メンタリストが愛用する科学的瞑想法！
近年、このストレス社会の中で自分のメンタルをコントロールする力が求められてきているように感じます。しかし、日々の生活で何かとイラついてしまったり、緊張して自分の力が出せなかったり、過度に周りの目を気にしてしまったりと、自分が気づかないうちにストレスを抱えているケースは少なくないのではないでしょうか。ストレスを軽減する方法はいくつかありますが、今回はすごく手軽にできて、かつ効果が絶大な「マインドフルネス瞑想」を2つほどご紹介します。
Ⅰ．呼吸法
マインドフルネス瞑想1つ目は「呼吸法」です。これが一番オーソドックスな瞑想ではないかと思います。手順もすごくシンプルで私も愛用しています。
＜手順＞
①胡坐、もしくは正座で背筋を伸ばす。
②鼻もしくは口から3～4秒間息を吸う。（目は開けても閉じても良いが、最初は閉じた方が集中しやすい）
③鼻で6～7秒間息を吐く。（吐くときは必ず鼻で吐く）
④①～③を20分間繰り返す。（理想は20分ですが、最初は3分や5分でも構いません）
この瞑想を行うにあたって大切なことは、呼吸をすることに注力することです。逆にそれ以外のことを考えてはいけません。慣れないうちは、大抵邪念が入りますが、邪念が入ったときに再び呼吸に意識を向けられるかどうかが上達のカギとなります。
この呼吸法を行うことによって、「集中力」が鍛えられます。周りにバカにされようが、多数の人に見られていようが、常に自分の精神に意識を持っていけるようになるので、ネガティブな状況下でもストレスを感じにくくなるのです。
Ⅱ．観察法
マインドフルネス瞑想2つ目は「観察法」です。これはメンタリティーを高めるというよりかは、相手の心を感じ取れるようになる「共感力」を鍛える訓練として使ってみて下さい。「観察法」と言ってもやり方や種類は様々ありますが、ここでは「ボディスキャン瞑想」をご紹介します。先ほどの呼吸法よりも少し時間はかかりますが、こちらも効果は絶大です。現に私もこの瞑想を行っていたおかげで共感力が高まり、普段の日常生活やメンタリズム（パフォーマンス等）に活かすことができています。
＜手順＞
①床に寝ながら手足を自然に伸ばしてリラックスする。
②目を閉じ、体の各パーツに意識を向けていく。
③まずは頭から意識を向け、どのように感じるかチェックする。（「ちょっとかゆいな」、「軽く痛みがあるな」程度でOK！）
⑤もし体の一部にこわばりがあれば、深呼吸をして緊張感をリリースする。やや不快感が緩和されたら次のパーツへ移行する。
⑤足先まで全身のスキャンが終わったら、ゆっくりと目を開ける。
一つのパーツをスキャンする時間は5～10秒ほどで良いです。慣れてきたら「親指の感覚」、「眉毛の感覚」レベルまでスキャンのエリアを細かくし、できるだけ精密に体の状態をチェックするようにしましょう。大体1日に10～20分程度を目安に行ってみて下さい。長時間やればやるほど共感力は高まっていきます。相手の感情を読み取るためには、まず、自分がその状況下でどのような感情を持つのかを想像できなければなりません。そのためにも自分がどのような心理状態でいるのかを把握しておくことは、相手の感情を読み取る際に非常に強力な材料になるはずです。
Ⅲ．最後に
いかがだったでしょうか。今回はマインドフルネス瞑想のやり方、メリットについてご紹介しました。瞑想は今では大手企業でも取り入れられているほど効果が大きいメンタルトレーニングとなっています。実践できる範囲で良いので、瞑想の時間を作ってみて下さい。続ければ続けるほど効果を実感できるものです。逆に、1日に20分の瞑想を行ったとしても、次の日全くやらなければ効果は薄いです。少ない時間でも続けていくということを心がけてみて下さい。まさに継続は力なりです。ではまた！
～メンタリズムスキル③～
興味があるものの前では目の見開き度が大きくなる！
人は、興味の対象となるものを前にすると瞳孔が開きます。これはアメリカの心理学者エッカード・ヘスの行った実験で確認されました。瞳孔の動きは意識的にコントロールすることができず、嘘がつけないため、相手の心理を探る上でポイントになります。しかし、実際に瞳孔が開いているかを見分けるのはとても難しいため、（特に日本人は）目の見開き具合をチェックして判断するようにしましょう。
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久賀谷 亮
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