1日に必要なエネルギー量知っていますか？～栄養士免許取得者が教えるわかりやすい栄養学～

結論から申し上げますと以下の式でご自身の必要なエネルギーがわかります。いわゆるカロリーと呼ばれるものです。

推定エネルギー必要量/日=基礎代謝量×身体活動レベル

◇基礎代謝量とは？

布団に寝っ転がっている状態でも生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量ことです。1日なにもしていなくて、家でゴロゴロしている時でさえ、呼吸・体温、心拍の維持などを行っています。基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

図:厚生労働省よりご覧になれます。
　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

◇基礎代謝のピークは？

基礎代謝量は通常10代です。10代をピークに加齢とともに低下します。

◇同じ年、同じ性別でも基礎代謝量は違う？

基礎代謝量は体重によって異なります。ダイエットのアプリを使った人は経験があるかもしれませんが、体重によって基礎代謝量は異なります。そのため、同じ年齢、性別でも重い人は基礎代謝量が高くなります。

また一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのは女性の方が筋肉量が少ないためです。

○筋肉量が少ないとどうなるのか？

太りやすい体になります。
運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない場合があります。

筋肉増加→基礎代謝量が増えるので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。またウォーキング・早歩き・ジョギング、全身運動の水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果があるといわれています。

◇身体活動レベル(PAL)とは何か？

簡単にいうと、体の動かし方である。たくさん動かすとⅢで家にいて動かない場合はⅠになります。

18～69歳では、

Ⅰ(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)＝1.50

Ⅱ(座位中心の仕事だが、職場内での移動あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)＝1.75、

Ⅲ(移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)＝2.00

としたが、70歳以上では、それぞれI＝1.30、II＝1.50、III＝1.70となります。

◇計算例

私の場合23歳、女性、週4回でジムに通っているので身体活動レベルが1.75になるとします。基礎代謝量が1.110kcal/日になります。

推定エネルギー必要量/日=基礎代謝量×身体活動レベル

これにあてはめて計算すると(1110×1.75) 私の1日エネルギー必要量は

1942.5kcalになります。

一度皆さんもご自身の1日のエネルギー摂取量について見なおしてみてください。