Listening for Action vol 7: "リベンジ夜更かし"をやめる

眠る勇気・・をお持ちですか？
寝ることに勇気が必要なの？と、思う。
しかし、自分の生活を省みると、やっぱり勇気がないとベッドに入れないのだ。
私は横になればすぐに眠れる。だけどできれば心地よく寝たいと思うので、眠る場所は選んでいる。そして、自分なりのルールやお気に入りがある。
たまにソファーで寝落ちすることがあるけれど、すごくもったいないことをした気になってしまう。それは不本意に寝てしまったことと、快適なベッドではない場所で寝てしまったことに対して感じてしまう。

寝るための私ルールの遵守は結構できているけれど、ただ一つ守れないのが、22時前にベッドに入って眠りにつくこと。

深掘りしていくとその理由は、その日の行動に対する満足感や達成感の希薄さ。
起きていることでそれらがクリアできる・・・と思ってしまう勘違い・・・というか・・・起きていることなんとかしてそれを取り戻そうとする・・・無駄な戦いだったりする。

「リベンジ夜更かし」という用語があるらしい。
まさにそれだわ・・・。
リベンジ夜更かし（revenge bedtime procrastination)とは、日中の生活をコントロールできなかった人が、自由の感覚を取り戻すために夜遅くまで寝ようとしない現象・・・と定義されているらしい。

朝の時間が好きだから、早起きは辞めたくない。
だけど、予定していたことができずダラダラと起きているため効率がさらに落ちる悪循環。

この問題は「30日チャレンジ」の対象というよりも私にとっては問題解決のためのど真ん中の解決法。
そこまでわかっていてもしようとしない自分のためにもう一度動くための理由を自分に感じさせるために、このTED Talkを聞き直してみた。

今日のTED Talks

19分というやや長いスピーチですが、日本語のサブタイトルもあり、すごく重いことをさらりと笑いを誘いながら話すマット博士の話術にのせられ聞き入ってしまう。
これを聞くと、22時までに寝ようとする自分の気持ちが強固になる。
今夜こそ・・・・。

恐怖心から何かを行動させる方法は決していい方法ではないけれど・・、でも時には必要だとしみじみ思う。

大まかな内容

生殖機能への影響

例えば、5時間しか寝ていない男性は7時間以上寝ている男性に比べて明らかに小さな睾丸の持ち主である！！
そして、テストステロン（男性ホルモン）のレベルは10歳上の男性と同程度。
つまり睡眠不足が続くと10年老化が進んだのと同じようなこと。これは女性に関しても同じ。

どうだ！！と言う感じで、このスピーチは始まる。

脳と学習機能への影響

以前は学習後に十分な睡眠をとることで、学んだ内容を脳にしっかりと保存できると言われていた。
近年の研究では、それに加えて学習前にも睡眠が必要ということ。寝ることで、脳の記憶回路に学習の準備を整える。
学習前の睡眠の違いで、就学中の人であれば、優良な成績を取るか又は落第点になるかほどの差ができると。
十分に眠ると、海馬の活性が盛んになり、記憶を定着しやすくなるようです。このことは、短期記憶から長期記憶へと処理されていることを、脳波で確認できるようです。

これらの発見は、老化と認知症に関する研究につながっています。
老化と共に学習能力や記憶力が低下することは周知のことですが、実は睡眠の質が低下していることに関連しているようです。

これだけ聞いてもしっかり寝ようという気になりますよね。
アルツハイマー病の治療が大変なことを考えると、しっかり寝ることで対策ができるのならありがたいことです。

心臓血管系機能への影響

世界中を巻き込んだ研究がある！！と、サマータイムの紹介をされています。
春に1時間睡眠が短くなることによる影響も怖い。

免疫系への影響

ナチュラルキラー細胞は、免疫系の”007”的存在と表現され、危険で不要なものを見つけ出し排除する作用をしています。
たった一晩睡眠時間を4時間に減らすだけで、ナチュラルキラー細胞の働きは70％減少すると。
最近私たちの生活を様変わりさせた流行病への耐性のほか、ガンの発症リスクにも関係しています。

DNAへの影響

健康な人を集め睡眠時間を6時間以内に制限して１週間過ごしてもらった時のDNAの遺伝子コードと、8時間たっぷり寝て過ごした時とを比較した研究で、重要な発見が２つあったと。
・711個の遺伝子の活動が乱されていた。
・乱れた遺伝子の半分は過剰に活動し、半分は活動が乏しい

活動の減った遺伝子は免疫機能と関わりのある遺伝子。
またもや免疫不全のきっかけが示されました。

大腸がん・前立腺がん・乳がんなどが睡眠不足で発生リスクが高まると言われているようです

これはなんとかしなきゃ！！って思うでしょ！？
それでも夜更かししますか？
単に早く寝るだけではなく、睡眠の質を上げる方法が知りたいですよね。

睡眠の質を上げるには

よく聞くものに
・アルコールやカフェインを避ける
・夜になかなか寝付けないのなら、昼寝を避ける

強調したい大切なこととして
・規則正しさ
Regularity is king. という表現をされています。
決まった時間に寝起きする。これこそが眠りの質と量を改善すると。
・涼しく保つ
最適な室温は18度くらい。
眠りに導き眠りを保つには身体なぶの温度を下げる必要がある。
靴下を履いて寝るとか、電気毛布で温めて寝るとかは邪道。

睡眠は贅沢品でもライフスタイルでもなく私たちの生命維持装置です。
万能薬にもなり得る睡眠を見直す必要が大いにあると思わせるスピーチです。

最後にマットさんは、睡眠不足に陥る動物は人間だけで、それは進化の過程でそういう課題に直面してこなかったために、セーフティーネットがないからだと話されています。
自分の意思で眠りにつき、睡眠不足対策を推し進めていくしかないのだとあらためて思いました。

My Actions

22時にはベッドに入ることを前提にスケジュールを立てる。

夜は小さな字が読みにくくなったし、なんとなく動きが鈍く効率が悪い。その上、妙に甘いものが食べたくなる。ダメなループにハマってしまう。
勤務後の過ごし方を全面的に見直ししよう。
通勤時間を含め日中12時間は仕事関連で拘束される。睡眠に8時間。そうなると残る4時間で、本を読んだり、お風呂に入ったり、家のことや身の回りのこと、あれこれしたいことを上手にやり切らないといけない。
4時間・・って超短い。
しっかり寝ることで、効率が上がるはず。
お肌がイマイチ・・・と言ってあれこれ対応する時間を、しっかり寝てそういうことから解放されて、したいことに時間を回す。
決断力の下がった無駄な夜の時間が減らせたら、もっと充実した毎日に変えられるはず。

しっかり寝さえすればなんとかなる。
怖くて仕方がない「認知症になるリスク」や「がんになるリスク」。それらに対する不必要な恐怖から解放されるのなら、できるはず。
今寝るか、何年後かに体の調子を壊して病院のベッドで寝るか・・・、同じ寝るなら家のベッドで夢や可能性を持って眠りにつきたい。

あなたにも気持ちのいい眠りを！！

今日はこの辺で！！
素敵な1日を！！
Have a Nice Day!!