マインドフルネス認知療法（MBCT）入門公開講座Dr.Andrea（part1/3）

2020年７月２日にオンラインで行われた、カナダの精神科医、British Columbia大学Associate Professorである、Andrea Grabovac博士によるマインドフルネス認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy / MBCT）の公開講座です。
※なお、下記はInternational Mindfulness Center Japan担当者が概訳したものです。また、スライドはAndrea博士の英文バージョンを、事務局で和訳したものです。

冒頭、主催であるInternational Mindfulness Center Japan代表の井上清子より、Andrea氏について紹介を行った後、セッションが開始されました。

Andrea：今日はこの場に皆さんとご一緒できて大変うれしく思います。そして、MBCTについて皆さんとお話いただく場にお招きいただいた井上さん、International Mindfulness Center Japanに感謝したいと思います。
まずお聞きしたいと思いますが、この中で、個人的にマインドフルネスの練習に取り組んでいる方はどのくらいいらっしゃいますか？（挙手してもらう）素晴らしいですね。それでは、医療関係の方、心理職の方はどのくらいいらっしゃいますか。ありがとうございます。
今日のセッションが、ご自分の練習、そして専門の仕事の両方にお役にたてばと思います。

まず、MBCTとは何か、マインドフルネスとは、という話の後に簡単な瞑想の練習を実際にやってみたいと思います。それから、MBCTの８週間コースで行われることを説明して、インクワイアリーと呼ばれるものについても説明をします。インクワイアリーというのは、グループでのディスカッションを通じて、瞑想の体験について深く掘り下げていく方法です。そして、最後に、簡単にMBCTのトレーニングについてお話します。トレーニングの一番最初のステップは、８週間のMBCTコースを、グループの一員として自分自身で受講することです。
質疑応答の時間も最後に設けたいと思います。事前に頂いているご質問のいくつかについては、スライドを用いた説明のなかで都度お答えしていきたいと思います。

この写真は、ブリティッシュコロンビアの風景です。ここは、私が、医療従事者向けに５日間のMBCTのトレーニングを行う場所の一つです。とても美しい場所です。コロナウィルスが落ち着いたら、皆さんにもぜひお越しいただければと思います。

マインドフルネス認知療法は８週間のコースで、鬱の再発予防のために開発されました。このプログラムは、３人の認知科学者である、Zindel Segal、Mark Williams、JohnTeasdaleによって開発されました。再発についての認知理論に基づいています。ちょっとした気分の落ち込みによって起こる思考の変化のあり方が、大きな鬱のプロセスを引き起こすという仮説を設定しました。注意と認知についてのあるスキルをトレーニングすることによってMBCTは思考の反芻がエスカレートすることを止め、そのことが鬱の再発を避ける助けになります。

私が最初にMBCTを学んだときに、とても説得力があると感じたことは、その３人がマインドフルネスを用いてセラピーを創ろうとしたわけではなかったということです。彼らは、基本的な認知科学の知見からスタートしました。そして、結果的に、マインドフルネスのようなものになったのです。彼らは、これを弁証法的行動療法（DBT）の開発者であるLinehan博士に話したところ、「瞑想を再発明（reinvent）しましたね、マインドフルネスストレス低減法（MBSR）を開発したJon Kabat Zinnのところに話に行くべきですよ」と言われました。これがMBCTが生まれた経緯です。

MBCTはグループに対しても、一人向けでも行うことができるプログラムです。８回のセッションで構成されており、グループ向けだと１回あたり２時間、一人向けだと１時間で行います。研究によると、一人向けでもグルー向けと同じくらい効果があるとされています。一人向けの場合、よりその個人に合わせた内容にすることができます。一方、グループで行うと、グループとしてのエネルギーが生じ、お互いの体験について聞くことができるというメリットがあります。

参加者は、一日一時間、練習に取り組むことが期待されています。
それぞれのセッションは、同じような構成になっています。まず25-40分程度の瞑想の練習を行い、その後、グループでその練習の体験について話し合います。これはインクワイアリーと呼ばれます。

今日は、実際に練習を行い、その後に、８週間のプログラムを通じてマインドフルネスのスキルがどのようにトレーニングされるのかについてより良く理解していただくために、８回のセッションについて見ていきたいと思います。

ここで事前にいただいていた質問に関して触れたいと思います。今はコロナウィルスの影響もあってオンラインでMBCTが提供されることもありますが、そのことについてです。研究によると、オンラインコースも、実際の対面の場合と同等の効果があるとわかっています。そして、オンラインで行われる１日のサイレント・リトリートについても同様です。行う際は、安全性の観点から、参加者は自分がコンタクトできるお医者さんや心理職の方がいること、もしくはコースを指導をする人がセッションの間には必要に応じて参加者とやり取りができるようにしておくことが大事なことです。これは、オンラインで行う場合は、面と向かって行う時と同じようにはチェックが行き届きづらいからです。

さて、それでは、マインドフルネスという言葉の定義から見ていきましょう。これにはたくさんの定義があるからです。

例えば、この写真のどちらの女性のほうがマインドフルでしょうか。左でしょうか、もしくは右でしょうか。両方かもしれませんし、片方かもしれません。これは答えるのが難しい質問です。というのも、見るだけではわからないからです。左の人が穏やかな状態にあるように思えるかもしれませんが、マインドフルネスの目的は穏やかさを得ることである、というのはよくある誤解です。医療の現場において最も役に立つと私が考えるマインドフルネスの定義は、今この瞬間の体験に対する注意、受容、平静さを伴う観察とするものです。受容とは、体験を受け入れることで、抵抗しないことです。
それから次のことはメモを取っていただくと良いかもしれません。平静さ（equanimity）についてですが、これは複雑なコンセプトです。マインドフルネスを実践する人の多くは、これを自分自身の個人的な体験として認識します。私が役に立つと考える定義は、平静さ（equanimity）とは、感覚や思考が心地よいものでも、不快なものでも、そのどちらでもない場合でも、自動反応をせず、等しく客観的な興味を体験に向けることです。うつ状態にある人を始め、たまに見られる誤解は、マインドフルネスは、自分の感じ方を変えようとするために用いられるものである、というものです。マインドフルネスは、自分の直面している体験を変える方法ではありません。そうではなく、自分の体験に対する関わり方をシフトする方法なのです。思考が起きないようにするということではありません。それはマインドフルネスプログラムで実践する瞑想ではありません。マインドフルネスは宗教的実践として利用されるものでもありません。参加者に対して、何かを信じてくださいというようなものでもありません。そうではなく、自らの体験についてあるやり方で注意深く観察していただくものです。

何人かの方から、MBCTと認知行動療法との違いについてご質問いただいていました。大きな違いの一つは、MBCTは思考の内容よりもそのプロセスに焦点をあてていることです。MBCTでは思考の内容を変えようとすることはありません。認知行動療法では、例えば、歪んだ思考を正したり変えたりしようとすることがあります。

それから、MBCTは認知行動療法のセルフモニタリングとどう違うのでしょうか、というご質問もいただいていました。MBCTでも、紙やペンを用いてセルフモニタリングを行うエクササイズもあるのですが、基本的に、思考は、固定的で自分の実態を表しているものと言うよりかは、精神的な感覚、生成物に過ぎないものであるということを学びます。それからMBCTとMBSR（マインドフルネスストレス低減法）の違いについてもご質問を頂いていました。MBSRは、同じく８週間のプログラムで、Jon Kabat Zinnにより、ストレスの低減や慢性的な痛みのために開発されました。MBSRは、より身体へ注意を向けるトレーニングになっており、ヨガやマインドフルムーブメント、マインドフルウォーキングなどを行います。また、MBSRでは、慈悲（loving kindness）の練習にも重きをおいています。MBCTの開発者たちも、慈悲の練習をプログラムに取り入れるか長い間議論をしました。最終的に、慈悲の練習は、慢性的なうつを患う人たちにとっては、再発の引き金になったり、困難を引き起こすことになる可能性があるという結論に達しました。そのため、MBCTにおいては、やさしさ（kindness）やいたわり（caring）の態度は、目立たないように取り入れられました。

さて、これから、脳科学の観点から、瞑想がどのような効果を持つかをスライドで見ていきたいと思います。

脳のレベルでは、MBCTは部分的にデフォルト・モード・ネットワークの働きを低下させる働きをします。デフォルト・モード・ネットワークは脳のなかで機能しているネットワークの一つで、「私」という概念に大きな役割を持っています。事実、認知科学者の中には、このスライドの真中にある後帯状皮質が、神経科学上の「自己の座」である、という人もいます。
Nixonらのグループによる2014年からの研究があります。グループは、過去にうつをわずらって回復した患者たちを、コントロールグループと比較しました。グラフの縦軸はデフォルト・モード・ネットワークの活性化度合い、どのくらい自分に関する思考が湧いているかを示したものです。

実験で、参加者は、算数の問題を集中して解くように言われました。見てわかることは、過去にうつを経験した患者たちは、他のことに集中しなければならない時に、デフォルト・モード・ネットワークが依然として活発で、自分に関する考えが多く頭に浮かんできたのでした。多くの研究によって、瞑想の最中と、瞑想の間は、デフォルト・モード・ネットワークの活性化度合いが低下することが示されました。

また、Brewerの研究によると、MBCTで用いられる選択しない注意（choiceless awareness）、MBSRの慈悲の瞑想（loving kindness）、集中する瞑想といった瞑想の種類に関わらず、これらの瞑想の練習は全てデフォルト・モード・ネットワークを低下させ、自分に関する思考を減少させました。

また、皆さんの中でも多くの人がご存知かと思いますが、マインドフルをベースとした処置による脳神経科学上の有益な変化が、数多く確認されています。

（Part2/3へ続く）

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募集中のクラス

◎マインドフルネス認知療法

今回お話いただいたAndrea先生にSupervisionを受け、UCSD（カリフォルニア大学サンディエゴ校）で講師トレーニングを積んだ井上清子が講師を努めます。

国内外の経験豊かなマインドフルネスの先生をお招きして行う、月例のオンラインStudy Groupです。今回お話いただいたAndrea先生にも10月にご登壇いただきます。