減量02.食事改善で最初にすること

1.食事改善の第一歩

　食事の改善を行う際には、まずは毎日三食で「主食」、「主菜」、「副菜」を揃えられるようにしましょう。
　人によっては普段の食事よりも量が増える、という人もいるかもしれません。減量の際には食事を制限する必要があると思い込みがちですが、大事なのは改善です。食材には様々な栄養素が含まれているので、しっかりと食事を食べるようにしましょう。

2-1.我慢するところ

　毎食で「主食」、「主菜」、「副菜」を揃えることができるようになったら、やっと食べるものを減らすタイミングです。
　まずは、食事以外の間食やジュースなどの甘い飲み物や、酒類を減らしていくことを優先します。
　優先する理由は、大きく二つあります。

　一つ目は、「エネルギー密度が高い」という点です。
　これらは量に対してのエネルギー量が多いので、食事と同じぐらいの満腹感を得られる量を食べると、摂取エネルギーが多くなりがちです。

　二つ目は、「栄養素が少ない」という点です。
　この点に関しては全てがそうというわけではありませんが、ほとんどの場合で当てはまります。栄養素には幾つもの種類がありますが、菓子類や酒類では得られる栄養素に偏りがあります。体重を減らす際にはただでさえ栄養素が不足しがちなので、食事をしっかりと摂るためにそれ以外の部分を減らすほうが良いのです。

2-2.スモールステップ

　間食や飲酒が習慣化している場合は、一度に止めるのは難しいでしょう。
　可能であれば一切合切止めてしまうのが良いのですが、無理をすると後から反動が来る危険性があります。まずは、毎日行っているのであれば我慢する日を作るか、毎回の量を減らすことから始めてみましょう。そして、慣れてきたら徐々に減らす量や我慢する日を増やすようにしてみましょう。

3-1.三食の中で気を付けること

　そもそも間食や飲酒をしないという方や、それらを改善しても体重が減らなかった場合は、三食について変化を加えていくことになります。

　テレビやSNSでは厳しい食事制限をするような話題性の高い食事法が取り上げられがちですが、管理栄養士的には食事は変に制限したりせずに食べてもらいたいです。なぜなら、食事の中には様々な栄養素が含まれているからです。そのため、食事の改善をするにはまず「脂質の過剰摂取」に気を付けることから始めましょう。
　特に、「揚げ物」と「肉類の脂身」について気を付けるようにしましょう。

3-2.揚げ物について

　揚げ物のように、調理の際に油を用いると表面に油が付着するのはもちろんのこと、食材の中にも油が浸透します。
　下の図は同じ量の鶏もも肉を「揚げ」と「焼き」で調理した際に、エネルギーがどのように違うのかを表しています。

　唐揚げのように衣がある場合は衣の分も分量が増えるため、更にエネルギーの摂取量が増えてしまいます。そのため、揚げ物以外を選ぶことができる場合は、是非他の料理を選択するように意識してみましょう。

3-3.肉類の脂身について　

　ダイエットと言えば鶏むね肉かささみというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、最初のうちはそこまで厳しく制限をしないことをお勧めします。まずは、ばら肉のように脂身の多い部位を避けていただければ、それだけで摂取エネルギーを抑えられると考えられます。

4.終わりに

　食事については「食事制限」というよりも、「食事改善」という認識を持ってみてください。「制限」という言葉を意識しすぎて無理をしてしまうと、リバウンドや健康に支障をきたす危険性があります。まずは継続することを目標としましょう。