１年ぶりに減量始めました。②〜減量６週間経過後〜
前回の続きです。
スタートから４週間時点：
体重65.80kg（▲3.8kg）
体脂肪率13.2%（▲3.4%p）
脂肪重量8.69kg（▲2.87kg）
BMI20.54（▲1.19）
↓
スタートから6週間経過：
体重64.50kg（▲5.1kg）
体脂肪率11.8%（▲4.8%p）
脂肪重量7.61kg（▲3.94kg）
BMI20.13（▲1.59）
こうなりました。グラフでみるとこんな感じです。
7月前半に体重の落ち方が緩やかになり、体脂肪率の変動がかなり激しい時期があったので、チートデイを入れてみました。（後述）
1週間単位でみるとかなり良い感じですね。
1. ２週間の取り組み
基本的にやることは変わってないです。
・筋トレ：自宅での自重トレーニング。以前は週1〜2日程度の休養日を設けていましたが、この2週間は毎日行っています。ちなみに有酸素運動は特に行っていません。
・食事：1日1600kcal程度でPFCバランスは33:37:30ぐらいを目標にしていますが、だいたいそれぐらいならOKとしています。ちなみに6週間の平均は1554kcal／日となっております。
2. 平均的な食事メニュー
だいたい1日6食ぐらい摂っていますね。これも特段意識していないですが、結果としてそうなっている感じです。
●1食目：朝起きてすぐ（6時ごろ）バナナ1本とトレーニング中にプロテインバーを2/3ぐらい。筋トレは7時前から行うのでだいたい1時間から糖質を入れる感じですね。180kcalぐらい。
●2食目：朝食（8時ごろ）。オートミール50g＋成分無調整豆乳200ml＋プロテインで360kcal。
●3食目：間食（9時半ごろ）プロテインバーの残りとブラックコーヒー。60kcalぐらい。これは仕事に入るための儀式みたいなものですね。
●4食目：昼食（13時ごろ）日によってバリエーションありますが、野菜サラダ＋鶏ささみor胸肉＋サラダフィッシュ（鯖かサーモン）＋MCTオイルで300kcal〜400lcalぐらい。
●5食目：おやつ（16時ごろ）ナッツかプロテインバー。160〜200kcalぐらい。
●6食目：夕食（19時ごろ）昼食とだいたい同じメニューに海藻類など水溶性食物繊維をプラス。だいたい400kcal前後。
夕食は週2〜4日ほど自分担当なので、その時はアクアパッツア作ってみたり、鶏と野菜蒸してみたり、たまにバリエーションつけてます。基本的に20時までに食事は済ませて、翌朝6時まで10時間程度は胃を休めます。
3. チートデイについて
ちょっと興味あったので7/17に1日だけやってみました。
総カロリーは3072kcalで、糖質を約2400kcal摂取しています。基本、糖質制限の食事なので、タンパク質と脂質をやや抑えめにして、糖質をたくさんとる食事ですね。ご飯があまり好きではないのと、パンは脂質も多いし精製小麦粉なので極力避けた結果、和菓子中心になってしまいました。
【食べたもの】
・きんつば、豆大福2個、梅おにぎり大、ヴェリタスブロイ、抹茶クリームとホイップのパン、わらび餅、スイートポテト、どら焼き、葛まんじゅう、冷やし白玉ぜんざい、コーヒー牛乳など
これ、はっきりいって苦行です（笑）結構食べるのきつかった。
翌日の体重は＋0.1kgでそこから徐々に落ちてはいたものの、2kg上がって3kg落ちるみたいな、よく言われているチートデイ後の体重変化はなく、あまり意味ないかなと思っていましたが、体脂肪率がかなり順調に下がっているので、まあ結果やってよかったかなと。もう1回ぐらいタイミングみてやるかもしれないです。
4. 自重トレーニング
25分間で5種目✕4セットか30分間で7種目✕4セットのメニューを毎日行っていますが、トレーニング前に糖質（バナナとプロテインバー）を摂っているのが良いのか、しっかりとクリアできています。
メニュー内容は「上半身＋腹筋」「下半身＋腹筋」「全身＋腹筋」という感じで日によって一応鍛える部分を変えています。
体脂肪率12%台に入ったあたりから、腹筋の割れがはっきりしてきて、腕や下腹部の血管もうっすら見えるようになっています。ただ、太っている時には邪魔で仕方なかった大胸筋がやや貧弱な感じになってきたので、この減量期間が終了したあとは、マシントレーニングでちょっとバルクアップしても良いかなと思っています。多分面倒くさいからやらないけど。
5. 今後の目標
とりあえず減量期間は9月1日までと設定しているので、残り5週間ですね。体重61.5kg, 体脂肪率9.6%を目標にしていましたが、ボクシングのライト級が61.23kg以下なので、そこまで頑張っても良いかなと思っています。
6月16日：69.60kg スーパーウェルター級（69.85-66.68）
↓
7月14日：65.80kg ウェルター級（66.68-63.50）
↓
7月28日：64.50kg ウェルター級（66.68-63.50）
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