適切な運動サイクル×テレワーク〜テレワークにおけるヘルスケアTips⑨〜
意外と簡単！
テレワーカーの運動習慣づくり
みなさんこんにちは。
未来志向Labo が運営するふじくらす新しい働き方クラスです！
ここでは、「テレワークにおけるヘルスケアTips」として、心も体も健康的にテレワークを行うことができるように情報発信しています！
第9回目は、「適切な運動サイクルとテレワーク」です！
新しい働き方クラスの過去の投稿でも取り上げていますが、テレワークに変化したことで運動習慣が激減し、肥満や生活習慣病が加速しているという例が後を立ちません。
ですが、毎日のルーティンに加えるだけで、意外と運動を生活に取り入れることは簡単です！
ぜひ、チャレンジしてください！
おすすめの運動サイクル
理想の運動サイクルを提案します。
「厳しそう」
「こんなにできない！」
そう思ったら、ぜひできることをひとつでも取り入れてみてください！
1.朝起きたらストレッチ
寝起きの体は自身が思っている以上に凝り固まっています。特に寝違えることが多いという方は日々姿勢が悪くなっている可能性もあります。
朝起きたらベッドの上でストレッチを5分でも行うことで、代謝が上がり痩せやすい体になります。
2.始業時間までウォーキング
朝起きてストレッチをした後は、ウォーキングに出かけましょう。太陽の光を浴びることで自律神経が整い体が目覚めます。
また、メンタルヘルスにも、朝のウォーキングは素晴らしい効果があるとわかっています。
1日8000歩歩くことで脂質異常症や糖尿病等の生活習慣病の予防効果があると言われています。
ぜひ、スマホの万歩計アプリをダウンロードして、8000歩目指しましょう！
また、cokeonアプリや楽天ヘルスケア等、歩くと各種ポイントが貯まるアプリも流行っています。
ご自身が使っているポイントに変換できるサイトもあるかもしれません。
3.30分に1度はデスク周りでストレッチ
お勧めの運動の一つは、デスク周りでのストレッチです。
例えば、腕を伸ばした状態で手の平を天井に向け、腕を後ろに引くストレッチや、椅子に座って足を曲げ、膝を抱え込んだ状態で腰を伸ばすストレッチがあります。
デスク周りに、ストレッチ用のマットやバランスボール、ストレッチポール等を置いておくと、いつでも手軽にできるようになります。
30分以上同じ姿勢でいることで、体に不調をきたすとも言われています。ストレッチできなかったとしても、30分を目安に立ち上がってみてください。
4.お昼休憩前にスクワット
スクワットは、デスクワーク中の運動不足に悩む人におすすめの運動です。スクワットをすることで、下半身を鍛えることができます。
下半身の筋肉は大きな筋肉なので、下半身を鍛えるだけでも代謝が上がり、やせやすい体づくりにつながります。
スクワットは、椅子の前に立って、足を肩幅に開いた状態から、膝を曲げ、腰を落とす動作を繰り返します。
スクワットの回数やセット数を徐々に増やしていくことで、効果的なトレーニングになります。
5.終業したら体幹トレーニング
テレワーカーが長時間にわたって座りっぱなしになることにより、腰や腹部に負担がかかりやすくなります。
そこで、体幹トレーニングを取り入れることで、腹筋や背筋を鍛え、姿勢を正すことができます。
体幹トレーニングの代表となるのがプランクです。スマホを見ながらでもできるのでおすすめですよ！
6.夕食を買いにウォーキング
特に、朝ウォーキングができなかった方には、夜ご飯の食材を買いにスーパーまでウォーキングをするようにしてください。
ポイントはだらだら歩くのではなく、腕を振って大股で歩くことです。
少しずつできることからチャレンジ！
いかがでしたか？ここまで、「おすすめの運動サイクル」をお伝えしてきましたが、正直、こんなにしっかりとした運動サイクルを取り入れるのは、「無理」と思った方もいるかもしれませんね。
テレワーカーにとって最大の悩みは、仕事に集中しすぎて、長時間同じ姿勢が続いてしまうことです。
家にいるとついつい運動をすることを忘れがちになったり、長時間の座りっぱなしになってしまうと思いますが、できる事からまず始めることが、大切です。
自分に合った運動習慣を見るけられるように、まずは少しずつから、一歩踏み出して始めてみて下さい。
文責:小野晴花(保健師、第一種衛生管理者、健康経営エキスパートアドバイザー)
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