ADHDは怪我をして運動というコントロール方法を失った、みたいなピンチのときの自己コントロール法

3週間ほど運動を続けてきましたが、先日怪我をしてしまいました。

久しぶりに子どもとおにごっこをしたのです。
それも、こおりおに。
こおりおには、走っていて誰かにタッチされると急に止まって凍らなくてはならない鬼遊び。

私は担任なのでやはり狙われます。
stop and goを繰り返していた何回目か、ストップした瞬間に足首で嫌な感覚がありました。

ぐきっ！

なんか足首は変だなと思いながら過ごしてましたが、だんだん痛みが悪化し始めました。
もちろんジムもお休み。
それが金曜日のことです。

土日に悪化して、夜寝られないほどの痛みになりました。太ももの裏とかお尻まで痛い。

しかし翌月曜日も我慢して体育の授業をし、5時間授業立ってやり遂げました。

しかし。
火曜日の朝全然立てなくなりました。
肉離れか？？

その日は仕事にならないのでお休みをもらい、整形外科を受診しました。

行きつけの整形外科の先生が足首をカクカクとやると、
「すっごいズレますねえ！これは捻挫ですね」

ああ納得。
私は若い頃に右足首を何度も捻挫を繰り返していたのです。

ADHD衝動多動系の私には、運動が不可欠。今回は、運動ができなくなったADHDは衝動にいかに対処したか記録します。

運動できないストレスでADHDが暴発

私はADHDの衝動性を、運動で拡散させています。
もともと、他の人よりパワーが有り余っていて、余ったパワーが暴発してしまうのです。

運動をすることにより、脳内の
「行動したい」
「戦いたい」
「壊したい」
といった闘争本能を抑えることで、自分の能力のちょうど良いところでそこそこの能力が発揮できる仕組みを作っていました。

しかし、強制的に安静状態にさせられることになったので、脳が次第にイライラしやすくなってきて、人前では怒らずとも1人の時にブチギレるようになりました。

衝動性のコントロール法

私は破壊衝動が強いです。
紙を破いたり、モノをぶん投げたりします。
暴言も吐きます。
湯船のある家にいるときはお湯をぶん殴っていました。

実は、破壊衝動を満たすこれらの方法ではイライラが増幅されるのです。
さらに破壊したい、ぶっ壊してやる！となります。
これは、私が誰かとの同居に向いていない理由でもあります。

結婚していた間は、破壊衝動が出ることはなく、人格分裂という形になりましたが。
エックスハズバンドを破壊しなくて良かったです。
名誉のために言っておくと、人をぶん殴ることはないです。
虐待親すらぶん殴れませんでしたので。

で、その破壊衝動を抑える方法は、
・瞑想
・運動
・認知行動療法
です。

なんか全然直接的な改善方法に見えないかもしれないけど、凄く効きました。

効き目の順でいくと
①運動
②認知行動療法
③瞑想

だと思います。

運動

運動は脳レベルでスッキリするので、ADHDがある人は絶対やった方がいいです。
ぷろおごさんは130BPMの有酸素運動30分ほど、と何かで書いていましたが、私もそれを心がけています。
HIITも有効っぽいです。
かなりスッキリします。

認知行動療法

認知行動療法は、自分の歪みを受け入れ、より機能的なものに修正する心理療法です。
鬱がひどいと、「自分が間違ってるの？」と否定された気分になるので最初は難しいと思います。ただ、認知行動療法をやっておくと、瞑想がうまくいきやすくなります。
瞑想と合わせ技で自分の思考を客観視できるようになっていきます。
瞑想と認知行動療法を組み合わせたDBT(弁証法的行動療法)も効果的ですよね。
私はPTSDの治療でもDBTにお世話になりました。

瞑想

私はある一定期間、毎日1時間半くらい瞑想し続けたことがあります。
そうすると自分の心や体の揺らぎに気づきやすくなりました。
寝る前の反芻思考やフラッシュバック、脳が多動になり勝手に思考しているのも
「記憶が出てきたな」
「勝手に考えてるな」
などと見つめることができるようになりました。
ADHDは刺激が大好きなので
「今からコンビニへ行って、○○を買うと、幸せを味わえるかもしれないよ」
といった思考を吹き込んできます。
しかし、これは本当の思いではありません。
ADHDが刺激を求めようとしている、報酬系を満たそうとしている、と観察できれば、このように反論できます。

「おやつは家にあるよ。ご飯も家にあるよ。新しい本を買わなくても今楽しんでいる本があるよ。君は十分足りているよ。また報酬系を満たそうとしているね。」

これで無駄遣いはかなり減りました。

いつもの対処ができない時のコントロール方法は？

運動できない状態が数日続き、私の怒りはマックス！
ついにメガネを壊しました。
ムカついて、ぶん投げました。
言い訳をすると、その日は土曜日なのに、朝からずっと仕事と家事しかしていませんでした。少しでも休憩をしていれば・・・もう遅いですね。
メガネ屋さんに行ったら、フレームの部品はもうなく、元のメガネのレンズに17000円のフレームをつけることになりました。

かっこいいフレームだけと、ちょっとずれてるみたいでこのメガネ、酔います。ADHDってマジでお金かかる。

このまま何もしないでいると、パソコンとか、スマホとか、大事なものを壊しそうです。

今回は問題を切り分けて、発散できるようにしたいと考えました。
別に複雑なことでもないと思いますが、頭がぐちゃっとしているときは、問題を一個一個分けると良いのです。

問題の整理

私が今起きていることを順に整理します。怪我の状態、許可されている運動、そこからさらにできそうな運動、と。
本当はゴール（いつもどおり運動できるようになる）に早く近づきたいですが、ここは我慢です。

・私が怪我をしているのは、右足です。
・整体のおにいさんが許可をくれた運動は、寝そべって腰を上げる運動だけ。
⇒つまり、右足を使わない、負荷がかからない運動はきっとOKです。

もちろん、私がしたいBPM130の有酸素運動30分など到底できそうにはありません。

できそうな運動を調べる。

右足が全く使えない間は、
①ヨガ：バッタのポーズ
②ヨガ：肩立ちのポーズ
③腕のストレッチ
④首のストレッチ
⑤腰上げ
⑥左足だけでスクワット

こんなのができそう。

痛みがなくなってきたら、リハビリを開始します。

①ゴムチューブを使って足首の筋肉を鍛える
②バランスボードを使って足首の筋肉を鍛える
③ヨガ：座位のポーズ、前屈などでふくらはぎの筋肉を緩めたり縮めたりする。

リハビリがうまく行ったら少しずつトレーニングに戻します。

こんな感じで運動の計画と、メニューを作りました。さて、これをどうやって行くかが大事。

これらの運動は、怒りが少しでも出てきたらすぐ行います。今までもムカついたらバーピーすると決めてやっていました。

ムカついたらヨガかストレッチ。これを体にプログラミングして、怒りの感情をコントロールできるようにしていきます。

なぜ、ADHDの怒りはコントロールすべきか？

ADHDの怒りは大した大事なものでないことが多いのです。まったくばかみたいなことに腹が立つのです。だから、自分のもっている怒りの感情にはたいして意味がないと考えています。

怒りのおかげで新しいアイディアを思いつくこともあるし、理不尽なことを言ってきたり、時間泥棒をしてくる同僚にばしっと言い返すと嫌がらせを断ち切る事ができたり、イラッとしているところをみせることで集団をピリッとさせたり、パワハラにあうのを防止することもできるので、有益な部分もあります。しかし殆どは意味がないのです。特にメガネを壊すようなことは。

暴力にあって、PTSDを発症している間は、こうしたADHD本来の頭の回転の良さとか、怒りである程度良くない状況を切り抜けるとかいった得意技が全くできなくなってしまっていました。病気が治った今、怒りの感情も使えることは実は嬉しいことでもあります。

だから尚更うまくコントロールして、自分のために使いたいなと思うのです。

さあ、みんなもイライラしたら動きましょう。

今回の写真は、数年前自分で描いたふくろうです。気に入っているので、今もトイレに飾っていますよ。