ジェノベーゼパスタをノンオイルで作ったら絶品でした【食日記】

こんにちは、浅葱みそらです。
今回は、ジェノベーゼパスタをノンオイルで作った話です。

※先週一週間、食日記を書いてみたのですが…。１つ１つのお料理について詳しく書きたいなーという気持ちが大きくなったので方針変更です。

『脂質を抑えたいけど、バジルペーストのパスタが食べたい！！』
そんな思いで今日作ってみたパスタが絶品で、夫にも大好評でした。

ダイエットをされている方、PFCバランスを気にした食生活をしている方におすすめのレシピです。

今回のレシピのPFCバランスは、たんぱく質17.7g　脂質4.6g  糖質42.8g  283kcal くらいでした。（ざっくりです）
※グルテンフリー、低脂質のパスタを使用
※low fat カッテージチーズを使用

ノンオイルで作りたかった理由

【ダイエット】なぜ脂肪は減らないのか？ついつい食べている健康的な食材でも気を付けなければいけない７選を紹介です。
「健康にいいからダイエット中にいいからと、取り過ぎてしまっている（かもしれない）食材」

なかやまきんに君のyoutubeチャンネルで配信されているこの動画がきっかけでした。

「健康にいいから、いくら食べても平気だろう」
PFCバランスを意識する前まで、かつての私が食べ過ぎてた食材ばかりだったのです。

特にこの３つ。オリーブオイル、ナッツ、アボカド。
ジェノベーゼ作る時、めっちゃ入れてた・・・。

どれも身体にいい、美容にいいと言われている食材。
ただ適量って大事ですよね。

その適量を守ろうとすると、オイルパスタなどは一気に１日の脂質適量を超えてくるんですよね・・・。なのでここ半年ほど食べてませんでした。

「きんに君も、食べちゃダメなわけではなく、食べ過ぎないことが大事って言ってるし、オイル控えめで作れないかな？」そんな考えがふと頭に浮かんだので、試してみることにしました。

わたしが脂質を控えめにしている理由

わたしは脂質の高い食事は合わないと感じています。

なぜなら、脂質の高い食事を取るとつい食べすぎてしまったり、飲みすぎてしまったり、食べた次の日はお通じが悪くなったり、体温調整がうまくいかなくなったり。身体への負担を感じるようになったからです。

脂質は意識的に控えるぐらいが、わたしには合ってるようです。

ノンオイルでソースを作るポイント

ポイントは２つ。
１．ペーストを作る際の水分はオイルではなく水やコンソメスープに。
２．具材はオイルで炒めず、蒸し焼きに。

＊ペーストを作る際にオイルが必要な理由を考えてみました。
バジルをなめらかにしてあげる、香りをより立たせる、ソースがパスタに絡みやすくなる、とかかなー

つまり水分が必要ってことかも！

今回は水、カッテージチーズで水分を足してあげたところ、見事ペーストに！！（我が家にあるカッテージチーズは、水分が多め。マヨネーズと似た感覚で料理に加えてます。）

その他、コンソメスープ、ミルク、ヨーグルト、マヨネーズでも代用可能だなと思いました。

＊具材はオイルで炒めず、蒸し焼きに。
これは他の料理でも使っている手法です。
油を使った焼きではなく、水か酒・ワインなどを使って蒸し焼きにする方法です。
特にエビや白身魚、サーモンなどは蒸し焼きにした方が焼くよりも美味しいです。身がプリっと、ふっくらするんです。

今回はエビを使いましたが、ジェノベーゼはチキンとも相性がいいので蒸し鶏もオススメです。

ざっくりの材料と作り方

＜材料＞　
＊バジルペースト用
・バジル　10枚くらい。お好みで調整可
・にんにく　2かけ。チューブなら10㎝くらい大胆に。お好みで調整可
・パルメザンチーズ　大さじ2くらい
・塩コショウ　　適量
・水またはコンソメスープ　大さじ3くらい。※ペースト状になるように適宜加えてみてください。

＊具材
エビ　10尾
片栗粉　大さじ1くらい
塩コショウ　適量
白ワイン　大さじ３くらい

＊パスタ
お好みの量をどうぞ

＜作り方＞
 1. 鍋でパスタを茹でる
2. エビの下処理をする。塩、片栗粉で洗う
3. エビに下味つける。塩コショウ、お好みでスパイス。最後に片栗粉をまぶす
4. エビをフライパンで蒸し焼きにする。フライパンが温まったら、油をひかずにエビを並べ、白ワインをかけて蓋をして蒸し焼きにする。（約5分）
5. バジルソースを作る。材料を全てミキサーやフードプロセッサーに入れて混ぜる。※ペースト状になるように水やコンソメスープ、マヨネーズなどお好みの水気のあるものを加えてください。
6. エビを仕上げる。蓋を外して強火に。パスタのゆで汁を適量加えて水分が飛ぶまで炒める。
7. お皿に盛りつける。パスタ→エビ→ソース。お皿で混ぜて食べるスタイル。
※バジルソースは生の方が香り高いので後乗せがオススメ。
※パスタをフライパンで絡めると予熱で茹ですぎになる可能性があるので注意。

まとめ

・パスタソースを作る時のオイルは他の水分でも代用できる
・具材は焼かずに蒸し焼きにしてオイルを使わない
・オイルっぽさが欲しければ、出来上がった状態で少量のオイルをかけて楽しむ

わたしは、レシピを見た時に、自分の身体に合わない食材や調理方法がないかを確認します。

もし避けたい食材や調理方法があれば、なぜその工程が必要なのかを考えて、他の方法はないか試すようにしています。

これからも色々試してみて、自分に合った食事を選べるようになっていきたいと思います。

読んでくださりありがとうございました。
今後もよろしくお願いします。

浅葱みそら