減量01.最初に取り組んでほしいこと

1.具体的な目標の設定

　まずは行動を始める前に、具体的な目標を設定しましょう。

　体重を減らしたいということを文面通りに受け取ってしまえば、「体重という数値が小さくなれば良い」というようになってしまいます。何らかの体重制限に引っかかっている場合はそれでいいかもしれません。それ以外の人は見た目がそのままであるか、もしくは今より大きくなっても軽くなればそれで満足できるでしょうか。恐らく多くの方が体重を減らしたいという想いの深い部分に、見た目が細くなりたいというような想いがあるのではないでしょうか。

　体重という数値だけを減らすのは、ある程度の意思があれば達成できます。しかし、「体脂肪を減らして見た目を良くしたい」や、「筋肉を維持しつつ体脂肪を減らして、スポーツでのパフォーマンスを向上させたい」というような、体重を減らすことがあくまで手段である場合は、しっかりと準備をしないと達成することは非常に難しいです。

　今一度、「何のために」、「どうなるために」体重を変動させようと考えたのか、見直してから実行に移りましょう。

2-1.最初に実行すること

　体重を減らす際には、

・ 体重測定
・ 運動

　の二つを習慣化することから始めましょう。

　中には「管理栄養士なのに食事の指導はしないのか」、と疑問に思う方もいるかもしれませんが、それでも上記二つを習慣化するのが体重を減らすための優先事項だと私は考えています。

2-2.体重測定について

　体重測定を推奨するのは、「日間変動に惑わされないようにするため」いうのが大きな理由です。

　体重は少しのことですぐに変化します。しかしその変化は、何も脂肪や筋肉の増減だけではありません。
　例えば、水を500ml飲んでから体重計に乗れば、体重は0.5kg程増えます。また、トイレで用を足す前後に体重計に乗っても、体重は減少しているでしょう。他にも、体の水分状態や、胃の内容物でも1kgぐらいであればすぐに変化します。
　それでも順調に体重が減っていればいいのですが、たまに行う測定で体重の減少が少なく見えてしまうことや、逆に増えてしまった場合（実際に体脂肪が増えているとは限らない）に、無駄に気持ちが落ち込んでしまうかもしれません。
　そういったことに惑わされて気持ちを左右されないよう、是非毎日体重を測定するようにしましょう。
　また、最初に体重という数値だけに拘るのはよくないと説明しましたが、体脂肪が減って体が引き締まっていくと体重も減る人がほとんどです。気にし過ぎるのはよくないですが、成果の指標としても体重測定を行うようにしましょう。

2-3.運動について

　体重を減らす際にはエネルギー収支を負にすることが必要です。

　エネルギー収支を負にすることは、運動をせずに摂取エネルギーだけを減らしても達成することはできます。しかし、運動を習慣化することには、エネルギー収支以外の面でもメリットがありますが、継続することが難しいです。
　もしも、あなたが既に運動を習慣化できており、尚且つ更に体重を減らしたい場合はこの項目は読み飛ばして食事の改善に取り組みましょう。

　人によって「運動」と聞いてイメージをするものは違います。ランニングのような有酸素運動を思い浮かべる人がいれば、筋力トレーニングのような無酸素運動を思い浮かべる人もいるでしょう。将又、フィットネスクラブのスタジオで行われている、エアロビクスのようなものを思い浮かべる人もいるかもしれません。
　まずは、継続できそうなものを始めてもらえば大丈夫ですが、特に苦手意識がなければ筋力トレーニングを行ってみましょう。エネルギー消費の面では効率が良くはないですが、体重を減らしている際に筋力が低下しないようにするために重要です。

3.まとめ

　人によっては「体重測定」と「運動」を習慣化するだけで、体重を減らすことができる場合もあります。そういった場合は、無理して食事の改善も進める必要性は少ないと思います。
　これらを習慣化しても体重が減らない場合には、次のステップとして食事に意識を向けてみましょう。