腸を整えて幸せホルモンup
腸と幸せホルモンの関係について、興味を持っている人も多いのではないでしょうか。本記事では、腸内環境と幸福感との密接な関係について解説します。
腸は私たちの体の中で重要な役割を果たしているため、腸内環境が乱れると心の健康にも悪影響が及ぶことがあります。幸せホルモンの分泌には、正常な腸内環境が必要不可欠です。記事では腸内環境の改善方法や幸せホルモンの働きを促進する食品などについて詳しく紹介します。腸と幸福感の関係に興味のある方はぜひお読みください。
セロトニン
セロトニンは、興奮物質であるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑える働きがあります。これにより、覚醒状態を良くしたり、やる気を引き出したり、前向きな幸福感を感じることができます。
また、腸の動きを活発にする作用もあるので、セロトニンが過剰に分泌されると下痢を引き起こすこともあります。
セロトニンの9割が腸で作られる
セロトニンの90%は腸で作られています。ほかにも、血液中の血小板や脳で作られます。脳と腸は密接につながっており、お互いに影響しあっています。この腸と脳のネットワークが、私たちの感情を司るホルモンの放出にも影響しているとされています。このように腸は私たちの気持ちの安定にもとっても大切な役割を果たしているのです。
自律神経を整えて腸を整える
自律神経には交感神経と副交感神経があり、このバランスが崩れると腸の働きも乱れてしまいます。するとホルモンバランスも悪くなりがちに。
ホルモンと自律神経と腸内環境は三位一体です。まずは自律神経を働かせる「体内時計」のリズムを整えることが大切です。
整えリスト
1.規則正しい生活習慣を確立する
毎日同じ時間に起きることと寝ることを心掛ける。
食事や運動も一定の時間に行うよう心がける。
2.自然光を活用する
日中、できるだけ外に出て、自然光を浴びる。
朝早く光を浴びることで体内時計を調整する助けになる。
3.就寝前のデジタルデバイスの制限
スマートフォンやパソコンの画面のブルーライトはメラトニンの分泌を妨げる可能性があるので、寝る前に使用を控える。
4.リラックスの習慣を導入する
就寝前にリラックスする習慣を持つ。
読書や瞑想などもおすすめ。
5.適切な食事の摂取
就寝前に重い食事やカフェインを摂取するのは避ける。
高タンパクで軽めの食事が良いとされる。
6.定期的な運動を取り入れる
適度な運動は体内時計を正常に保つのに役立つ。
7.睡眠環境の整備
暗く静かな寝室を整える。カーテンや耳栓を使用することも考慮する。
8.長時間の昼寝を避ける
長時間の昼寝は夜の睡眠の質を損なう可能性があるため、避けるか短時間にする。
9.ストレス管理をする
ストレスは体内時計に影響を与えることがあるため、ストレス管理の方法を見つける。
セロトニンを増やす食材
セロトニンを生成するために欠かせないのが、「トリプトファン」という必須アミノ酸です。
しかしながら、私たちの体内ではトリプトファンを作り出すことはできないので、食べ物からしっかりと摂取する必要があります。このトリプトファンを利用して、セロトニンを合成する過程では、「ビタミンB6」という栄養素も大切な役割を果たします。そのためトリプトファンとビタミンB6をしっかりと取り入れることで、私たちの脳内のセロトニンの増加に期待できます。
トリプトファンやビタミンB6が豊富に含まれる、セロトニンを増やすためにおすすめの食べ物を紹介します。
バナナ
マグロやカツオなどの赤身魚
チーズや牛乳などの乳製品
豆腐や納豆などの大豆製品
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