初心者に超オススメの瞑想トレーニング（MBSR）のやり方
瞑想ってなんか流行ってるし、すごい効果ありそうだからやってみたい！っていう初心者の皆さんにオススメのやり方を紹介するよ。瞑想にはいろんなやり方があるけど、まずこれやっとけば間違いない！
トレーニングの概要
これから紹介する瞑想トレーニングはMBSRというもの。
Mindfulness-based stress reductionの略で日本語だとマインドフルネスストレス低減法っていうのね。
ジョン・カバット・ジンさんというマインドフルネスをはじめて体系化したMIT出身のおっさんが作ったトレーニング法でDaiGoさんも紹介しているもので信頼度は高いよ。
トレーニングの目的
まず最初に言っとくと、これは瞑想トレーニングだ！
トレーニングなので、目的のために毎日練習を積み重ねる必要がある。スポーツや筋トレと同じ感じ。
で、その目的とは何か？というと、
注意集中力を高めること！
これが、この瞑想トレーニングの目的なんだ。
注意集中力とは、分散している注意をコントロールし、意図するところに集中できる力のこと。これを鍛えるためにMBSRのメニューに沿って瞑想を行っていくよ。（注意集中力については、こちらも参考に！）
7つの態度
トレーニングを行うにあたって大事になる7つの態度があるんだ。マインドセットと言ってもいいね！
１．自分で評価をくださないこと
２．忍耐強いこと
３．初心を忘れないこと
４．自分を信じること
５．むやみに努力しようとしないこと
６．受け入れること
７．とらわれないこと
詳細についてはまた別の記事でまとめてるのでこっちも読んでみてね！瞑想はやってたら分かる通り、めちゃ退屈！ほぼ意識に集中して何もしない。やった感もない・・・。だからこそ、このマインドセットを持つってことが本当に重要なんだ！
トレーニングメニュー
このMBSRという瞑想トレーニングは８週間かけて行うよ。
残念ながらそれなりに時間がかかるよ・・・。ま、筋トレと同じで１回やってもムキムキにならない。それと同じと考えてもらえればOK！
各週毎に設定されたメニューを毎日欠かさず実行するよ。ちなみに、やるなら朝が断然オススメ。夜だと眠くなっちゃうし、疲れたからいいやってなりがちだから。
＜1週目＋2週目＞
最初の2週間はボディスキャン瞑想を中心としたトレーニングだよ。
ボディスキャンという、体の各部位に意識を集中するという瞑想を通じて、注意集中力をトレーニングしていくよ。
静座瞑想：10分
ボディスキャン瞑想：45分
＜3週目＋4週目＞
次の2週間はボディスキャン瞑想とヨーガ瞑想を交互にやっていくよ。
ボディスキャンは基本的に寝そべってやるのに比べ、ヨーガはアクティブに動きながらの瞑想になる。瞑想といえば座禅のイメージが強いけど、ここでは体を動かしながら注意集中力をトレーニングしていくよ。
静座瞑想：15分〜20分
ボディスキャン瞑想・ヨーガ瞑想（交互）：45分
＜5週目＋6週目＞
次の2週間は静座瞑想に加え、ヨーガ瞑想かボディスキャン瞑想を交互にやっていくよ。静座瞑想45分とやっと瞑想らしい瞑想がスタートするのは実は5週目から。
静座瞑想：45分
ヨーガ瞑想 or ボディスキャン瞑想（1日おき）：15分程度
＜7週目＞
この週はこれまで学んできた瞑想法を自分の好きなように組み合わせて実践していくよ。ボディスキャン・ヨーガ・静座瞑想に加え、歩行瞑想など含めて自分の好きなように設定して行っていく。
自由な組み合わせ：45分
＜8週目＞
最後の週は今後ずっと行っていくためのオリジナルのトレーニングを考え実践していくよ。7週目が組み合わせだったのに比べ、8週目は組み合わせる必要はなく静座瞑想だけでもOK！これまでの経験から自分に合った最適な瞑想スタイルを作っていこう！
オリジナルトレーニング：45分
まずはやってみる
MBSRというか瞑想はトレーニングだ！
確かに、瞑想はいろんな効果が期待できる。本当か？というものもまでさまざまな効果がある。でも、そういった効果を目的にしたトレーニングの実践をMBSRの考案者は勧めていないんだ。
上手くできているか？効果が出ているか？といったことは気にせず、ただひたすら8週間やれ。
これが考案者の勧めるスタンス。
過度に効果に期待したり、逆に瞑想を疑ってかかる人はあんまり効果が出なくて、淡々とやってみる！という人のほうが効果が出るのは早いみたい。
なので、騙されたつもりで8週間やる。効果検証はその後だ！！
という気持ちでやってみるのがオススメ！
MBSRを始める前に、こちらを読んで瞑想の基礎知識をつけとくのがオススメ！！
ぼくのMBSR実践記録はこちらから！！
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