かせてみてください。
きつくても
それでも、
走っている。
そんなね、
「内なる自分」
がいるはずです。
走れば、
きつい場面に
必ず遭遇します。
だけどね、
走れば走るほど
「内なる自分」に出会えます。
内なる自分、言い換えると
「それでも前へ」と
『闘う自分』です。
長距離の「楽しさ」は、
この『闘う自分』
に出会えること。
長距離の「喜び」は、
走り終えた後の
『達成感』
この貴重な時間を
ぜひ「じっくり」と
お楽しみくださいね！
24. 過去の経験が「自信」となる
あなたは自分に
「自信」が
ありますか？
ここまで、
色んなことを
書かせていただきました。
「走りの基本」から
「練習方法」「ケア」の話に
「マインド」も。
でもね、
それらは全て
テクニックに過ぎません。
走っていて、
苦しい苦しい
タイミング
自分に
力をくれるもの
それは【自信】です。
この「自信」こそが
あたなに一番
「力」を与えてくれます。
きつい時、
踏ん張る『底力』を
与えてくれます。
一番近くで、
あなたの背中を
押してくれます。
あなたにも
『自信』を
身に付けてほしい
でもね、
ぶっちゃけ
言わせてください。
「自信を持て！！」
この言葉、
僕は嫌いだ。
自信は、
『内』から湧き上がってくる
ものだからです。
「外」から
湧き上がらせるもの
ではない！
自分が過去に、
「乗り越えた」練習経験が
『自信』となります。
★自信は『過去の自分』からしか生まれない
これは僕が創った「自分へ」の言葉です。
★自信は『過去の自分』からしか生まれない
だからこそ、練習が大事。
だからこそ、練習ペースが上がる。
だからこそ、速くなる！ そして強くなる。
大学4年生。
最初で最後の
箱根駅伝、
自分が毎日毎日毎日
書き続けてきた
「陸上日誌」
これを
『御守り』として
持って行きました。
リュックに入れ、
アップ中に
読み返す。
こんなに闘ったじゃないか！
こんなに走ったじゃないか！！
小学生からの夢を掴みに行け！！！
12年間の思いを込めて、
さぁ全部
ブチかましてやれ！！！！！！
そんな思いが湧いてきた。
自分を「信じる力」を、
『過去の自分』からもらいました。
そして、スタート。
これは、、、
夢？
沿道の大声援と高速レース
お世話になったみんなの声が
聴こえてくる
今までで一番楽しいレース。
襷を渡した直後、もし今
ここで死んでも悔いは無いかも。
そう思える
『幸せ』な
60分間でした。
内から湧くもの
それが、
自信！
・「自信は『過去の自分』からしか
生まれない」 （もりじゅん）
・「武器は歩いた道にしか落ちてない。
目の前にある石ころを投げろ!!!」
（中田敦彦さん）
💥テクニック💥 を最後に1つ！
『瞑想』です。
瞑想をしよう。
目を瞑って
「過去の自分」を
振り返ろう。
内なる『自信』が
フツフツと湧いてきますよ。
もう一度だけ言うね！
★自信は『過去の自分』からしか生まれない
25.あなたへ伝えたい!!
『贈る言葉』
僕から
あなたへ贈る
最後の言葉です。
みなさんは最初
「走り」に対して
どのようなイメージを持たれていましたか？
長い距離を走る。
それはとてもシンプルで、
同じ動きの繰り返し。
だけど、
『自分との闘い』が
そこにはある。
きついけど乗り越えたい！
絶対に乗り越えてやるぞ！！！
「闘う自分」に出会えます。
それでは、
以下の言葉で
締めくくります。
さあ、あなたの足で
未来を描こう！
「走るあなたに『幸』あれ」
体がイキイキ
心はスッキリ
走りで今を変えていく
ひとりじゃない
仲間があなたを待っている
強く地面を蹴り出して
さあ踏み出せば
あなたの一歩が
未来を創る
走りで今を輝かそう
あなたの人生を
僕はずっと応援します
大丈夫！
26.参考にした本📙
・「改革する思考」 原晋監督
・「勝ち続ける理由」 原晋監督
・「仮説思考」 内田和成さん
・「地頭力を鍛える」 細谷功さん
・「『後回し』にしない技術」
イ・ミンギュさん
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