減量03.三食の中身を改善する

1.初めに

　【減量02.食事改善で最初にすること】を読み、食事を改善してみて、それでも尚体重が減らなかった方や、体重の減少が緩やかになってきた場合は、更なる変化を加えてみることが必要かもしれません。

　具体的には、朝・昼・晩の三食の中身を改善してみましょう。

2-1.主食の量に注意する

　様々なダイエット法が広まっている中で、特定の栄養素は悪いもののように扱っている方法を目にします。しかし、過剰な摂取がない限りは、一概に悪と言える栄養素はないと私は考えています。
　【減量02.食事改善で最初にすること】においては「脂質の過剰摂取」に気を付けるように説明しましたが、今度はステップアップして「主食の制限」に取り組んでみましょう。
　繰り返しになりますが、ここで誤解しないでいただきたいのは、「主食は悪ではない」ということです。ただ、主食以外の肉や野菜と比べた場合に、含有している栄養素量や、取り組む手軽さを天秤にかけた場合は「主食の制限」に取り組むのが順当であると考えられます。

　実際に「主食の制限」を行う際には、全く主食を食べなくするというようなことはやめておきましょう。普段からどれぐらいの量を食べているかによりますが、徐々に減らしていくことをお勧めします。
　例として、白米を主食とする場合は下記のように段階を踏んでいきましょう。

①.お替りをしない
②.150g程度（炊いた状態で）にする
③.100g程度（炊いた状態で）にする

　もしも、ごはんの量を量る手段がなかったり、面倒だと感じる場合は、いつもの量から二口分ずつ減らすようにしてみましょう。

2-2.空腹感に対して

　食べる量を減らした際には、減らし分だけ空腹を感じるようになることは容易に予想できます。そういった場合は、主食を減らした分だけ野菜の量を増やせると良いです。

　野菜に含まれるエネルギーは主食や肉類と比べると基本的に少ないので、空腹感を紛らわすためには最適な食材です。また、ビタミンや食物繊維の量が多いので、空腹感を紛らわすため以外にも積極的に食べるようにしてみましょう。

　もしも、費用や好みの問題で野菜の量を増やすことが難しい場合は、みそ汁やスープなどの汁物でも代用可能です。含有栄養素量は下がるかもしれませんが、嵩の割にエネルギー量が少ないことには変わりないため、体重を減らそうとしている際にはお勧めです。

3.終わりに

　いきなり食事の量を減らすと、健康面でも精神面でも後から無理が祟ることになるかもしれません。身体の変化を確認しながら、段階を踏んで食事量の調整を行うようにしてみましょう。