習慣化に活かせる5秒・20秒・90秒ルール

習慣化に活かせる数字にはいろいろなパターンがありますが、今回は「秒」しばりでお伝えしていきたいと思います。

■5秒ルール

メル・ロビンズさんが提唱した「5秒ルール」は、何かを始めるときに、5秒以内で行動を起こすことを推奨しています。

やるべきことを後回しにせず、セルフタイマーを動かしてカウント5以内に動き始めると、脳が不安や恐怖を感じる前に行動を起こせるので、先延ばしを防ぐことができます。

5秒以内に始められるようにするには、準備として行動目標の「ハードルを低く、やることを小さく」しておくこともお忘れなく！

習慣化への活用方法

やると決めてもなかなか行動に移せないのは、多くの方に共通する悩みです。

そこで、５・４・３・２・１→行動！と強制的にスイッチを入れることだけを機械的に繰り返していると、とりあえず形だけでも行動ができるようになります。

まずは「5秒カウントの習慣化」から始めるのがおすすめです。

■20秒ルール

 ショーン・エイカーさんが提唱した20秒ルールは、習慣化したい行動を実践するために、その行動を始めるまでの時間を20秒短縮すること。

逆に、悪習慣をやめるためには、その行動を始めるまでの時間を20秒長くすることを推奨しています。

例えば、朝のウォーキングを始めるために、ウェア一式を前日に枕元に用意しておいて、朝起きたらすぐに着替えられる環境を準備することで実行しやすくするという方法です。

寝る前のスマホをやめたいなら、寝室に持ち込まないとか、箱に入れて鍵をかけておくなどするのがいいってことですね。

習慣化への活用方法

常日頃から行動をはじめるまでの時間を20秒短縮することを意識しておくと、いざ習慣化に取り組むときにスムーズに20秒ルールを実践できるようになります。

すでに習慣化（自動化）された行動にも適応するわけですから、いつもとは別の刺激を脳に与えることで、考え方のクセにいい変化が生まれます。

■90秒ルール

ジル・ボルト・テイラーさんが提唱した90秒ルールは、感情的な反応が起こると脳内で約90秒間その状態が続くという考えに基づいています。

何かに対して強い感情が起きたとき、その感情の生理的な反応は約90秒でピークに達して、その後は自然と収まるというものです。

この90秒間を意識して過ごすことで、感情に支配されずに冷静に対処することができるようになるのが大きなポイントです。

もし、90秒以降もその感情を引きずっていたら、それは自分自身でその感情を新たに作り出していると考えるとわかりやすいですね！

習慣化への活用方法

習慣化に取り組む過程で、いろいろな感情の変化やモチベーションの低下など、自分の中でネガティブな反応が繰り返し発生します。

その度に心折れたり落ち込んだり、自己否定・自己嫌悪に陥るのはもったいないので、90秒経つ間に気持ちを切り替える。

例えば、時計を見て90秒を測る／90と手のひらに書く／息を止めるなど、自分にサインを出してあげてください。

まとめ

ここまででお気づきだと思いますが、5秒・20秒・90秒ルールを習慣化に活かすためには、まずこのルールを思い出す習慣を身につけることからスタートとなります。

最初は、ゲーム感覚でノリを大切にしてやってみてください！