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2週間寝る前スマホを辞めてみたら14時間分の大事な時間ができた

みんたつ｜睡眠研究家

こんにちは。みんたつです。

最近はすっかり昼の時間が長くなって、日の出は4時頃、日の入りは18時頃になり一日が長く感じる季節の到来ですね。

そんな、季節の変化もある中で、皆さん毎日よく寝れてますか？

もし、よく寝れてないとしたら、快眠の為には【やってはいけない事】をしているのかもしれませんよ。

やってはいけない事とは何か？

睡眠を良くしたいという方であれば一度は必ず見たことがある、【やってはいけない事】の代表格ともいえるのが、寝る前のスマホやPC、ゲームなど液晶ディスプレイを見ることではないでしょうか。

特にスマホは、いつでもどこでも気軽に見ることができるだけに、良くないとわかっていても、中々やめることのできないものでもあります。

私の睡眠プログラムを受けた方からは、「スマホを夜見るのは良くないとわかっている。しかし、どうしてもやめられない。これに関しては、もっと強制力を持って、指導してもらいたい」という意見もありました。

良くないとわかっているけどやめられない「寝る前スマホ」

実際、私もできるだけ触らないように意識してはいますが、寝る直前でも、ついつい触ってしまうという事は多々あります。

そこで、今回は寝る前スマホを辞める為に2週間の期間限定で「寝る前スマホ断ちチャレンジ」という企画を始めることにしました。

寝る前スマホ断ちチャレンジ開始

■期間：まずは2週間（5月15日～29日）

■開始のタイミングは5月15日（土）の夜からスタート

ちなみに、何故スマホが良くないのかについては、様々な媒体でも紹介されておりますので、敢えてここで詳しくは説明いたしません。

気になる方はこちらのサイトなどを参考にしてください。

【第９回】おやすみ前の、携帯との付き合い方。｜眠りのレシピ｜ふとんなどの寝具なら西川公式サイト 

 

スマホ断ちの準備

早速、「寝る前にスマホを触らないようにする」と言っても、私自身これまでの経験で、「辞めるぞ！」と意識を変えるだけでは非常に難しいという事も経験してきました。

そこで、今回は４つの対策を立てることにしました。

①スマホのスクリーンタイムを設定する

スクリーンタイムという、iphone・androidのスマホ・タブレットいづれにも、その中のアプリの使用を制限する機能が付いています。

スクリーンタイムを設定することで、ついスマホを手に取ってしまったとしても、アプリが操作できなくなるようになっています。これによって、設定した時間からスマホが実質使用することができなくなります。

やり方は下記のサイトがわかりやすいので参考にしてみてください。

Androidユーザーも同じようにスクリーンタイムを設定することができます。設定画面の「デジタルバランス」というところから操作できます。こちらも詳しくは下記のサイトをご参照ください。

②物理的に遠ざける

実は、スクリーンタイムを設定してもなお我慢できずに操作してしまうという方もいるそうです（私がその一人です）。そんな方には、強制的に使えないようにする為、スマホ・タブレットを物理的に手の届かないところ、視界に入らないようにするというのがおすすめです。

参考にしたのは鈴木祐さんのこちらの記事「集中力はこうやって飼いならす」に書かれていた”スマホを金庫に入れる”と言った方法です。さすがに家に金庫はありませんが、言わんとする意志の力に頼らない方法を取ろうと思いました。

そこで私が真似してやっているのはこちら

家の中から出してしまうという強硬策ですが、確実に触れないというあきらめがつくので、スマホに注意を削がれることがなく、試しにやってみた時からこれは良いかもと思い採用しました。

一緒にやっているグループの方の中には、スマホはトイレに置いておくという方法をされている方もいました。トイレに入った時だけ、操作が許されるという方法だそうです。

③グループを作って励ましあう

何かを習慣化させようと思った時には一人でやるよりも、誰かを巻き込んだ方がお互いに励ましあったり、ゆるい強制力がかかってうまくいきやすいです。

そこで、今回は睡眠プログラムを受けた方、加入しているオンラインコミュニティのメンバー、twitter上で一緒にやる方を募りました。

合計すると10人程度の方が一緒に取り組んでいて、継続する上での刺激になっています。

④if-thenプランニングの活用

今回の取り組みにあたっては、if-thenプランニングという手法も取り入れたやり方を考えました。

if-thenプランニングとは
習慣化をするうえでおすすめの方法です。

達成したいプロジェクトに対してトリガーとなる条件(if)と行動(then)をまとめて設定するというものです。

if-thenプランニングのやり方
自分が決めたプロジェクトについて、「もしXが起きたら、 Yをやる」といった形式で実行のタイミングをルール化しておきます。

そこで今回の宣言の仕方を以下のようにしました。

「宣言（私は寝る〇〇分前にはスマホをみません。）if(スマホをみたくなったら),then(本を読みます)」

以上の4つの準備や対策を用意して、今回は取り組むことにしました。始める前からここまで万全の準備をしていれば成功間違いなしだと思っていました。

「寝る前のスマホ断ちチャレンジ」のやり方

ここまでの準備をしたうえで、チャレンジを始めるにあたっては宣言と進捗の共有ということを行うことにしました。

やることは２つです。

１．最初に次のような宣言をメンバー同士でする事に決めました。

「宣言（私は寝る〇〇分前にはスマホをみません。）if(スマホをみたくなったら),then(本を読みます)」

thenの中身は自分のワクワク・楽しみ・したいことに置換えてください。
※if-thenプランニングという手法については後述します。

２．もう一つが日々の進捗の共有です。

おはよう投稿と共に前日「できた・できない」を一言コメント、〇・✖️がわかるスタンプでもOKとしています。※グループ内で共有することを前提としている為、個人でやる場合はtwitterなどSNSを使ったり、友人、パートナー、同僚などに直接言うのもありだと思います。

中身の寝る何分前から見ないかという設定時間は各自にお任せしまています。それぞれ、できそうな範囲でまずはやってみるのが良いと思います。それは、例えば10分、15分前などでもOKです。

一応、睡眠の質を良くするデジタルデバイスを見ない時間の目安としては寝る30分～60分前からと言われています。（参考にしたのは、メンタリストDAIGO、鈴木祐，ストレスフリー大全など各種の情報をまとめると大体このくらいの時間には使わないようにした方が良いと言われています。中には2時間前から使わない方が良いという説もあります。）

効果の程は？

①1日1時間×14日で14時間分もの余裕が生まれる。こんなに本読む時間あったっけ？

②目の疲れが減っている気がする。

③睡眠の質の改善

といった３つが主な効果だなと思っています。

なにより、①の寝る前の時間に生まれた１時間でストレッチ・読書・パートナーとの会話などとても有意義な時間が作れるようになりました。むしろ、そういったことが全てスマホによってできなくなっていたという事にも気づけました。

積読本を読みたい、でも時間が無いと思っていった方には是非、寝る前スマホ断ちをおすすめしたいです。

2週間という期間を区切ったことで、モチベーションを保てた事、一緒にやる仲間が居るおかげで、あの人も頑張ってるから自分も頑張ろうと思えました。

やっていく中で気づいた新しい習慣を取り入れる上での大事なポイント

①やると決めたことが1日、2日できなくても気にしすぎない

②目標設定の仕方のポイントはベストとベターを設定する

①については、実際、私もチャレンジ期間中にスマホを見てしまう日もありました。しかし、チャレンジにおいては、ちょっとくらいできなくても良いんです。

なぜなら、できなかった日は、どうしてできなかったのか？その傾向と対策を考えて、次回に生かしていけば良いですし、そもそもチャレンジしていなければ失敗を経験することすらありません。

よって、チャレンジすることには学びしかないと思っています。目指すゴールに向けてトライ&エラーを繰り返していくことが大事だと思います。

②については、理想とする寝る前のスマホ断ち時間を設定したものの、実際には自分の生活スタイルが突然変わるわけでは無いので、無理が生じることがあります。

そんな時はベストとベターの2つの目標を設定しておくことがおすすめです。ベストは寝る60分前として、ベターは寝る10分前など確実に自分ができると思える目標を設定しておきます。

これによって、ベストはできなかったけどベターはできた！というできた経験を積み重ねることができます。

出来ない日々が続くと、また出来なかったという自己嫌悪に陥ってしまったり、それによって、そもそものチャレンジをやめてしまうことにもなりかねません。

なりたい自分・得たいゴールに向けて新しいことにチャレンジするという、とてもポジティブな活動をしているのに、それによって自分で自分を苦しめるようなことになるのは何としても避けていきましょう。

ゴールに向かって階段を上るイメージで考えると、あまりにも1段目が高すぎたら登れませんよね？1段1段少しずつでもいいので頂上・ゴールに向かって登っていけるように、上手な目標設定をしていきましょう。

最後に

睡眠の質を良くするためにやるべきこと、やってはいけない事といった情報は沢山あります。その中の一つで、わかってはいるけどなかなかできないと言われているスマホ断ちについて紹介しました。

スマホ断ちを実践したいと思った方の参考になれば嬉しいです。

そして、一人で取り組むのが難しいかなと感じる方はお気軽にお声かけください。いつからでも、一緒に寝る前スマホ断ちチャレンジに取り組んでいきましょう。

睡眠改善の為には、日々のちょっとした習慣を整えていく必要があります。その為、今回の新しい習慣を取り入れる為のポイントは、私の行っている睡眠習慣の改善プログラムでも大事にしているポイントでもあります。

睡眠と一括りに言っても、その人にあうやり方というのは、それぞれの生活スタイルで変わってきます。

例えば、早起きがしたいという希望から、普段は7：30に起きている方が急に朝6時に起きれるようになるかというと、それは難しいです。

しかし、ちゃんと順序を追って取り組んでいくことで確実に変化を起こすことができるようになります。

あなたの希望に寄り添い、いきなりできない目標を設定するのではなく、一歩一歩、着実に変えていけるようなサポートを心がけています。お気軽にDM・コメントなどで相談ください。下記の画像に、プラグラムへの申し込み先へのリンクもついています。

それでは、皆さんが毎日よく寝れてご機嫌で暮らせますように

睡眠研究家みんたつ

パーソナル睡眠コーチ



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