最速で筋肥大。今日のトレーニングから変わってしまう。 初心者の時に知っておきたかった筋トレの話

こんにちは。

今回は
パーソナルトレーナーとして活動しながら
トレーニング八年目にしてボディを競う競技に参戦し
二年目にして優勝したトレーニング理論を
遠方のなかなかお会いできない皆さんにも共有するために、
ここに文章と画像を使いながら残したいと思います。

一回のパーソナルトレーニングと違い
一度購入すると何度も何度も復習できるので
気のすむままに読み漁ってください。
2月現在8750字　随時更新中！

選手としての実績

リージョナル　　　[プロカード発行なし]
プロクオリファイ　[プロカード発行あり]レベル高

2019年　
9月　競技に初挑戦　リージョナル:6位入賞

この時点でトレーニング歴はすでに8年ほど
正直余裕で勝てると思ってたけどコテンパン。

2020年　
10月　リージョナル:優勝
11月　　プロクオリファイ:12人中11位
またコテンパン。

2021年　　
5月　　プロクオリファイ:6位

8月　　リージョナル:優勝

11月　プロクオリファイ:6位

現在に至る。この時点でトップ選手として認識してもらえるように。

さて、
ここまでプロクオリファイでトップ5には入れないものの
評価されるようになり、リージョナルでは優勝を連続して獲得した。

2019年から2021年に何が変わったのか。　
順を追って紹介していく。
これを読んだ方が1つでも順位が上がり
理想とする身体に近づけるようになれば嬉しい。

※随時私のスキルもレベルアップするため、追記していくかもしれません。
また記事による質問等も受け付けておりません。悪しからず。。

こうあるべきという洗脳から抜けた！

まず、
筋肉と食事の既成概念を取り払う。

肉が正義。動物性タンパク質がなんとしても必要。
それが私の中で拭えない洗脳。

その当時の食事は
とにかくカロリーを消費よりも下げることを徹底する
ギリギリの低カロリー減量法

たしかに木の繊維のように絞れる。
同時に
オフシーズンにつけたと思っていた筋肉を削ぎ落としていることに、脂肪を落とすことだけにフォーカスした結果
氣付けていなかった。

1日　6分割にした食事法
豚肉のポトフに白米

当時筋肉量62kgほど　仕上がり体重は64kg

1日の総カロリーは1750kcalを超えない。
満腹にならないよう食事を分割しハードにトレーニングをしていく。

これはこれで正解であったと思う。が
もっと良くできると氣づいたのは

菜食という情報をゲームチェンジャーという映画をみて
知ってから。

その映画では、肉を食べた瞬間から、身体には炎症が起こり、それらを修復するためだけにエネルギーを余分に使用することが述べられていた。

肉自体は
カロリーが高いため、その分エネルギーになりやすい糖質源の摂取量を減らさずおえない。

また、
大量のタンパク質を取らなければ筋肉を修復できないという先入観から、
タンパク質量を固定し、残りのカロリーを脂質と炭水化物に割り振る手法だったため
枯渇を基準としたかなりキツめの減量をしてしまった。

これを全て変えるため
動物性タンパク質の摂取をあらため、
炭水化物源を基盤に、タンパク質、脂質の割合を割り振るようにした。

2500kcal
65% 炭水化物　　405g
20% タンパク質    125g
15% 脂質             42g

タンパク質をここまで下げる理由は
人体は体内で腸壁から剥がれ落ちたタンパク質等を
再合成し、日に200〜300gほどの新しいタンパク質を合成できるということを知ったから。

と言っても、やってみないとわからなかったので
1年間菜食を継続しつつ、大会に出る時の減量は
この割合にカロリーを変動させるだけにした。

結果、エネルギー変換効率の良い糖質源が多く摂取できるようになったことから体力が向上し
動物性タンパク質を摂取しないことから
減量末期時の身体の疲労度が格段に改善された。

主にタンパク質は
大豆製品から摂取し、豆腐、納豆などから
取るようにした。

豆に飽きるので炊き込みご飯にしたり、
ミネストローネにしたりと工夫しながら、目や香りで楽しみつつ減量を進めるようにした。

結果的に、肉を食べていた時よりも
多い食事量でも、脂肪が燃焼できることを知った。

同時に
タンパク質、糖質などを代謝するための補酵素となる
ビタミンB群を満遍なく摂取するため
緑黄色野菜を料理に入れることを心がけ、
体調を見ながらサプリメントで代用できる場合は
そうするのがいいことを学んだ。

しかし、いかにビタミンが取れていても
代謝に必要な酵素の根源であるタンパク質もまた
重要であることも学んだ。

そして、脂質源というよりは、中性脂肪になり変わらないオメガ３系脂肪酸を豊富に含む、亜麻仁オイルを積極的に食事にかけることによって
減量末期時にある手足の冷えや乾燥を克服し
高濃度のマグネシウムで、血流の改善と筋肉の緊張とミネラルバランスを改善させたことも重要であった。

これまでの減量では、カロリーとPFCバランスと言われる
三大栄養素の摂取量だけにフォーカスしていたが
それは健康とは程遠いものであり

これからは六大栄養素、
タンパク質
脂質
糖質に加えて
ビタミン
ミネラル
フィトケミカルという植物化合物にも
着目していきたいと考えている。

それはまだ私の課題でもある。

減量が進むにつれてどんどん小さくなる訳

トレーニングの氣付きと変化

さて、食事の話はここまでにし、本題のトレーニングについて記述していきたい。

まずは、これまでのトレーニングについて簡単に紹介する。

2019年に初めてコンテストに出た時の体は
自分の中では最高のものに仕上がったわけだが
その結果は自分の思い描いていた結果とは遠いものだった。

自分のやってきたトレーニングを見直すきっかけになった。

当時は、とにかく高強度というよりは重量だけにフォーカスし、
全身を使いながらフォームを完成させる、いわばカッコイイトレーニングに自己満足していた。

そこから、なぜ自分の身体には弱点と言われる、発達していない部位と
他よりも発達している部位があるのだろうと考えるようになった。

毎日全裸で、鏡の前に立っていたのを、彼女はどう思っていたことだろうか笑

筋肉を動かす意識ではなく、重りを挙上するという考え方

重い物×回数=筋肥大

この方程式は揺るぎない確信的なものであることは間違いがない。
が、自分の理想とする丸々とした立体的な筋肉を形成する事には繋がっていなかった。

それは8年間そのようなトレーニングをしながらも
一番ショッキングなことであった。

というのも、ただ、挙上するだけにフォーカスした高重量を扱うということは
細部にわたる筋肉のセパレートという概念を喪失させ、
競技として必要な美しい造形美という身体の本質的な形を作る最善の策ではなかったからである。

対象とする筋肉の可動域を鑑みずに
挙上することだけにフォーカスをすると、
筋肉を使うという認識から、とにかく規定のフォームを作るという認識になり、対象筋への意識が散漫になる。

全身が疲れるためやった氣になれるが、
対象筋へのアプローチが十分ではないため、
一つ一つの筋肉が繋がったように見えるのである。

ボディビルとは、筋肉の分離度を競うものであるため、
サイズに拘るのも大切な要素であるが、自身の骨格と現状の筋肉量と動作センスを
見誤ると、勝てなくなる。

そして、身に余る高重量を無理に挙上するため
減量が進むにつれて余分な脂肪によって制御されていた可動域が広がり、重量は落ちていき
結果的に体重が乗っている時に比べて
減量末期は著しく重量と共に身体のサイズも落ちていってしまっていた。

これが、私の理想と手段がかけ離れていたと感じた瞬間である。

これに早くに氣付くことができれば
ただ重量を追うのではなく、対象の筋肉にしっかりと負荷が乗っているのか否か。がトレーニング強度の指標になるため
筋肉量に見合った適切な重量を選択することができるようになるだろう。

前述した通り、高重量をつかうことは間違っていないとは思う。
しかし、それが自分の望むものに近づく本当の手段なのかを
今一度自問自答してほしい。
怪我をしてしまっては、復帰するために大切な時間を要してしまうのだから。

面白いくらいに発達し始めた理由

今まで扱っていた重量を全て落とし、
筋肉の動きに着目して、適切な可動域と適切な重量を模索

では、
どの重量を選択するべきなのか。

それは重量から扱えるフォームを作るのではなく
対象とする[狙いたい]筋肉の解剖学的側面から
筋肉がどの角度から重りを挙上することで動くのかを再認識し、
その動きを可能とした最大の重量を選択することだった。

つまり、初心に戻り自分の筋肉の現状をトレーニングから
探っていった。

ベンチプレスで例えてみる。
ベンチプレスという種目は、大胸筋のトレーニングという直結した発想が脳に植え付けられているが

実際は、大胸筋の機能を最大限発揮したい時に

ベンチ台に寝転がってバーベルを挙上することが
最善であるというのが正しい解釈の仕方である。

ベンチプレス=胸ではなく
胸の機能の先にベンチプレスがある。という認識だ。

一見同じように感じられると思うが
私の中では、解剖学上の動きの先に種目が当てはまるように思考することで
なぜ、この種目は、この動きなのかが見えるようになり応用ができるようになった。

大胸筋の簡単な機能とは

『挙上　肩関節における上腕の内転、水平内転と内旋』

ベンチプレスはこの機能すべてが当てはまるようにできており、
逆にこの機能全てを考慮しクリアできていなければ
大胸筋を使用したベンチプレスにはならないのである。

ただ、ベンチ台に寝転がって、バーベルを挙上するという認識では、
理想的な大胸筋を作る最短の道とは言えないのではないだろうか。

そして、この筋肉の機能から鑑みてフォームを作った時に
扱える重量というのは、
今まで使用してきた重量で本当に正しいのだろうか？_
と考える。

このように、
筋肉の動きからフォームや種目を派生させ、
適切に対象の筋肉に無理なく負荷を与えることが
競技者として必須になるトレーニングの考え方だと私は思う。

結局オモリはどこまで動かすのがいいの？