良質睡眠とは？質を高める方法と目安について【ウェルビーイング】
今回は、
「心身が健康で有意義に価値ある人生を過ごす」ための心身の健康として、
良質な睡眠とは何かを解説いたします。
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人生の3分の１を占める睡眠。
睡眠が心身の健康に大切なことはわかってはいるけど、
食事や運動ほど、しっかり取り組んでいる人はまだ少ないのではないでしょうか。
全国の18歳～79歳の男女、計1万人に対して実施した
日本人の睡眠に関する意識・満足度調査によると、、
・全体の50％が不眠症の疑いがある。
・とりわけ20代・30代では他の年代よりも不眠症の疑いが高い傾向(60％越)
・総睡眠時間に満足しているのは、全世代の平均で約35％。
・睡眠の状態全般の満足度では、満足と不満足がおおよそ半々である。
など、現代の日本人の睡眠状態について様々な調査結果が出ています。
この調査結果で私が気になったのは、
睡眠時間に対する満足度は低いのに、
睡眠の状態全般の満足度では半々となっているのはなぜか。という点です。
私見ですが、
どんな睡眠が満足度の高い睡眠なのか。
調査した現時点の体調や感覚で捉えているためではないかと考えています。
つまり、
睡眠の質「良質睡眠」とは何か。
という目安が不明瞭なのではないでしょうか。
ダイエットやボディメイクの食事の基本が、
たんぱく質を多めにとって脂質を減らすこと。
脳疲労やストレスを減らす運動として、
朝、20分～45分/週２～3回のランニングが効果的であること。
といった分かりやすい目安がそれぞれあるように、睡眠の質にも目安があります。
良質睡眠の目安とは
【良質睡眠】の目安
・入眠をスムーズにして最初の睡眠サイクル「黄金の90分」の質を高める。
・総睡眠時間をノンレム睡眠：75％ レム睡眠：25％の割合を目指す。
この２点です。
理由は以下から順を追って説明していきます。
ノンレム睡眠が脳と体を休める
入眠後、私たちは浅い睡眠の「レム睡眠」を経て深い睡眠の「ノンレム睡眠」に移行します。
ノンレム睡眠時、私たちの脳と体は休息状態となります。
この時間は脳にとって、
物事を覚え処理能力が落ちないように、脳内を整理し容量を確保する時間であり、
体にとっては、
免疫力を高めるために、必要な成長ホルモンが分泌して体を修復する時間になります。
このノンレム睡眠がしっかり摂れていないと、
眠りが浅いと感じたり、脳が働かない、体が休まった気がしないな。。と、日中の行動に影響が出たり、睡眠に不満を持つ原因となります。
一晩の睡眠サイクルと睡眠周期について
私たちは入眠から覚醒までの間に、
レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠の睡眠サイクルを 3〜5回繰り返します。
1サイクルの睡眠周期は約90分〜120分/回と言われており、
3サイクル目から睡眠周期の時間が短くなっていき、覚醒に向かって段々レム睡眠の時間が多くなっていきます。
清々しい気持ちの良い寝起きのために、
徐々に体を慣らすことが必要になるわけです。
睡眠の基本メカニズムから分かる良質睡眠とは
以上の睡眠の基本メカニズムを踏まえ大事なのは、
入眠から最初の睡眠サイクル1回目。
深い睡眠が一番長いレム睡眠→ノンレム睡眠のサイクルに、いかにスムーズに辿り着くかが重要になります。
これを「スタンフォード式 最高の睡眠」の著書では「黄金の90分」と呼んでいます
これはスムーズに深い睡眠＝ノンレム睡眠に辿り着く事で、
深い睡眠に長く留まり、心身の回復に効果的であると考えられるからです。
※ノンレム睡眠にも深い眠りに付くまでの段階がありますがここでは割愛…
総睡眠時間の75～80％(ノンレム睡眠)：20～25％(レム睡眠)の割合を目指す。
ここまで読むと、
それじゃ、深い睡眠のノンレム睡眠が長ければ長いほどいいの？
と思うかもしれません。
しかし、実はそうではありません。
ノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠も大切な役割があります。
レム睡眠は、
・記憶の定着
・思考の整理
・創造力を高める
・ストレスの軽減
などの働きがあります。
イメージするならレム睡眠は、
部屋に散らかっている物を仕分けをしている感じです。
私たちが日中に受け取った膨大な情報たちを整理して、
取捨選択や、必要な記憶を引き出しやすい場所に保存したり、
掃除してスッキリさせることで気分を落ち着かせるような…
この機能からも、レム睡眠をしっかり摂る事は大切と言われており、
個々の睡眠パターンや生活習慣などの個人差はありますが一般的に、
【総睡眠時間】
75～80％(ノンレム睡眠)：20～25％(レム睡眠)
の割合が良質な睡眠の理想であると言われています。
良質睡眠のために取り組むこと
良質睡眠に大切なのは、心身にとって安心・安全な環境を作る事です。
私たちは何のために睡眠を取るのか。
それは、脳と体を休めて心身をリフレッシュさせて日中の生活を快適に過ごし、幸せを感じて生活するためではないでしょうか。
そのためにできることとしては、
1．日中の過ごし方を意識する(食事、運動、趣味など)
2．ストレスを溜めない、減らす思考(レジリエンス、ポジティブ心理学など)
3．快適な寝室環境作りや寝具選び
などが挙げられます。
私自身が取り組んでいることでは、
ジムで週2回以上は運動する習慣や、オーダーメイドの枕を使用、
レジリエンス思考の勉強、寝室の香りなど。
寝具ソムリエや快眠セラピスト、心理学の勉強で学んだことを活かしています。
最後に
今回は良質睡眠とは何か。そして質を高める方法について紹介しました。
ちなみに、どうやって理想的な睡眠の割合を判断するのか？
については、また次回以降の投稿でお話できれば幸いです。
良質な睡眠によってあなたのストレスが減り、
ウェルビーイングな生活が過ごせますように。
※本NOTEで使用している画像は、「みんなのフォトギャラリー」及び「フォトAC」より抜粋、使用しております。
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カウンセラーや寝具コンサルとしても活動しています。
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