無敵のADHDになる。瞑想で無敵になる話−２。実践！

前回は瞑想をすることで実際に僕の中で起きたメリットを紹介した。
今回は実際に僕が取り入れてみた瞑想をいくつか紹介したい。
一つ注意だが、啓発としてではなくあくまで僕の備忘録、感想として捉えてほしい。
瞑想をすれば全ての病が治る！とかは決してないし、各自症状を調べるなり、医者に相談するなりして正規の回復のルートを辿ってほしい。
あくまでこう言う手段もあって、こう思ったよという僕のブログ的な感想を綴り続けていることをご了承いただきたい。

実際にやっていた瞑想４選

呼吸瞑想

まず基本になったのが呼吸瞑想だった。
呼吸に注意を向ける瞑想で、具体的には4秒吸って2秒止める、その後8秒かけて息を吐く。
もっと雑に言えば、吸った時間の倍の時間をかけて息を吐く、このプロセスに集中するのが呼吸瞑想のようだ。
5分から始めても効果はあるらしく、実際何かの気持ちの切り替え、人前に立つなど緊張が伴う瞬間だとかはコッソリ行っていたりする。
マインドフル瞑想の一種としての呼吸瞑想とも言える。
マインドフルと言うものをざっくり説明すると“「いまここにいる」に集中する状態”を言います。
瞑想をしていると、勝手に「今日のお夕飯何にしようか」「仕事の提出期限がちかい・・・。」などの余計なことを考えてしまいますが
これらも「あ、いま自分は考え事をしていたんだなぁ。」と今ただ起きたこととして捉え、呼吸を数えることに集中します。
要するに、数を数えることにただひたすら集中します笑

ボディスキャン瞑想

椅子に座るなど、ある一定の姿勢になりながら（個人的には寝っ転がってもやる）足の指先、太もも、ふくらはぎ〜手の指先、お腹、肩、首回り、最後は頭頂部
といった具合に、体のパーツの末端から頭頂部にかけて感覚を集中していくと言う瞑想です。
指先の感覚に10秒、ふくらはぎの感覚に10秒〜といった感じで自分の体のパーツの感覚に集中します。
この過程で「あーなんかお腹が暖かいなぁ」「指先がちょっと冷える感覚あるなぁ」など、ただ自分の体が感じていることに集中します。
感覚が研ぎ澄まされたり、慣れてくると“自分の体が魂と入れ物に分かれる”みたいな感覚があるのですが僕だけでしょうか？

歩行瞑想

個人的に時間の許す限りやりたい幸せ瞑想。
とにかくゆっくり歩きます。
右足から踏み出し、かかとから足をつける、土踏まずのあたりをがゆっくり床に近づくのを感じる、同時に踏み出した反対の足のかかとが離れ始めるのを感じる、前にでた足の指先が床に触れるころ、後ろの足が前に踏み出し始めるのを感じる・・・
といった具合に、超絶ゆっくり歩いて足の裏の感覚に集中します。
足の感覚に集中することが肝要なようで、慣れてくるとゆっくりとした散歩くらいの歩速で行うことができます。
なんも考えない、ボーッとするには最強の瞑想だと思う。

慈悲の瞑想

あんまりやらないけど、やるとセルフコンパッションが高まるらしいです。
たまーにやるんだけど、要は世間と、身近な人と自分に対しての感謝のフレーズをひたすら繰り返す瞑想。
ちゃんと感謝のフレーズはネットに上がってるのでぜひ調べてみてほしい。
全文覚えなくても、簡略化されたフレーズもあるようです。
肝心なのは、相手、自分、世に対してお互いが肝要であり感謝の念を持つフレーズを唱え続けることらしい。

番外編：筆記開示

瞑想とは違うけど、客観力、セルフコンパッションを培う上でちょくちょく行っていたのが筆記開示である。
寝る前に、今日あったことに対しての“気持ち”をひたすら書き連ねると言うもの。
愚痴でも嬉しかったことでもなんでもいい。
ともかくその日にあったことを形骸化するのが大事。
SNSで愚痴ろうとひたすら文字を書いていたらなんだか気が済んで投稿する気が失せる感覚に近い。
1日15分程度、感謝だとかの日記であれば３行程度でも良いらしい。
案外、不満にしろ感謝にしろ文字に起こすと言うのは自分のボキャブラリとかそういうものに依存するので、ゆっくりできるタイミングで気持ちを形にする作業を取るというのは何かと効果が高いと思う。
気持ちを具体化するだけでも、前回記述した通り、状況を具体的に見つめ直す客観力を培うことにもつながるのです。

今回は実際にやっていた瞑想を羅列してみた。
また仕事に追われ習慣を忘れがちになるので、５分でいいから行うようにしたい。

ちなみん、どの瞑想が効果が高いかと問われると
「どれやっても大体の成果は出る」が、正解らしい。
なので自分にあった瞑想を探すのが大事とのことです。