健康を守る座り方: 第3弾 座っても立ってもできる簡単ストレッチ
1.デスクワークの救世主：座っても立ってもできる簡単ストレッチガイド
姿勢の改善は、健康と日常生活の質向上に大きく貢献します。ここでは、正しい姿勢の維持方法と、座ったまま・立った状態で行うストレッチをいくつか紹介します。
2.正しい椅子の使い方
背もたれの使い方: 背中全体を背もたれにしっかりとつけることで、背骨が自然なS字カーブを保てます。背もたれの角度は100度から110度が理想です。
足の位置: 足は床にしっかりとつけ、膝は直角（90度）に曲げます。足が床に届かない場合は、足置きを使いましょう。
座面の高さ: 座面の高さは、膝が腰と同じ高さになるように調整します。座面が高すぎると、膝が腰よりも高くなり、背骨に負担がかかります。
腰のサポート: 腰部分にクッションやタオルを巻いて入れることで、腰椎（下部背骨）をサポートし、自然なカーブを維持できます。
3.定期的なストレッチ
⑴座ったままできるストレッチ
肩と首のストレッチ:
①肩回し: 両肩を前後に大きくゆっくりと回します。前に5回、後ろに5回行います。
②首の回転: 頭をゆっくりと前後左右に倒し、首の筋肉を伸ばします。それぞれの方向で5秒間キープします。
背中と腰のストレッチ:
①背中の伸び: 両手を前に伸ばし、背中を丸めるようにして前に倒れます。10秒間キープします。
②腰のひねり: 椅子に座ったまま、片方の手を反対側の膝に置き、体をゆっくりとひねります。左右それぞれ10秒間キープします。
足と足首のストレッチ:
①足首回し: 足をまっすぐ前に伸ばし、足首をゆっくりと回します。時計回りに5回、反時計回りに5回行います。
②ももの裏の伸び: 椅子に座ったまま、片足を前に伸ばし、つま先を引き上げます。前屈してももの裏を伸ばします。左右それぞれ10秒間キープします。
⑵立って行うストレッチ
全身のストレッチ:
①全身伸び: 両手を上に伸ばし、背伸びをするように全身を伸ばします。10秒間キープします。
②側面の伸び: 片手を上に伸ばし、体を反対側に傾けます。左右それぞれ10秒間キープします。
腰と背中のストレッチ:
①腰のひねり: 立った状態で、片方の手を腰に置き、体をゆっくりとひねります。左右それぞれ10秒間キープします。
足とふくらはぎのストレッチ:
①ふくらはぎの伸び: 片足を後ろに引き、足裏全体を床につけます。前の足に重心をかけ、ふくらはぎを伸ばします。左右それぞれ10秒間キープします。
②足首の伸び: 壁に手をつけて、片足を後ろに引き、足首を前後に動かします。左右それぞれ10回行います。
4.コア筋肉の強化
プランク: 腕立て伏せの姿勢で、肘を肩の真下につけ、体を一直線に保ちます。30秒から1分間その姿勢を保つことで、腹筋や背筋を強化します。
腹筋運動: 仰向けに寝て膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。肩甲骨を床から持ち上げるようにして腹筋を鍛えます。10回から15回を3セット行うと効果的です。
ブリッジ運動: 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。お尻を持ち上げ、体を一直線に保ちます。この姿勢を10秒から30秒間保つことで、背筋や腰の筋肉を強化します。
5.意識的な姿勢の確認
鏡を利用: 鏡を使って自分の姿勢を定期的にチェックします。特に座っているときや立っているときの姿勢を確認する習慣をつけましょう。
スマホ・パソコンの使い方: スマホやパソコンを使う際は、デバイスを目の高さに持ち上げ、首を前に突き出さないようにします。デスクトップの場合、モニターの上部が目の高さに来るように調整します。
リマインダーの設定: スマートフォンやパソコンにリマインダーを設定し、定期的に姿勢をチェックするように促します。これにより、悪い姿勢を取っていることに気づきやすくなります！
6.お知らせ
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