しんどくなったら実践してほしい「セルフコンパッション」のススメ

こんにちは。MENTの坂田です。

先日、「お昼食べながらyoutubeでも見ようかな～」と、面白そうな動画を探していたところ、ある動画が私の目に止まりました。

メンタリストDaiGoさんの動画で、タイトルにはこう書かれていました。

「自責グセ対策～無駄に自分を責めるのをやめて成長するには～」

私は、何でもかんでも自分のせいだと考える癖があります。それは、おそらく「嫌われたくない」という気持ちと、「人のせいにしてはいけない」という「べき思考」からくるものだと思います。

誰からも責められていないのに、自分で自分を責め続け、結果的に「生きづらさ」を抱えることになりました。今はだいぶ、ましになりましたが、自責グセには長い間、課題を感じていました。

そんな私にとって、このタイトルは直球ストレートで胸にスンッと入ってきました。早速、動画を見たところ、ある概念の説明がありました。

「セルフコンパッション」

何やら、このセルフコンパッションを実践すると、自分を無駄に責めてしまうクセが、改善するんだとか。セルフコンパッションについて、気になった私は、調べてみることにしました。すると、過去の後悔とか、周りの目とか、あらゆることで自分を責めてしまいやすい人に是非とも知ってほしい方法だったのです。

セルフコンパッションで、自分の「本当の気持ち」に寄り添う

セルフコンパッションとは、「自分への思いやり」のこと。

例えば、気持ちが落ち込んでいるときに、自分への思いやりをもつことができれば、「いまは落ち込んでいるんだよね。そういうこともあるよね。」といったやさしい言葉がかけられます。

しかし、思いやりがもてないと「こんなことで落ち込むなんて、メンタル弱すぎ」などと厳しい言葉をかけてしまいます。そんな言葉をかけられたら、ますます苦しくなってしまいます。

セルフコンパッションの実践は、思いやりをもった態度で自分に接することで、心が元気になっていく、という方法です。

この方法の重要なポイントは、「良い・悪いで判断・評価するのではなく、ありのままを受け入れる」という姿勢です。私たちは、つい「こうあるべき」という、「べき思考」に縛られて、良い・悪いといった評価を行ってしまいます。

すると、良い評価でいようとするがゆえに、「自分の本当の気持ち」を無視してしまうことがあります。

セルフコンパッションでは、そういった良い・悪いといった判断をせずに、「べき」に縛られる自分すらも「べき、だと思うんだよね」と受け入れる姿勢をとります。

つまり、どんな状態でも「今は、それでいいよ」というベースがあり、等身大の自分に寄り添う姿勢なのです。

また、評価を手放すことで、あくまでも「今の自分の気持ち」にフォーカスするため、他人と比べることがありません。

セルフコンパッションとは、そういった安心・安全な状態で、自分の気持ちに寄り添っていく実践方法なのです。

セルフコンパッションをやってみた（やることになった）

じゃあ、具体的にどうすればいいのか？そこで、私はセルフコンパッションを実践してみることにしました。

といっても、「やってみよう！」というテンションではありません。（笑）

つい先日、私は気持ちが落ち込んで、苦しくなったことがありました。その時に、セルフコンパッションを思い出して、力を振り絞ってやってみた、という、ある意味リアルなレポートです。（笑）

【状況】
ここのところ、息子の体調不良が続き、ほとんど保育園にいけない、つまり仕事ができないという状況が続いていました。ほぼワンオペ育児＋家事、そして進まない仕事への焦りから、「どうすればいいの…」といっぱいいっぱいになっていました。

1．目を閉じて深呼吸
まずは、目を閉じて、大きく深呼吸。自分の呼吸が浅くなっていることに気づく。「とりあえず、ゆっくり呼吸してみよう」と思い、何度か呼吸を繰り返す。まだ気持ちに焦りはあるものの、少しラクになった。

2．親友になったつもりで声をかける
「苦しかったね。しんどかったね。何でもっと頑張れないんだろうって思うんだよね。」もし、自分の親友が同じことで悩んでいたら「なんと声をかけるか」と想像しながら、言葉をかける。

3．自分の状況を少し離れて眺めてみる
冷静になって、自分の状況を眺めると、自分を追い詰めすぎていたことに気づく。そして、今の自分にできること、できないことを分けて、できることかららやってみようと思う。

4．自分への感謝の気持ちが込み上げてくる
「優しい言葉をかけてくれて、ありがとう。」と自分の中にいる、もう一人の自分に感謝の気持ちが込み上げてくる。

実際にやってみて、本当に心がラクになりました。張り詰めていた気持ちが緩み、心の中に安心した感覚がありました。セルフコンパッションを知っていて良かったと心から思いました。

しんどくなったときのために、自分に優しい言葉をかける練習をしよう

正直、後悔や不安に苛まれることは、まだあります。それに、ストレスや突然訪れる悲しい出来事は、なくそうと思ってもなくすことはできません。

でも、セルフコンパッションを身につけていると、そういった、気持ちが揺らぎそうなことが起こっても、落ち着いて対処できるようになります。苦しさを感じている自分に、温かい気持ちをもって接してあげると、心から安心することができます。

一人二役というか、そんなことやってる自分ってどうなんだ、と抵抗する気持ちもありました。でも、自分の心は、自分だけのもので、今この瞬間に苦しい気持ちを抜け出し、穏やかさを感じられることが大事だと思うと、そういった気持ちは薄まっていきました。

私は毎日、日記をつけているのですが、その中に「親友からの言葉」という項目を作って、「もし自分が親友だったら、どんな言葉をかけるか」を考えて書くようにしています。

また、私の知り合いは、「しんどいときは、自分を小さい子だと思って、接するようにしている」と言っていました。小さい子だったり、親友だったり、自分がやさしくできると思う対象を想像すると実践しやすいと思います。

毎日ではなくても、「疲れているな」「ちょっとしんどいな」と思った時だけでも、やってみると、とても効果があると思います。

本当につらいとき、誰かにSOSを出すのは難しいから

自己紹介にも書かせていただいた通り、私は今まで何度も生きていたくないと思ったことがありました。こんなつらい思い繰り返すくらいなら、いなくなった方がマシ、と本気で思っていました。

しんどいとき、誰かにSOSを出すのは難しい。

だからこそ、自分の中に、駆けつけてくれる存在がいることは、本当に心強いことです。

ストレスは、なくそうと思ってもなくならないし、考え方を変えるのは少し時間がかかります。でも、セルフコンパッションについて、覚えておくこと、毎日の生活に取り入れることは、無理せず実践することができます。

セルフコンパッションの考え方が、少しでも誰かのお役に立てたら嬉しいです。

MENT　坂田

○セルフコンパッションについて詳しくはこちら↓
セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック

○自分と親友になる練習におすすめの一冊はこちら↓
それでいい。実践ノート