試合や大切な試験の前に集中力を高める食材はなに？

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。先日のWBCで世界一になった侍JAPANの活躍、素晴らしかったですね！感動、勇気、元気を頂きました‥！国を背負った戦い、プレッシャーや集中力の継続など、メンタル面は一般人とは違うズバ抜けたものがあると思います。
今日は日本を背負わなくても、、大会や試験の時に取り入れたい、集中力の上がる食品について調べてみました。
今日も最後までお付き合いください！

〜目次〜
1️⃣ 集中力が切れる原因
2️⃣ 集中力を上げる食材
3️⃣ 試合の前どのくらいから食材や食べ方を気をつけるべき？
4️⃣ まとめ

MOKUGI

1️⃣ 集中力が切れる原因

まず、集中力が切れるにはいくつか原因があります。

★寝不足で脳が鈍った状態になっている
睡眠不足は、脳疲労を引き起こす大きな原因の一つです。
眠気から集中力が切れ、作業効率が落ちます。
→ 眠気を我慢してあまり集中できていない状態で作業をし続けるよりも、20分程度の仮眠をとって再び作業にあたる方が、作業効率がよくなります。

★ 体力や筋力が不足している
頭を使っているとカロリーを消費します。
体を動かしていなくても脳がフル稼働するためです。
そのため、そもそも体力がないと、少し集中をしてカロリーを消費するだけでも疲れて、集中力が低下します。
→適度な運動を日常に取り入れましょう。

★ 糖分の不足
集中は、脳のエネルギーを消費する行為です。
作業中に「少し疲れたな」と感じたら、糖が不足しているサイン。
適度な糖分をとりましょう。

★休憩を入れずに作業する事で脳は長時間集中が続かず作業効率が落ちます
→集中力の持続時間は子供の場合「30分程度」、大人でも平均「45~50分」であり、最長でも「90分」と言われています。
さらにその持続時間のなかで15分ごとに波があり、15分程度集中すると、その後は1度落ち込み、また15分程度集中するという周期をくり返します。
その波を3回（=45分）迎えた後、集中力の強さは徐々に弱くなります。
こういったことから、適度な休憩をこまめに入れて短時間の集中を繰り返すようにしましょう!

集中力が切れる原因は沢山ありますが、今日は集中を上げる食材に注目します！

2️⃣ 集中力を上げる食材

集中力を上げる食材として下記のものが挙げられます！

★チョコレート
チョコレートには脳のエネルギー源となるブドウ糖と、集中力や記憶力を高める効果が期待されているテオブロミン、カカオポリフェノールが含まれています。

カカオポリフェノールは食べてから2時間後に血中濃度が最高値に達し、24時間後には体外へ排出されます。

集中したい時間が決まっているときには、その時間の2時間前から1時間おきに高カカオチョコレートを食べておくと、集中力を高める効果がより期待できるとのこと。

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★バナナ
バナナに最も多く含まれるのはショ糖で、次いででんぷん、ブドウ糖、果糖が含まれています。
ブドウ糖は素早く吸収され、もっとも早くエネルギー源となり、果糖はブドウ糖とお互いに作用しながらエネルギーとして利用され、でんぷんとショ糖はブドウ糖に分解されてからエネルギー源となるため、エネルギー源となるまでに時間差があります。

こう言ったことからバナナは素早くエネルギー源となるだけではなく、持続的にエネルギー補給ができる食材です。

またバナナには脳を活性化させるといわれるトリプトファンが含まれています。

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★ ガム
メジャーリーガーはなどが、積極的にガムを噛みながらプレーするのは有名ですが、これはガムを噛むことで脳からα波が出て、集中力を高めることがわかっているからです。

かむことは脳の血流を促進し、脳の運動野、感覚野、前頭前野、小脳などを活性化させます。
また噛むことで、脳の記憶をつかさどる海馬という部分が刺激されて、記憶力を高める効果もあるといわれます。

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★ ナッツ類
ナッツ類、特にクルミにはオメガ３（ｎ-３系）脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれます。α-リノレン酸もDHAやEPAと同じ仲間の脂肪酸で、体内で合成することができない必須脂肪酸です。

α―リノレン酸は植物性の食品に含まれるオメガ３脂肪酸で、脳神経の発達や維持、活性化など役立ち、集中力や判断力を高めるには欠かせない栄養素です。

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そのほか、青魚なども集中力を高めるには良いですが、今日は手軽に口にできる食材を紹介しました。
どれも間食でいただけるものなので、仕事の合間や試合前などにも有効です!

また、集中力を高めるためには、バランスよく自分に適切な量の食事を規則的に摂ることも大切なので併せて意識してみてくださいね★

3️⃣ 試合の前どのくらいから食材や食べ方を気をつけるべき？

試合の２週間くらい前までをトレーニング期、１週間前をメンテナンス期と言いますが、トレーニング期に何をどのように食べるかによって結果も変わってきます!
補色や水分補給などいろいろな種類のものを試して自分に合うものやタイミングを見たい場合は試合の２週間ぐらい前までにしましょう!
また、トレーニング期は多くのエネルギーを消費するので、この時期は体内の貯蔵量が限られているグリコーゲンを次のトレーニングまでに回復することがポイントになります!
トレーニング後は速やかに糖質とタンパク質を補給することが大切です!

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4⃣ まとめ

今日は集中力が切れる原因、集中力を上げる食材などについてお伝えしました。いかがでしたでしょうか。
チョコレートやバナナ、ナッツなどは、手軽に取り入れられるので特におすすめです。また、集中力は長くても90分程度しか続かないので適度な休憩を入れながら短期的な集中を繰り返すようにしましょう。
トレーニング後に関しては速やかに糖質とタンパク質を補給し、回復や筋肉修復に努めましょう!
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いいたします。