血糖値の急上昇を防ぐには「間食」が必要！食べ方順番ダイエットを応用しよう。

糖質制限はいたずらに批判されがちだけど、理論をよく知れば実にもっともな食事法だと納得する。糖質制限までできなくても、糖質過剰の害を知り、徐々に糖質の罠から抜け出せていくといい。

少なくとも糖質を食べた時に体に起こる作用（インスリンと血糖値の関係）をよく知っていれば、ちょっとした食べ方の工夫で、体への負担を大きく減らすことができる。

食べ方順番ダイエット

以前読んだ、低糖質ダイエットのチャレンジ記録の中で、あるサラリーマンは仕事が忙しく、朝・昼兼用の昼食（サンドイッチ）を食べたきり、夜の10時くらいまで食事をしていないというケースが出ていた。ずっと間食もしなくて、寝る前にドカンと糖質を摂る、この食生活がインスリンを過剰分泌させる要因なのだ。本人の中では、あまり食べていないのに太ってしまう。

最初に糖質を食べると、ドカンと血糖値があがり、インスリンがドバっと出る。この繰り返しが体に負担をかるので、まず最初に血糖値を緩やかに上げるような食品（低GI値）を食べると体にいいよという話だ。フランス料理のコースも前菜から出てくるし、ご飯（糖質）は最後だ。この食べ方を「懐石食べ」と呼んでいる人もいる。

食物繊維やミネラルが豊富な食品を先に食べておくだけで、ご飯を食べても血糖値はドカンと上がりにくくなる。そこで、おかずから、できれば野菜系を先に食べるのだ。（参考：なぜ、「食べる順番」が人をここまで健康にするのか: この食べ方で高血圧、糖尿病、高脂血症……にならない!　梶山静夫,今井佐恵子　三笠書房）

食べる順番〟食事法の第一人者、糖尿病専門医で梶山内科クリニックの梶山静夫院長のコメントが載っている本を発見した。

「野菜の食物繊維が糖質の吸収を遅らせることは以前から知られていましたが、『野菜をどう食べればいいのか』という食べ方に関してはデータも報告も一切ありませんでした。 　そこで考えついたのが、ご飯が大好きという日本人の食習慣です。一口か二口ご飯を先に食べる方が非常に多い。しかし先にご飯を食べてしまっては血糖値が上がるのではないか、先に野菜を食べたほうがいいのではないかと考え、患者さんに指導したところ、思った通りに血糖値は上がりませんでした。しかも簡単に実行できて、長続きする方法だったのです」

「なぜ「野菜から先に食べる」のが健康にいいのか。 「野菜から先に食べるのがいい理由は、大きく二つあります。一つ目は血糖値が上がりにくくなること。野菜に含まれる食物繊維には、腸の中で糖質や脂質の吸収をゆるやかにする効果があります。血糖値が高くなるほどインスリンという太らせるホルモンが分泌されるので、できるだけゆるやかなほうがいい。二つ目は自然に野菜を食べる量が増えること。低カロリーなので量をたくさん食べてもカロリーオーバーになる心配がありません」

引用：文春クリニック 人生を変える！ 食の新常識 文春クリニックシリーズ (文春e-book) Kindle版 文藝春秋 (著)

しかし、ひとつ問題があるとすれば、なかなか低GI値のおかずなどを、毎回ちゃんと準備できないことが多いことだ。うちの場合で言えば、共働きなので、奥さんも一緒に仕事から帰ってから料理せざるを得ない。どうしても、一品もの（丼ぶり！とか）になりがち。そうすると、この食べ方順番ダイエットを実践するのは難しい。

「ながら食べ」のススメ

そこでこれを解決する方法を考えた。「ばっかり食べ」「ながら食べ」を実践することだ。「ばっかり食べ」というのは、ご飯、おかずを交互に食べるのではなく、おかずだけを先に食べる・・という食べ方のこと。これは「内科医が語る35歳からの若さと健康への７大法則（上）松本明子 (著) 」の中に出てくる言葉だ。とはいえ、ご飯があると誘惑にまけてすぐに、ご飯をかきこんでしまう人も多いだろう。

そこで、有望な方法が「ながら食べ」だ。いわゆる主食を口に放り込む前に、少しずつ食べておけば良い。食事の準備をしながら、味見をしつつ食べちゃう。これは「ながら食べ」。私の造語だ。食べ方順番ダイエットの考え方を応用すれば、間食はできるだけとったほうが良い。

でも食事前に、チョコレートとか、小麦粉系のお菓子を口にしてしまうと、血糖値が上がる→インスリンが出る→血糖値が下がる→さらにお腹がすく、という悪循環になってしまう。だから低GI値の食品として、アーモンドやくるみなどのナッツなども常備しておくと便利だ。

「食前キャベツ」

我が家ではよく「食前キャベツ」を食する。食前キャベツは腸内環境の権威である藤田氏の本に学んだ。藤田氏曰く「肥満の方によくすすめるのは、食事の最初にキャベツに味噌をつけて食べることです。食物繊維と味噌を同時に摂れますから健康的にやせられます」と言う。

キャベツの食物繊維が腸内細菌のプレバイオティクスになる。同時に、味噌という日本が誇る発酵食品を同時に摂取してプロバイオティクスも実現しているのが素晴らしい。メニューに一品加えるだけで、食事の絶対量を抑えることができるし、満腹感を増すこともできる。一石二鳥だ。

食べ始めて２０分くらいすると満腹中枢に指令がいくので、２０分くらい前から、キャベツを食べながら料理をするとよい。この「ながら食べ」テクニックは、なかなかの効果がある。

デキストリン入りのお茶

後にもっと簡単な方法を見出したので、追記ということで書いておく。それは、食物繊維の一種である難消化性デキストリンを入れたお茶を食前に飲んでおくことだ。いわゆる「トクホ」のお茶は、デキストリンが入っているだけだ。食物繊維を事前に摂取しておけば、糖質が入っても血糖値が急上昇しないという仕掛けだ。

これはとても簡単な方法なのでおすすめしたい。何もしていない人だったら、こういう方法で数キロ簡単に痩せると思う。

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