１年ぶりに減量始めました。その３〜減量8週間経過後〜

前回の続きです。

スタートから４週間時点：
　体重65.80kg（▲3.8kg）
　体脂肪率13.2%（▲3.4%p）
　脂肪重量8.69kg（▲2.87kg）
　BMI20.54（▲1.19）
　　　　　　↓
スタートから6週間経過：
　体重64.50kg（▲5.1kg）
　体脂肪率11.8%（▲4.8%p）
　脂肪重量7.61kg（▲3.94kg）
　BMI20.13（▲1.59）
　　　　　　↓
スタートから8週間経過：
　体重63.65kg（前回から▲0.85kg、Total▲5.1kg）
　体脂肪率10.4%（前回から▲1.4%p、Total▲6.2%p）
　脂肪重量6.62kg（前回から▲0.99kg、Total▲4.93kg）
　BMI19.87（前回から▲0.26、Total▲1.86）

こうなりました。グラフでみるとこんな感じです。

体重の落ち方はかなり緩やかになっており、9月1日まで残り3週間で2.6kg落とすのはちょっと厳しそう。

1週間単位でみると着実に落ちているので、体重に関しては目標未達で良しとするか、もうちょっと期間伸ばすかの二択ですね。

1. ２週間の取り組み

基本的にやることは変わってないです。

・筋トレ：自宅での自重トレーニング。週7でやってます。平日は25分間のトレーニングで内訳は「腕・上半身3セット＋腹筋1セット」「ヒップ・脚3セット＋腹筋1セット」「体幹3セット＋腹筋1セット」、休日は30分で「全身3セット＋腹筋1セット」です。トレーニング時間伸ばしても良いのですが、これ以上やると飽きる（笑）

・食事：1日1600kcal程度でPFCバランスは33:37:30ぐらいを目標にしていますが、だいたいそれぐらいならOKとしています。この2週間は平均で1489kcalなので基礎代謝以下になってますね。。。停滞期かな？と思ったら干し芋を50gほど追加しています。

2. 平均的な食事メニュー

食事はほとんど毎日同じもの食べてます。これに時々干し芋加えるぐらいですね。

だいたい1日6食ぐらい摂っていますね。これも特段意識していないですが、結果としてそうなっている感じです。
●1食目：朝起きてすぐ（6時ごろ）バナナ1本とトレーニング中にプロテインバーを2/3ぐらい。筋トレは7時前から行うのでだいたい1時間から糖質を入れる感じですね。180kcalぐらい。

●2食目：朝食（8時ごろ）。オートミール50g＋成分無調整豆乳200ml＋プロテインで360kcal。や

●3食目：間食（9時半ごろ）プロテインバーの残りとブラックコーヒー。60kcalぐらい。これは仕事に入るための儀式みたいなものですね。

●4食目：昼食（13時ごろ）日によってバリエーションありますが、野菜サラダ＋鶏ささみor胸肉＋サラダフィッシュ（鯖かサーモン）＋MCTオイルで300kcal〜400lcalぐらい。

●5食目：おやつ（16時ごろ）ナッツかプロテインバー。160〜200kcalぐらい。

●6食目：夕食（19時ごろ）昼食とだいたい同じメニューに海藻類など水溶性食物繊維をプラス。だいたい400kcal前後。

夕食は週2〜4日ほど自分担当なので、その時はアクアパッツア作ってみたり、鶏と野菜蒸してみたり、たまにバリエーションつけてます。基本的に20時までに食事は済ませて、翌朝6時まで10時間程度は胃を休めます。

3. チートデイについて

もう1回ぐらい取り入れてみたいですが、仕事・家事育児を効率的に行うことを重視しているため、なかなか実施のタイミングが取れないですね。あと、週次でみると結局落ちているので、今のところやらなくても良いかなという感じです。

4. 自重トレーニング

週7日でルーティーン化しているので、これもそのまま継続ですね。もう少し有酸素増やしても良いのかもしれないですが、この暑さではちょっと無理かな。

5. 今後の目標

減量期間と設定した9月1日までは、残り3週間ですね。ボクシングのライト級が61.23kg以下まで落としたいと思いましたが、あと2.4kgちょっと厳しいな。ゲーム感覚で最終日に水抜きしてもいいかもね。ボディメイク上はなんの意味ないけど（笑）

6月16日：69.60kg スーパーウェルター級（69.85-66.68）
↓
7月14日：65.80kg ウェルター級（66.68-63.50）
↓
7月28日：64.50kg ウェルター級（66.68-63.50）
↓
8月11日：63.65kg ウェルター級（もうちょっとでライト級63.5kg）