筋肉を作るのにベストな睡眠時間は？寝だめは本当にできるのか？睡眠不足が体に及ぼす影響とは？

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
今日は睡眠についてです。
忙しい日が続くとなかなか良い睡眠が取れないのも事実。
日本人の平均睡眠は他の国に比べてだいぶ少ないのだそう。
今日は睡眠を取らないと身体にはどんな影響があるのか？
また、筋トレをしている方必見のベストな睡眠時間、筋肉をつくる時間帯などをお話しして行きます。
今日も最後までお付き合いください。

〜目次からの
1️⃣ 睡眠不足で起こる、体への影響
2⃣ 睡眠に必要な「3条件」
3⃣ 筋トレしている人は何時間睡眠を取れば良い？
筋肉を作るゴールデンタイムは？
4⃣ 寝だめは出来る？
～お昼寝の効果～
5⃣ まとめ

MOKUGI

1️⃣ 睡眠不足で起こる、体への影響

厚生労働省の調査によれば、日本人の約4割の睡眠時間は6時間未満。
さらに、5人に1人は「睡眠の質に満足できない」と感じているそうです。
睡眠不足が身体に及ぼす影響はとても大きいです…!

例えば・・
★免疫力の低下につながる
⇒例えば、風邪をこじらせて肺炎になるリスクは、睡眠時間が5時間未満の人は8時間睡眠の人に比べて1.4倍という報告があったり、睡眠時間がとても影響します。

★仕事や勉強のパフォーマンスを低下させる
⇒睡眠は体や脳の疲れをとり体の修復とメンテナンスをするために不可欠なので、睡眠不足が起こると、勉強や仕事の効率が悪くなります。
睡眠不足により仕事効率が40％ダウンしていたという試算もあるそうです。

★様々な病気のリスクにつながる
睡眠不足や睡眠の乱れは、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病やうつ、認知症など、様々な病気のリスクにつながります
⇒睡眠時間が短くなるほど、食欲を高めるグレリンというホルモンが増え、必要以上に食べてしまい、肥満になりやすい状況になります。
とっても怖いですね…

★自律神経の乱れにつながる
⇒寝不足になると自律神経のバランスが崩れ、休む時に副交感神経への切り替えが上手くいかなくなり、交感神経が優位になったままになってしまいます。この交感神経と副交感神経の優位を上手く切り替え、バランス良く働かせることで健康を維持するので、自律神経のバランスが崩れたままだと身体に様々な不調が現れる恐れがあります。

など睡眠不足は体に大きな影響を及ぼします。
ではどのような睡眠が良いのでしょうか？

2⃣ 睡眠に必要な「3条件」

睡眠に必要な「3条件」は、「量」・「質」・「リズム」です。

まずは「量」。
十分な睡眠時間がとれているか、と言う事ですが、これが最も大事な条件です。年齢ごとに異なりますが、15～65歳では8時間前後の睡眠時間が理想的とされています。

次に「質」。
良い睡眠のためには、睡眠の"質"も重要で、寝付きが悪い、夜中にたびたび目が覚める、といった「不眠」や、寝ている間に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」などは睡眠の質を低下させます。
夕方以降カフェインを控える、寝る間際のゲームはスマホを辞める、などちょっとしたことで質の良い睡眠をとることができます。

そして最後に「リズム」です。
身体には体内時計があり、人間は意識しなくても日中に活動し、夜には眠くなるというリズムを保っています。これは体内時計が働いているからです。
体内時計の周期は約25時間ですが、毎朝光を浴びることでリセットできるので、規則正しい生活を送り正しいリズムをキープすることで体調不良を防ぐことができます。

この３つの「量」・「質」・「リズム」は自身でコントロールできるものなので、十分な睡眠をとり、健やかな生活を送るために、規則正しい生活を送ることがおすすめです＾＾

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3⃣ 筋トレしている人は何時間睡眠を取れば良い？
筋肉を作るゴールデンタイムは？

ちなみに筋トレをしている人もそうでない人も、おすすめの睡眠時間は先にお伝えした通り、8時間前後です。
また、筋肉を作る成長ホルモンの分泌は22時から翌2時で分泌が上昇するため、早めの就寝が体脂肪減少や疲労回復につながります!

4⃣ 寝だめは出来る？
～お昼寝の効果～

ちなみに忙しい方は休日に寝だめするといった方も多いと思いますが、
「寝だめ」には睡眠を貯蓄する力はなく、あくまで平日にたまった睡眠負債を返しているに過ぎないのだそう。
さらには長時間睡眠で体内リズムを乱すこともあるので、休日は平日よりも早く就寝して日々の睡眠不足を補うようにする方が◎です。

平日どうしても睡眠不足になっている方は昼食後のお昼寝がおすすめです。
お昼寝には

★集中力の向上
★ストレス軽減
★記憶力向上
★作業効率アップ
★心臓疾患や認知症の予防

等があります。
ではどのくらいの時間取ればよいのか？と言う事になるわけですが、
昼寝の時間は15分から30分程度がベストです。
お昼寝するだけでこのような効果を得られるので、睡眠不足の方は積極的にお昼寝をしましょう!

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5⃣ まとめ

今日は睡眠不足が身体にどんな影響を及ぼすか？や質の良い睡眠のための３条件、筋肉を作るためのゴールデンタイムなどをお伝えしました。
いかがでしたでしょうか。
睡眠は出来る方は８時間を目標に、そして寝る前にカフェインやスマホいじりなどを控えて質の良い睡眠を心がけること、どうしても睡眠不足になりがちならお昼寝を取り入れるなどして、睡眠不足に陥らないように健やかな毎日を送りましょう!
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いいたします。